Skal jeg tage vitaminer til vægttab?
At tabe sig er ikke så let som at tage et par magiske piller. Der er dog et par vitaminer og mineraler, du kan tage for at sikre, at din krop fungerer så effektivt som muligt til vægttab.
En velafbalanceret kost kan opfylde de fleste af dine næringsbehov. Men hvis du er på en begrænset diæt, kan tilføjelse af et par sikre vitamintilskud give det ekstra boost, du har brug for for at holde styr på dit sunde vægttab.
Når det kommer til vægttab, er ikke alle vitaminer og mineraler skabt lige. Læs videre for at finde ud af, hvilke der kan hjælpe dig med at tabe overskydende vægt og holde den væk.
1. B-vitaminer
B-vitaminerne omfatter:
- thiamin (B-1)
- riboflavin (B-2)
- niacin (B-3)
- pantothensyre (B-5)
- pyridoxin (B-6)
- biotin (B-7)
- folat (B-9)
- cobalamin (B-12)
Disse vitaminer er essentielle for et fuldt fungerende stofskifte. B-vitaminernes hovedfunktion er at hjælpe din krop med at omsætte kulhydrater, proteiner og fedtstoffer og bruge den lagrede energi i maden.
Thiamin (B-1) hjælper for eksempel kroppens celler med at omdanne kulhydrater til energi. Med andre ord betyder lave niveauer af et eller flere af disse vitaminer, at dit stofskifte ikke fungerer optimalt. Dette gør det endnu sværere at tabe sig.
Fødevarekilder: Du kan finde B-vitaminer i en række fødevarer. Gode kilder omfatter:
- bønner
- linser
- mælk
- æg
- magert kød
- fuldkorn
- kartofler
- bananer
Cobalamin (B-12) findes ikke i nogen planteprodukter, så det er svært for nogen, der følger en vegansk diæt, at få nok.
Tip: Generelt er kosttilskud, der indeholder alle otte B-vitaminer, kendt som B-komplekse vitaminer. De kan nemt findes i butikker eller online.
Prøv det: Shop for vitamin B kosttilskud.
2. D-vitamin
D-vitamin er afgørende for et sundt immunsystem.
Din krop kan få alt det D-vitamin, den har brug for, takket være solen. Alligevel bruger de fleste mennesker i dag for meget tid indendørs, eller de lever i klimaer, hvor solen ikke altid skinner.
Det er svært at få nok D-vitamin fra maden, så kosttilskud anbefales ofte. Tilstrækkelige niveauer af D-vitamin kan også hjælpe med at forhindre depression, ifølge nogle undersøgelser. En positiv indstilling er også grundlæggende for en effektiv kost.
Forskere har bemærket lavere niveauer end normalt af D-vitamin i serum hos overvægtige mennesker. Den nøjagtige rolle af D-vitamin i vægttab er stadig uklar.
En undersøgelse fra 2011 viste, at overvægtige og fede voksne, der tog calcium- og D-vitamintilskud, tabte væsentligt mere mavefedt end folk, der ikke tog nogen kosttilskud.
Fødevarekilder: Mens solen er den bedste kilde til D-vitamin, kan du også få dette vitamin fra mad, især berigede fødevarer.
Fødevarer med D-vitamin omfatter:
- torskelevertran
- sardiner
- tunfisk
- laks
- æggeblomme
- beriget mælk og yoghurt
- berigede korn
Tip: Du vil måske overveje at tage et D-vitamintilskud, hvis du tilbringer det meste af dine dage indendørs. Det er stadig vigtigt at bruge solcreme.
Prøv det: Shop for D-vitamintilskud.
3. Strygejern
Jern spiller en rolle i at hjælpe din krop med at skabe energi fra næringsstoffer. Jern hjælper med at transportere ilt til alle celler i din krop, inklusive dine muskler. Dette hjælper dem til gengæld med at forbrænde fedt.
For lidt jern kan føre til jernmangelanæmi, som er en af de mest almindelige ernæringsmæssige mangler i USA.
Symptomer på jernmangelanæmi omfatter:
- træthed
- svaghed
- lavt energiniveau
Lave jernniveauer reducerer også din fysiske udholdenhed og atletiske præstationer.
Kvinder, der oplever kraftige menstruationer, og personer, der ofte donerer blod, er mere tilbøjelige til at få jernmangel.
Hvis du har større risiko for jernmangel, skal du tale med din læge om et jerntilskud.
Fødevarekilder: Du kan dyrke din krops jernlagre med følgende fødevarer:
- magert kød
- skaldyr
- bønner
- spinat
Din krop absorberer den type jern, der findes i kød, bedre end det jern, der kommer fra en plantebaseret kilde. Ikke en kødspiser? Du kan få jernmangel, hvis du ikke har erstattet kød korrekt med en anden jernkilde.
At spise jernrige fødevarer sammen med en kilde til C-vitamin, såsom jordbær eller tomater, kan hjælpe med at forbedre optagelsen.
Tip: Tag jerntilskud med mad og tilføj ekstra fibre til din kost, da jerntilskud kan virke forstoppende.
Prøv det: Shop for jerntilskud.
4. Magnesium
Magnesium er nødvendigt for energiproduktionen i kroppen. Dette mineral fungerer som en cofaktor i mere end 300 enzymsystemer. Disse systemer er ansvarlige for en bred vifte af reaktioner i kroppen, herunder:
- kontrol af blodsukkeret
- regulering af blodtrykket
- holde knoglerne stærke
- holde nervesystemet i funktion
Kostundersøgelser af mennesker i USA viser jævnligt, at magnesiumindtaget er for lavt. Et magnesiumtilskud kan sikre, at du får nok af det.
Fødevarekilder: De bedste kilder til magnesium omfatter:
- nødder
- frø
- bælgfrugter
-
grønne bladgrøntsager såsom spinat
Det kan være en god ide at have en håndfuld nødder ved hånden for hurtige energiboosts, og så du ikke bliver slidt så let, mens du er på diæt, især hvis du træner meget. Bare overspis dem ikke: nødder er høje i kalorier.
Tip: Meget høje doser magnesium fra kosttilskud eller medicin resulterer ofte i diarré.
Prøv det: Shop for magnesium kosttilskud.
5. Grøn te ekstrakt
Det er teknisk set ikke et vitamin eller et mineral, men grøn teekstrakt er et af de få markedsførte kosttilskud, der er værd at kigge nærmere på. Grøn te menes at øge energiforbruget og fedtoxidationen og reducere fedtproduktion og -optagelse.
Ekstraktet af denne populære drik er kendt for at indeholde kraftige flavonoidantioxidanter kendt som katekiner. Grøn te indeholder også en sund dosis koffein.
En analyse af seks kontrollerede kliniske forsøg viste, at koffein alene eller i kombination med katekiner øgede energiforbruget betydeligt sammenlignet med placebo.
En
Tip: Grøn teekstrakt anses for at være sikker, men klinikere råder folk til at tage ekstraktet sammen med mad for at minimere eventuelle potentielle risici.
Prøv det: Shop for ekstrakt af grøn te.
Kosttilskud, der ikke virker til vægttab
Listen over kosttilskud, der hævder at øge metabolismen af fedt, er ret lang. Der er dog ikke tilstrækkelig forskning til at understøtte påstandene for størstedelen af disse kosttilskud.
Dette er ikke en udtømmende liste. Men i øjeblikket er der
- bitter appelsin (synefrin)
- carnitin
- konjugeret linolsyre (CLA)
- forskolin
- chrompicolinat
- fucoxanthin
- garcinia cambogia
Hvornår skal du tale med din læge
Hvis du overvejer at tage et vitamin eller et kosttilskud for at hjælpe med vægttab, så tal med din læge. De kan diskutere hvert produkts potentielle fordele og risici.
Dette gælder især for personer, der er gravide, ammer, eller som har underliggende medicinske tilstande, såsom forhøjet blodtryk, diabetes eller hjertesygdomme.
Sørg for at spørge din læge om mulige interaktioner med enhver medicin, du måske tager. Hvis du oplever bivirkninger efter at have taget et kosttilskud, skal du stoppe med at tage det og kontakte din læge.
Endelig, hvis du forsøger at booste din energi, fordi du konstant føler dig under vejret eller træt, skal du kontakte din læge. Dette kan være et symptom på et større problem, som vitaminer ikke kan løse.
Tag væk
Vitamin- og mineraltilskud kan hjælpe med at give dig den nødvendige energi til at håndtere stress, bevare et positivt humør og reducere træthed. Alle disse tilføjer op til en diæt, der er mere tilbøjelige til at være vellykket.
Du vil dog ikke tabe dig uden også at ændre, hvor meget du træner, og hvor mange kalorier du spiser hver dag.
Eksperter er enige om, at grundlaget for et langsigtet vægttab er at følge et generelt sundt spisemønster, reducere kalorieindtaget og deltage i fysisk aktivitet.
De fleste af dine nødvendige vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer bør komme fra mad. Kosttilskud kan hjælpe med at udfylde eventuelle huller i din kost, der kommer af at begrænse dit kalorieindtag.
Sørg for at læse etiketten grundigt for at kontrollere dens aktive ingredienser og for at forstå den korrekte dosering. Det er muligt at overdosere visse vitaminer, hvis du ikke er forsigtig. Husk, at det ikke hjælper dig at tage ekstra eller mega doser af et vitamin- eller mineraltilskud.
Bemærk også udløbsdatoen, før du tager tillægget. Vitaminer mister styrke over tid. Du bør kassere alle kosttilskud, der er efter deres udløbsdato.
Jacquelyn har været forfatter og forskningsanalytiker inden for sundhed og farmaceutiske områder, siden hun dimitterede med en grad i biologi fra Cornell University. Hun er hjemmehørende i Long Island, New York, flyttede til San Francisco efter college og tog derefter en kort pause for at rejse verden rundt. I 2015 flyttede Jacquelyn fra solrige Californien til mere solrige Gainesville, Florida, hvor hun ejer 7 acres og 58 frugttræer. Hun elsker chokolade, pizza, vandreture, yoga, fodbold og brasiliansk capoeira.
Discussion about this post