7 morgenstræk for perfekt kropsholdning

Aktiv barnestilling

Niveau: Nybegynder

Muskler arbejdede: Skuldre, kerne, lænd

Hvordan gør man det:

1. Start på dine hænder og knæ.
2. Udvid dine knæ så langt som i skulderbreddes afstand.
3. Hold bunden af ​​dine fødder vendt mod loftet, og rør dine storetæer mod hinanden.
4. Kravl dine hænder fremad, og stræk enten armene lige ud mod forsiden af ​​måtten, eller læg dine arme på gulvet langs din krop.
5. Begynd langsomt at slippe hofterne tilbage for at hvile på dine hæle.
6. Hvil panden på gulvet.
7. Træk vejret her i 5 til 10 dybe vejrtrækninger.

Hvorfor virker det: Child’s Pose hjælper dig med at udforske bevægelsesområdet i dine skuldre ved at strække dine arme over dit hoved. Det hjælper også med at forlænge og strække rygsøjlen, som er vant til at blive nedslidt efter mange års dårlig kropsholdning.

Stående Fremfold

Niveau: Nybegynder

Muskler arbejdede: Nakke, skuldre, baglår

Hvordan gør man det:

1. Start med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Med en generøs bøjning i dine knæ for at støtte og afbalancere din krops form, ånder du ud, mens du bøjer dig fremad i dine hofter, og forlænger forsiden af ​​din torso.
3. Bøj dine albuer. Hold fast i hver albue med den modsatte hånd. Lad kronen på dit hoved hænge ned. Pres dine hæle i gulvet, mens du løfter dine siddende knogler mod loftet.
4. Træk dine skuldre væk fra dine ører. Drop dit hoved og nakke.
5. Forlæng dine ben, indtil du mærker et stræk i baglåren. Arbejd på at engagere din quadriceps-muskel for at hjælpe hamstringsmusklerne med at slippe.
6. Hvis du kan holde forsiden af ​​din torso lang og dine knæ lige, skal du placere dine håndflader eller fingerspidser på gulvet ved siden af ​​dine fødder.
7. Slip dybere ind i stillingen med hver udånding. Lad dit hoved hænge, ​​mens du mærker spændingen rulle ud af dine skuldre og nakke.
8. Hold stillingen i 30 sekunder.

Hvorfor virker det: Denne fold strækker hamstrings dybt, åbner hofterne og kan hjælpe med at frigøre enhver spænding i nakke og skuldre, forklarer Morbitzer. Dette kan være en intens strækning for baglårene, så pas på ikke at tage det for langt. Lad i stedet spændingen i dine skuldre rulle ud.

Kat-ko

Niveau: Nybegynder

Muskler arbejdede: Ryg, bryst, mave

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire. Dine håndled skal stables under dine albuer, som er stablet under dine skuldre. Hold fingrene spredt mod jorden for øget stabilitet. Hold dine knæ stablet under dine hofter, tæerne ude, med toppen af ​​dine fødder presset ned i jorden.
2. Forlæng fra dit haleben og ned til dit hoved, så din nakke er neutral, og du kigger ned et par centimeter fra din finger. Dette er din startposition.
3. Begynd Cat-fasen. Mens du puster ud, skal du stikke dit haleben under, og bruge dine mavemuskler til at skubbe din rygsøjle mod loftet, så du får formen som en Halloween kat. Forlæng din hals. Lad dit hoved nå mod dit bryst, så dine ører kommer ned ved dine biceps.
4. Ved en udånding skal du “svep og scoop” bækkenet i Cow-position, så din mave falder ned mod gulvet. Løft din hage og bryst og stirre op mod loftet. Udvid dine skulderblade. Træk dine skuldre væk fra dine ører.
5. Cykle gennem Cat-Cow et par gange. Vær forsigtig med at undgå at lægge stress og pres på dit hoved og nakke.

Hvorfor virker det: Denne bevægelsessekvens vil hjælpe med at øge rygsøjlens bevidsthed, hvilket er en stor del af en mindre-end-perfekt kropsholdning. Ifølge Morbitzer, “Cat-Cow-bevægelsen bør udføres gennem kernen og bækkenet, så når du inhalerer, skaber du en anterior hældning af bækkenet, så din haleben vender mod loftet, og når du ånder ud, skaber du en posterior hældning, så dit haleben vender mod jorden.”

Stående Kat-ko

Niveau: Mellemliggende

Muskler arbejdede: Ryg, bryst, mave, ben

Hvordan gør man det:

1. Med dine ben i hoftebredde fra hinanden og bøjede knæ, placer hænderne enten foran dig eller på dine lår for ekstra balance.
2. Hold dine ben statiske. Begynd kattefasen (opad): Mens du puster ud, skal du stikke dit haleben under ved at bruge dine mavemuskler til at skubbe din rygsøjle mod loftet, så du får formen som en Halloween kat. Forlæng din hals. Tillad dit hoved at nå mod dit bryst, og bevar justering med rygsøjlen.
3. Ved en udånding skal du “svep og scoop” bækkenet i Cow-position, så din mave falder ned mod gulvet. Løft din hage og bryst og stirre op mod loftet. Udvid dine skulderblade og træk dine skuldre væk fra dine ører.
4. Cykle gennem Standing Cat-Cow et par gange.

Hvorfor virker det: Denne strækning aktiverer forskellige rygmuskler. Det kan være med til at øge din bevidsthed om din ryg i forhold til resten af ​​din krop. Hvis dit job kræver, at du er i samme stilling hver dag, skal du tage en pause og cykle gennem Standing Cat-Cow et par gange for at hjælpe med at modvirke virkningerne af at sidde hele dagen.

Høj planke

Niveau: Mellemliggende

Muskler arbejdede: Abdominals, abductors, obliques, glutes, skuldre

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire med fingrene spredt let.
2. Træd den ene fod tilbage, og derefter den anden.
3. Hold din kerne engageret og aktiv, og dit bækken neutralt. Peg dit haleben ned mod dine hæle. Hold dine ben aktive, så du trækker op i dine knæskaller med dine quads. Tryk tilbage gennem dine hæle, så dine lægge også er aktive.
4. Med albuerne under dine skuldre, skab plads mellem skuldre og ører, så der er et let stræk. For at sikre, at brystet ikke synker, skal du puste mellemrummet mellem din midter- og lændrygge op, så dine skulderblade næsten bevæger sig væk fra hinanden.
5. Lav 3 til 5 runder af 10 vejrtrækninger.

Hvorfor virker det: “Hvis du bemærker, at din mave eller hofter synker, så vip dit bækken lidt fremad,” foreslår Morbitzer. “Men hvis det er for intenst, skal du bringe dine knæ ned til jorden, mens du holder kernen stram og bækkenneutral.” Denne stilling kræver bevidsthed om rygsøjlens position samt indgreb af mavemusklerne. Denne kernestyrke er afgørende for at opmuntre til korrektioner af kropsholdning.

Nedadvendt hund

Niveau: Mellemliggende

Muskler arbejdede: Hamstrings, hofter, lægge,

Hvordan gør man det:

1. Begynd på alle fire.
2. Skub dine tæer og løft dine hofter højt, løft dine siddende knogler mod loftet.
3. Ræk dine hæle tilbage mod måtten uden at lade dem planke på jorden.
4. Drop hovedet og forlæng nakken.
5. Mens du bliver her, skal du sørge for, at dine håndledsfolder forbliver parallelle med måttens forkant. For at lette presset på dine håndled skal du trykke ind i knoerne på din pegefinger og tommelfingre.
6. Træk vejret her i mindst 3 dybe vejrtrækninger.

Hvorfor virker det: “Det er nyttigt til at åbne den forreste brystvæg og skuldre, der så ofte er rundet af overdreven skrivebordsarbejde,” forklarer Morbitzer. Øv dig ofte, og du kan muligvis lindre nakke- og rygsmerter forbundet med dårlig kropsholdning. Du kan endda finde dig selv at sidde lidt mere oprejst, også.

Husk aktivt at trække dine skulderblade tilbage og skabe et rum i nakken. Hvis du oplever, at du kniber skulderen op til ørerne, kan det betyde, at du ikke har nok styrke i overkroppen. Hvis dine skulderblade begynder at spænde op, bøj ​​dine knæ og gå ind i Child’s Pose, og hvil, indtil du er klar til at holde stillingen igen.

Thorax rygsøjle rotation

Niveau: Mellemliggende

Muskler arbejdede: Ryg, bryst, mave

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire, med fingrene spredt lidt.
2. Placer din venstre hånd bag hovedet, men hold din højre hånd strakt på jorden foran dig med spredte fingre.
3. Drej din venstre albue mod himlen, mens du puster ud, strække den forreste del af din torso, og hold for en dyb indånding, ind og ud.
4. Vend tilbage til startpositionen. Gentag i 5 til 10 vejrtrækninger.
5. Skift arm og gentag.

Hvorfor virker det: Denne øvelse strækker og forbedrer mobiliteten i din torso, specielt din thoraxrygsøjle (midter- og øvre ryg). Det reducerer også stivhed i midten til lænden. Thorax-rygsøjlens mobilitet er ekstremt vigtig for at løsne stramhed i rygmusklerne. “Pointen med denne øvelse er at tage [muscles] rundt om rygsøjlen gennem hele dens bevægelsesområde,” forklarer Wickham.

Hvad videnskaben siger om udstrækning og kropsholdning

Lige nu er der ingen direkte beviser, der forbinder strækning med bedre kropsholdning, men videnskaben er som altid på arbejde for at finde en. En tidlig undersøgelse fra 2010 tyder på, at udstrækning kunne forbedre kropsholdningen, og nogle forskere ved University of Sao Paulomener, at det kunne hjælpe nok, at de i øjeblikket rekrutterer deltagere til et klinisk forsøg, der studerer sammenhængen mellem udstrækning, bedre kropsholdning og reducerede rygsmerter ved at sidde.

Men hvad med nu? Hvor fører al denne strækning hen? Nå, både Wickham og Morbitzer mener, at aktive yogastillinger, der inkorporerer åndedræt og muskelsammentrækninger, kan hjælpe folk med gradvist at justere deres kroppe og forbedre kropsholdningen. Udstrækning får også dit blod til at flyde og kan hjælpe med at øge kropsbevidstheden, så selv når du ikke prøver, vil din krop, gennem en smerte eller nedtur, minde dig om at “Sæt oprejst!”

Og du vil tilpasse dig, præcis som din mor ville have dig til.

Gabrielle Kassel (hun/hende) er en queer seksualpædagog og wellness-journalist, der er engageret i at hjælpe folk med at føle sig bedst muligt i deres krop. Ud over Healthline har hendes arbejde dukket op i publikationer som Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist og mere! I sin fritid kan Gabrielle ses som coaching af CrossFit, anmelder fornøjelsesprodukter, vandretur med sin border collie eller optage episoder af den podcast, hun er medvært på kaldet. Dårlig i sengen. Følg hende på Instagram @Gabriellekassel.