6 øvelser for afrundede skuldre

Lateral nakkefleksionsstræk

Martinez siger, at denne strækning er rettet mod trapezius- og scalene-musklerne, som spiller en rolle i kropsholdning og vejrtrækning i hele nakke og skuldre.

1. Stå eller sid oprejst i en stol med skuldrene nedad og tilbage.
2. Træk forsigtigt dit venstre øre mod din venstre skulder for at få et stræk i højre side af nakken.
3. Gentag på den anden side.
4. Gennemfør 1-2 sæt på hver side, hold i 15-30 sekunder.

Stræk brystdøråbning

Døråbningsstrækningen er et topvalg til afrundede skuldre, siger John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fysioterapeut og administrerende direktør for JAG-ONE Physical Therapy. Dette træk åbner brystet, mens skuldrene forsigtigt strækkes.

1. Stå med en døråbning omkring 1 til 2 fod foran dig.
2. Bøj begge dine albuer til 90 grader og løft dine arme, så dine overarme er parallelle med gulvet. Placer dine underarme på hver side af døråbningen.
3. Træd frem og anbring den ene fod på den anden side af døråbningen.
4. Flyt langsomt vægten over på den forreste fod, indtil du mærker et stræk i brystet. Holde.
5. Gennemfør 3 sæt i 15-30 sekunder hver, to til tre gange om dagen.

Omvendt skulderstræk

Det omvendte skulderstræk er et andet træk, der åbner brystet og strækker skuldrene. Det er også en fantastisk biceps-strækning. Det kræver skulderfleksibilitet, så hvis du føler smerte, mens du prøver at udføre denne bevægelse, skal du forkorte bevægelsesområdet.

1. Stå og se lige frem, fødderne i skulderbredde fra hinanden og armene ved dine sider.
2. Hold hænderne bag ryggen med tommelfingrene pegende mod gulvet.
3. Stå højt, åbn dit bryst og bevæg dine hænder tilbage og mod loftet. Stop, når du mærker et stræk i skuldre og biceps muskler.
4. Hold i denne position i 20-30 sekunder.
5. Slip strækket og sæt hænderne tilbage til startpositionen.
6. Gennemfør 2 sæt, hold 20-30 sekunder hver, en til to gange om dagen.

Tilbøjelig I, T, Y

Den prone I, T, Y øvelse hjælper med at styrke de mindre stabiliserende muskler i dine skuldre og øvre ryg.

1. Læg dig på maven, panden rører jorden, armene lige over dit hoved med hænderne i en tommelfinger-op-position.
2. Løft dine arme så højt som du kan, hold pause, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
3. Flyt armene ud i en “Y”-position, løft dem så højt som du kan, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
4. Flyt armene ud i en “T”-position, løft dem så højt som du kan, og sænk dem derefter langsomt ned igen.
5. Vend tilbage til “I”-positionen og gentag.
6. Gennemfør 2 sæt af 10 reps, en til to gange om dagen.

Bånd trækkes fra hinanden

Band pull-apart-øvelsen åbner brystet og styrker musklerne i din øvre ryg og bageste skuldre. Du skal bruge et modstands-/træningsbånd – niveauet eller styrken af ​​båndet afhænger af dit styrkeniveau.

1. Stå oprejst med ret ryg, fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ.
2. Hold båndet med et overhåndsgreb og dine arme lige ud foran dig.
3. Træk langsomt dine hænder fra hinanden ved at klemme dine skulderblade sammen.
4. Fokuser på klemningen ved at forestille dig en lille bold mellem dine skulderblade.
5. Før langsomt båndet tilbage til udgangspositionen.
6. Gennemfør 2 sæt af 10-12 reps, en til to gange om dagen.

Scapular vægrutsjebaner

Scapular væg dias hjælper genoprette normal justering af scapula og forbedre fleksibiliteten i skuldermusklerne. De træner dig også i at holde dine skulderblade tilbage.

1. Stå med ryggen mod en væg, armene ved siden af. Sørg for, at dit hoved, øvre ryg og glutes er i kontakt med væggen. Dine fødder vil være lidt væk fra væggen.
2. Løft dine arme over hovedet og pres dem ind i væggen, håndfladerne vil vende ud med knoerne, der rører væggen.
3. Bøj albuerne til 90 grader, mens du holder armene mod væggen. Dette er startpositionen.
4. Fra denne position skal du langsomt glide dine arme op ad væggen så højt som du kan gå, uden at din ryg, skuldre, albuer eller håndled kommer væk fra væggen.
5. Pause i toppen af ​​bevægelsen.
6. Sænk langsomt dine arme ved at glide dem ned ad væggen til startpositionen (albuerne bøjet i 90 grader). Denne bevægelse er langsom og kontrolleret.
7. Gennemfør 2 sæt af 10 reps, en til to gange om dagen.

Er der andre behandlinger, jeg kan prøve for at hjælpe med at korrigere afrundede skuldre?

Din første forsvarslinje til at korrigere afrundede skuldre er at strække og styrke. Ud over det siger Gallucci, at mobilisering af blødt væv af en fysioterapeut kan løsne de stramme muskler i brystregionen, hvilket kan opstå på grund af den bøjede stilling.

Nogle mennesker kan have gavn af en skulderstillingsbøjle, der hjælper med at holde din nakke og skuldre i den rigtige position. Hvis du vil gå denne vej, så tal med din læge eller en fysioterapeut. De kan hjælpe med at montere en, der passer til dig.

Er der øvelser, jeg bør undgå, hvis jeg har afrundede skuldre?

Så længe du ikke oplever smerte eller ubehag, siger Gallucci, at du ikke behøver at undgå specifikke øvelser. Det, han anbefaler, er at strække og styrke.

“Humlede eller afrundede skuldre opleves oftest på grund af en muskelubalance mellem brystet og skulder/øvre del af ryggen,” forklarer Gallucci.

For at rette op på ubalancen siger han, at strækning og styrkelse bør målrettes mod brystet og den øvre del af ryggen, og ikke specifikt det ene eller det andet. Når du udfører øvelser, skal du sørge for, at din rygsøjle er lige, og du ikke bøjer dig.

Afrundede skuldre er et almindeligt problem for mange mennesker. Ved at følge et stræk- og styrkeprogram designet specifikt til dette problem, kan du hjælpe med at rette op på muskelubalancer og forbedre kropsholdningen.

Som altid, hvis du oplever smerte eller ubehag, mens du laver disse øvelser, skal du stoppe med det, du laver, og bede en fysioterapeut eller fitnessekspert om at demonstrere disse bevægelser med den korrekte form.