7 måder at lukke døren på for selvhad

1. Vær opmærksom på dine triggere

Det første skridt til at løse ethvert problem er at forstå dets rod.

Hvis du kæmper med en alvorlig omgang selvhad, kan det være nyttigt at sidde med den følelse og prøve at identificere, hvor den kom fra. Du lever ikke i et vakuum, så overvej, hvad der kunne have foranlediget disse følelser.

Du har hørt det en million gange, men journalføring kan virkelig hjælpe her. Prøv at sætte dig ned sidst på dagen og gå mentalt igennem din dag. Prøv at skrive nogle noter ned om:

• hvad du gjorde
• hvordan du havde det under forskellige aktiviteter
• hvem du var sammen med hele dagen

Hvis du ikke bearbejder bedst ved at skrive, kan du optage korte videoer eller stemmememoer til dig selv på din telefon. Du kan også blot et par øjeblikke reflektere over dagens begivenheder.

Uanset hvordan du pakker din dag ud, så prøv at holde øje med fælles tråde eller mønstre, der kan hjælpe dig med at identificere, hvad der udløser dine negative tanker.

Når du har identificeret nogle af dine triggere, kan du arbejde på at finde på måder at undgå eller minimere dem. Der er nogle triggere, du måske ikke kan undgå, så det er nyttigt at lære værktøjerne til at arbejde igennem dem.

2. Udfordr dine negative tanker

Nogle gange dukker selvhad op, når du ikke er et godt sted at skrive dagbog eller reflektere. Når dette sker, så prøv at have en intern samtale med dig selv.

For eksempel, hvis du tænker: “Jeg hader mig selv”, så kan det være nyttigt straks at spørge: “Hvorfor?” Hvis svaret er: “Jeg ser grim ud i denne kjole,” eller “Jeg har virkelig rodet det møde i stykker”, så prøv også at udfordre den tanke.

Sig til dig selv: “Det er ikke sandt.” Tænk så på grunde til, at denne negative tanke er forkert.

At stå op til dine egne tanker kan føles skræmmende. Hvis det er tilfældet, så prøv at forestille dig en separat identitet for at bekæmpe dine tanker. Måske er de en blanding af alle dine yndlingssuperhelte fra barndommen eller en bedste ven. Forestil dig, at de kommer ind og stopper de negative eller udfordrer de negative tanker.

Vær ikke modløs, hvis den positive side af tingene ikke vinder. Blot at udfordre disse negative tanker hjælper med at forstærke ideen om, at selvhad ikke er en kendsgerning eller en ubestridelig sandhed – det er en følelse.

3. Øv positiv selvtale

Selvhad kommer ofte i et øjeblik, hvor du ikke har medfølelse med dig selv. Hvis du har en periode, hvor du har det godt, så prøv at skrive en liste over, hvad du elsker ved dig selv.

Hvis du ikke kan komme i tanke om noget, skal du ikke gå i panik. Kærlighed er en stærk følelse, som er svær at føle over for dig selv på et lavpunkt. Hvis det er nemmere, så prøv at tænke på ting, du simpelthen kan lide eller ikke hader ved dig selv.

Måske passer du rigtig godt på dit kæledyr eller ved altid lige, hvad du skal tage med til en fest.

Hold denne liste, hvor du kan se den hver dag. Når selvhad-tankerne kommer, så stop op, træk vejret og sig højt et af punkterne fra din liste.

Lær mere om fordelene ved positiv selvtale, og hvordan du indbygger det i din daglige rutine.

4. Reframe dine negative tanker

Reframing er en terapiteknik, der kan bruges til at adressere negative tanker og selvhad. Det gøres normalt ved blot at flytte dine tanker til et lidt andet perspektiv.

Det kan indebære at tænke fordele ved en dårlig situation eller overveje en frustration i et nyt lys. Uanset hvordan du beslutter dig for at prøve det, handler reframing om at træne din hjerne til at finde og fokusere på det positive.

For eksempel, i stedet for at sige: “Jeg er så dårlig til arbejdspræsentationer,” kan du omformulere udsagnet til: “Jeg føler ikke, at jeg klarede mig godt i min præsentation i dag.”

Ja, det er en lille ændring. Men du tager en alt-eller-intet-erklæring og omformulerer den som en enkelt instans.

Dette hjælper med at negativiteten ikke føles så overvældende eller permanent. Når alt kommer til alt, er det kun ét tilfælde at ødelægge én arbejdspræsentation – og det betyder, at du kan gøre det bedre næste gang.

Næste gang du har lyst til at sige: “Jeg hader mig selv”, så prøv at tænke på en lille måde, hvorpå du kan omformulere det udsagn til at være mere overskueligt og specifikt.

5. Brug tid sammen med mennesker, der gør dig glad

Selvhad kan give dig lyst til at isolere dig. Du føler måske, at du ikke fortjener at være sammen med dine venner eller familie. Eller du føler dig måske som ingen endda har lyst at være omkring dig.

Selvom at trække sig tilbage fra sociale situationer kan virke som den bedste handling i henhold til vores negative selvsnak, har undersøgelser vist, at dette ikke er så god en idé.

Forbindelse med andre er en stor del af vores mentale velvære, fordi social interaktion hjælper os til at have det bedre med os selv. Det skaber et miljø, hvor vi føler os værdsat og plejet.

Den bedste måde at bekæmpe disse negative tanker på er at bruge tid sammen med vores kære, uanset om det er en ven, et familiemedlem eller en partner. Tag en kop kaffe, se en film sammen, eller bare besøg, mens du går en tur sammen.

Social interaktion kan hjælpe dig til at føle dig genopladet og værdsat.

Har du ikke nogen at kontakte? Overvej at tale med andre, der beskæftiger sig med lignende problemer online. Anxiety and Depression Association of America har en online støttegruppe for mennesker, der beskæftiger sig med en række problemer. National Alliance on Mental Illness kan også hjælpe dig med at finde en gruppe i dit område.

6. Øv selvmedfølelse

Dette kan være det sværeste punkt på listen, men det er måske det mest nyttige.

Selvmedfølelse er forskellig fra selvkærlighed. Det betyder at acceptere dine negative tanker, fejl og fiaskoer og forstå dem som rodede menneskelige øjeblikke.

Det betyder, at du tilgiver dig selv på samme måde, som du ville tilgive en elsket, for at hakke på dig i et øjebliks frustration.

Næste gang du finder dig selv at spiralere ned i selvhadets kaninhul, så prøv at skære dig selv lidt slap. Anerkend, at du ikke har det godt, og husk dig selv, at det er okay.

Dvæler du ved visse handlinger, du har foretaget, som du ikke er stolt af? Mind dig selv om, at alle laver fejl. Disse handlinger behøver ikke at definere dig.

Selvfølgelig sker selvmedfølelse ikke fra den ene dag til den anden. Men undersøgelser har vist, at ligesom reframing eller meditation er selvmedfølelse en færdighed, der kan trænes.

7. Bed om hjælp

Husk: Du er aldrig alene i din mentale sundhedsrejse. Alle har været, hvor du er på et eller andet tidspunkt, og de fleste har brug for lidt hjælp til at komme igennem.

Det er en god idé at øve emnerne på denne liste med hjælp fra en betroet mental sundhedsprofessionel. Der er ingen skam i at bede om hjælp. Faktisk er det den bedste måde at lære at håndtere dit selvhad og negative selvsnak.

Sådan finder du en terapeut

At finde en terapeut kan føles skræmmende, men det behøver det ikke at være. Start med at stille dig selv et par grundlæggende spørgsmål:

• Hvilke problemer vil du tage fat på? Disse kan være specifikke eller vage.
• Er der nogle specifikke egenskaber, du gerne vil have hos en terapeut? Er du for eksempel mere tryg ved en, der deler dit køn?
• Hvor meget har du realistisk råd til at bruge pr. session? Vil du have en, der tilbyder glidende priser eller betalingsplaner?
• Hvor vil terapi passe ind i dit skema? Har du brug for en terapeut, der kan se dig på en bestemt dag i ugen? Eller nogen, der har natsessioner?

Derefter skal du begynde at lave en liste over terapeuter i dit område. Hvis du bor i USA, så gå over til American Psychological Associations terapeut-lokaliseringsværktøj.

Bekymret over omkostningerne? Vores guide til overkommelig terapi kan hjælpe.

I sidste ende er det at lære at gå fra “jeg hader mig selv” til “jeg vil gøre det bedre i morgen,” en af ​​de mest gavnlige livsfærdigheder, du kan have.

Det kommer ikke nemt, men det vil til sidst være i din værktøjskasse, og forberede dig på hvad livet ellers lægger på din vej.