Hvis jeg bad dig om at nævne tre muskler forbundet med dit scapula, kunne du så?
Bare rolig, jeg vil ikke spørge! Ikke overraskende kan de fleste mennesker dog ikke fortælle dig, hvorfor det er vigtigt at have god skulderbladsstabilitet.
At have fuldstændig kontrol over den lille trekantede knogle lige bag dine skuldre er en vigtig del af at fuldføre daglige bevægelser. Vi indser ofte ikke dens betydning, før vi mister den.
Hvis du nogensinde har haft problemer med at løfte dine arme over hovedet, børste tænder eller endda støtte dig selv, når du rejser dig fra gulvet, kan følgende øvelser være et godt sted at starte.
Vi udviklede disse fem øvelser til at blive gennemført med minimalt udstyr – så du kan lave dem hvor som helst!
ITYWs
Gennemfør 2 til 3 sæt i 15 sekunder hver, i alle 4 positioner.
Læg dig med forsiden nedad på gulvet, armene i siderne.
Uden at bevæge andet end dine arme, udfør følgende:
- JEG: Hænderne ned i siderne, håndfladerne opad, tommelfingrene mod dine lår, flagrende op og ned.
- T: Hold hænderne ud til siderne for at skabe et “T” med din krop. Fladder armene op og ned med håndfladerne vendt mod jorden.
- Y: Hold armene op i en “Y”-position og blafr armene op og ned med håndfladerne nedad.
- W: Fra “Y”-position, træk armene ind i kroppen, førende med albuerne afsluttende i siderne for at skabe et “W”. Stræk tilbage til “Y”-position og gentag.
Scapular pushups
Gennemfør 2 til 3 sæt af 15 til 20 gentagelser.
- Stå mod en væg med hænderne placeret på væggen, brysthøjde og skulderbredde fra hinanden.
- Hold armene låst ude og håndfladerne fladt på væggen.
- Uden at bøje armene skal du nå med brystbenet mod væggen, indtil begge skulderblade samles bag dig.
- Kør jævnt gennem begge hænder, skub brystbenet væk fra væggen, indtil begge scapula åbner sig, og din øvre ryg er let afrundet. Gentage.
Bånd trækkes fra hinanden
Lav 2 til 3 sæt af 15 til 20 gentagelser med et let bånd.
- Stå med et langt bånd med begge hænder, håndfladerne vendt mod hinanden, omkring skulderbreddes afstand. Der bør ikke være spændinger i bandet.
- Træk båndet fra hinanden med begge arme til siderne så bredt som muligt, og hold dem omkring skulderhøjde.
- Lad langsomt armene komme sammen igen, mens du kontrollerer træk i båndet, indtil hænderne vender tilbage til startpositionen. Gentage.
Vægkuglecirkler
Lav 2 til 3 sæt og 12 til 15 gentagelser på hver arm i hver retning med en 8-punds medicinbold.
- Stå med ansigtet mod en flad væg og hold medicinbolden foran dig med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Tryk medicinbolden op mod væggen med den ene hånd, flad håndflade omkring skulderhøjde fra jorden. Lad ikke bolden falde!
- Brug kun håndfladen til at rulle bolden rundt i små cirkler både med uret og mod uret.
Avanceret stabilitet bold pushups
Lav 2 sæt af 10 gentagelser ved kropsvægt.
- Start i en pushup-position med hænderne centreret på en stabilitetskugle og fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold din kerne stram, indånd og sænk dig selv ned for at røre bryst til bold.
- På en udånding, stabiliser stabilitetskuglen og tryk tilbage til startpositionen.
At inkorporere disse fem øvelser i dit program er en sikker måde at hjælpe med at skabe en gruppe af stærke skulderbladsstabilisatorer.
Fuldfør denne rutine på egen hånd, eller føj den til et eksisterende sæt træningsprogrammer. Disse øvelser kan laves som den forebyggende del af din daglige træningsrutine eller som en del af en opvarmning. Sørg for at lytte til din krop, og skub den kun til komfortgrænsen.
Discussion about this post