7 måder at gavne dine ben med yogastillinger

Det er ingen hemmelighed, at yoga kan styrke dit mentale, fysiske og spirituelle helbred. Denne gamle praksis er kendt for sin evne til at reducere stress, lindre mindre smerter, lindre angst og forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Men vidste du, at yoga også kan give et seriøst slag, når det kommer til dine ben? Det er rigtigt: Både stående og liggende (liggende med forsiden opad) yogastillinger kan hjælpe med at forbedre balance, fleksibilitet og styrke i din underkrop.

Lad os komme ind på, hvordan yoga kan gavne dine ben og de stillinger, der kan være særligt nyttige.

Hvordan kan yoga gavne dine ben?

Ifølge Mara Olney, yogalærer og ejer af LÜM Health Studio, vil dine ben helt sikkert mærke kærligheden under en yogatime.

”I yoga er det ikke ualmindeligt at holde nogle af stående styrker og balancerende stillinger, indtil dine ben ryster. Dette giver dig mulighed for at mærke musklerne blive aktiveret, hvilket skaber den essentielle sind-krop-forbindelse, som gør yoga til en mindful form for træning,” sagde hun.

Det, der gør nogle yogastillinger så gavnlige for dine ben, siger Olney, er, at de balancerer styrkelse og strækning – nøglen til at have sundere, stærkere og mere fleksible ben.

Ifølge en lille 2016 undersøgelsemandlige college-atleter, der deltog i en 10-ugers yogagruppe hver anden uge, øgede deres fleksibilitet og balance mere end gruppen, der ikke dyrkede yoga.

Forskerne konkluderede, at tilføjelse af et yogaprogram til traditionelle træningsmetoder hjalp med at forbedre atleternes kondition og sportspræstationer.

En anden undersøgelse fra 2014 så på effektiviteten af ​​Hatha-yoga sammenlignet med den af ​​calisthenics i en gruppe ældre voksne. Forskerne fandt ud af, at efter 1 år forbedrede Hatha yoga mere effektivt deres fleksibilitet sammenlignet med calisthenics.

Yogastillinger for dine ben

Klar til at strække, styrke og booste dine bens sundhed? Her er syv yogastillinger og stræk for at komme i gang.

1. Nedadvendt hundestilling

Nedadvendt hundestilling er en af ​​de mest anerkendte yogastillinger, især for begyndere.

Fordele: Denne stilling strækker dine baglår, glutes, lægge og lænden. Det strækker også flere muskler i din overkrop, inklusive dine skuldre og øvre ryg.

Sådan laver du denne positur:

1. Begynd på dine hænder og knæ. Du kan bruge en yogamåtte til støtte.
2. Sørg for, at dine hænder er direkte under dine skuldre, og at dine knæ er under dine hofter. Engager også dine kernemuskler.
3. Tag en dyb indånding, tryk din vægt ind i dine hænder, skub dine tæer under, og løft dine knæ. Dine håndflader skal være i skulderbredde fra hinanden og dine hæle i hoftebredde. Hold dine arme lige, men undgå at låse dine albuer. Dine ben skal også være lige.
4. Forlæng dit haleben og rygsøjle. Hold hænderne trykket ned i gulvet. Din vægt skal være jævnt fordelt på begge sider af din krop.
5. Se på dine tæer. Din krop skal være i en lige linje fra dine håndled til dine skuldre til dine hofter.
6. Medmindre du er meget fleksibel, vil der sandsynligvis være lidt plads mellem dine hæle og gulvet – det er helt OK. Pres begge hæle mod måtten så langt du kan uden at anstrenge dig; hold denne stilling i 1 minut.

2. Warrior II Position

“Warrior II er den ultimative stående stilling til toning og forlængelse af musklerne i dine ben,” sagde Olney.

Fordele: Denne stærke stilling giver energi til dine ben, hjælper dig med at udvikle bedre balance og stabilitet og strækker dine hofter og lyskemuskler.

Sådan laver du denne positur:

1. Stå med dine fødder bredere end dine skuldre, omkring 4 til 5 fod fra hinanden.
2. Drej dine højre tæer ud for at vende mod den korte ende af din måtte og dine venstre tæer fremad for at vende mod den lange kant. Juster din forreste hæl med midten af ​​din ryg vrist.
3. Bøj dit højre ben dybt, mens du holder dit venstre ben lige og stærkt. Hold øje med dit forreste knæ. Læg mærke til, om det strækker sig ud over din ankel eller falder ind mod midterlinjen.
4. Løft dine arme op til skulderhøjde og stræk dem ud. Hold blikket over din forreste langfinger.
5. Tryk aktivt dit forreste knæ ud. Hvis det er muligt, læg en 90-graders bøjning i dit forben – den dybe bøjning er det, der hjælper med at forlænge og strække dine lyske- og inderlårmuskler. Hvis dit knæ ikke kan nå så langt, så fortvivl ikke; bare gå så langt du kan uden smerte.
6. Tryk ned gennem din forreste hæl og mærk dine quads, hamstrings og glutes lyser op.
7. Tryk den yderste kant af din bagerste fod fast i gulvet. Læg mærke til, hvordan dit bagerste ben griber mere ind, når du lukker den yderste kant af din fod ned. Dine lægmuskler, quads og hamstrings er nu aktive.
8. Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder. Vend dine fødder og gentag i samme lang tid på den anden side.

3. Trekantstilling

Fordele: Trekantstilling fokuserer på at strække og forlænge musklerne i dine lår, hofter og ryg. Du skal også mærke et godt stræk i dine baglår.

Sådan laver du denne positur:

1. Begynd i Warrior II Pose, og forkort derefter din holdning en lille smule. Juster dine hæle. Ret begge dine ben. Hold dine arme bredt ud som i Warrior II.
2. Lad dine hofter skifte tilbage, når du rækker din forreste arm fremad og læner dig ind i dit forreste ben.
3. Bring dine forreste fingerspidser ned til gulvet, eller lad dem hvile på en blok placeret lige inden for din forreste fod.
4. Ræk din anden arm op mod himlen, med dine skuldre stablet. Se op på toppen af ​​din hånd. Hvis din nakke føles anstrengt, skal du fokusere dit blik ned mod din forreste storetå i stedet for.
5. Aktiver dit bagerste ben ved at forsegle den yderste kant af din bagerste fod mod måtten, ligesom du gjorde i Warrior II.
6. Hold i op til 1 minut. Vend føddernes position og gentag i samme lang tid på den anden side.

4. Halvmånestilling

Fordele: Denne stående stilling hjælper med at styrke dine quads, glutes, ankler og core. Det strækker også dine baglår, lægge og lyskemuskler.

Sådan laver du denne positur:

1. Begynd i Warrior II-stilling.
2. Flyt din vægt ind i dit forben og læn dig ind i det.
3. Ræk dine højre fingerspidser ned til gulvet foran dine tæer, mod den lille side af din fod. Hvis det er svært at nå jorden, kan du i stedet placere din hånd på en blok.
4. Spring din bagerste fod fra jorden, og sæt dit ben i indgreb, mens du løfter din fod til højden af ​​din hofte. Bøj din løftede fod for at engagere dine lægmuskler.
5. Hvis du har problemer med balancen, så prøv at bøje dit forben. Dette kan være med til at gøre stillingen lettere for dig.
6. Ræk venstre arm mod himlen og stable dine skuldre. Kig op mod toppen af ​​din venstre hånd.
7. Hold denne stilling i 30 til 60 sekunder, vend derefter dine fødder og gentag i samme længde på den anden side.

5. Sukkerrørstilling

Hvis du vil tilføje mere udfordring og variation til Half Moon Pose, anbefaler Olney Sugarcane Pose.

Fordele: Denne variation er en fantastisk måde at åbne hoftebøjeren på dit øverste ben.

Sådan laver du denne positur:

1. Start i halvmånestilling.
2. Bring dit blik ned over næsetippen.
3. Begynd at sparke din bagerste hæl mod dine glutes. Bøj dit forben for at hjælpe dig med at balancere.
4. Ræk tilbage mod din fod eller ankel med din øverste arm. Du kan blot trække din hæl ind og mærke et dybt stræk i dine quads eller, for en mere aktiv variation, sparke toppen af ​​din fod mod din hånd og skabe spændinger. Hold i 30 sekunder.
5. Skift dine ben og gentag lige så længe på den anden side.

6. Brostilling

Fordele: Bridge Pose kan hjælpe med at styrke dine glutes, baglår og lænden. Det er også en fremragende hofte- og bryståbner.

Sådan laver du denne positur:

1. Læg dig på gulvet på en yogamåtte eller et tykt tæppe, med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold armene ved siden af.
2. Aktiver din kerne og glutes, pres dine fødder i gulvet, og løft dine balder fra gulvet.
3. Løft dine balder, indtil dine lår er parallelle med gulvet – eller så tæt på parallelle, som du kan komme.
4. Tjek, at dine knæ er direkte over dine hæle, og din krop er i en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Dette er toppen af ​​stillingen.
5. Bliv i denne positur med dine glutes og kerne engageret i 30 sekunder. Efterhånden som du bliver stærkere, øger du holdetiden til 1 minut.

7. Vandfaldsstilling

Når du har arbejdet på de aktive stillinger ovenfor, anbefaler Olney en restitutionsstilling.

Fordele: “Waterfall Pose hjælper med at lindre hævelser i fødder og ben og er vidunderligt, hvis du lider af åreknuder, iskias eller en hvilken som helst tilstand, der forårsager smerter i dine ben, når du står,” forklarede hun.

Sådan laver du denne positur:

1. Læg en yogamåtte eller et tykt tæppe på gulvet.
2. Læg dig ned med dine ben strakt ud og armene langs siderne.
3. Bøj dine knæ ind mod dit bryst, og stræk derefter begge ben op mod loftet. Dine ben skal røre hinanden, og du skal bøje dine fødder, så bunden af ​​hver fod vender mod loftet.
4. Bliv i denne stilling, så længe du kan opretholde den korrekte holdning.

Sikkerhedstips

Yoga – især begynderstillinger og sekvenser, såvel som genoprettende yoga – er normalt sikkert for de fleste mennesker. Når det er sagt, er der måder at gøre praksis mere sikker på.

Husk disse tips, når du dyrker yoga:

• Hvis du er gravid eller har helbredsproblemer eller skader, skal du tale med din læge, før du starter et yogaprogram.
• Lyt til din krop, og hvis noget ikke føles rigtigt, så stop. Yogastillinger bør ikke forårsage skarp smerte.
• Husk at blive ved med at trække vejret dybt, mens du holder en positur.
• Skynd dig ikke. Tag dig tid til at finde den rigtige justering.
• Lad være med at hoppe, mens du holder en positur.
• Under en positur med lige ben eller bøjede ben skal du holde dit knæ pegende på linje med din anden tå.
• Når du udfører en positur med lige ben, skal du sørge for at flytte din vægt fremad mod tæerne.
• Under en stående stilling med bøjet knæ skal du sørge for, at din vægt er i hælene.
• Brug om nødvendigt yogablokke til støtte og for at hjælpe dig med at holde en stilling i længere tid.
• Brug en yogamåtte eller et tykt tæppe til stillinger, der kræver, at du ligger på gulvet.

Bundlinie

At lave specifikke yogastillinger, som dem, der er beskrevet ovenfor, kan være særligt nyttigt for at forbedre balance, stabilitet, styrke og fleksibilitet i dine quadriceps, baglår, glutes og lægmuskler.

Nogle stillinger kan også hjælpe med at lindre bensmerter forårsaget af stående.

Hvis du er ny til yoga, så sørg for at starte langsomt. Overvej at arbejde med en yogainstruktør for at sikre korrekt form og teknik.

3 HIIT bevæger sig for at styrke hamstrings