5 øvelser til forreste bækkenhældning

Forreste bækkenhældning

Dit bækken hjælper dig med at gå, løbe og løfte vægten fra jorden. Det bidrager også til korrekt kropsholdning.

En forreste bækkenhældning er, når dit bækken roteres fremad, hvilket tvinger din rygsøjle til at krumme. Det er ofte forårsaget af overdreven siddende uden tilstrækkelig motion og udstrækning for at modvirke virkningerne af at sidde hele dagen. Hvis du har en forreste bækkenhældning, kan du bemærke, at musklerne foran på dit bækken og lår er stramme, mens musklerne bagpå er svage. Dine gluteus og mavemuskler kan også være svage. Alt dette kan forårsage:

lændesmerter
smerter i hofte og knæ
forkert holdning
tvungne hofte- og knærotationer

Heldigvis er der flere øvelser, som du kan lave derhjemme for at hjælpe dit bækken tilbage til en smertefri neutral position.

Hvordan ved du, om du har en forreste bækkenhældning?

Du kan udføre noget, der hedder Thomas-testen for at se, om du har en forreste bækkenhældning.

Sid på kanten af et robust bord.
Læg dig tilbage på bordet, så dine ben hænger fra bordet ved knæet.
Træk et af dine ben ind mod dig, hold under dit knæ og bøj dit ben, indtil det hviler mod dit bryst.
Gentag med det andet ben.

Hvis dit bækken er korrekt justeret, vil bagsiden af dit hvileben røre bordet, når du kommer i denne position.

Hvis du har brug for at forlænge hvilebenet eller dreje dit ben eller hofte for at røre ved bordet, er dine forreste lårmuskler stramme. Dette signalerer sandsynligvis et skævt bækken.

Halvknælende hoftebøjerstræk

Denne øvelse vil hjælpe med at slappe af hoftebøjerne og øge din hoftefleksibilitet.

Træd dit venstre ben ud foran dig og kast dig ud, indtil dit højre knæ hviler på jorden. Læg et håndklæde under dit knæ, hvis dette er ubehageligt. Dit venstre ben skal danne en 90-graders vinkel ved dit knæ.
Bring dit bækken frem ved at stramme dine gluteus og mavemuskler.
Læn dig frem fra dit højre ben, indtil du mærker spændinger i hoftebøjeren og inderlåret på dit højre ben
Hold i 30 sekunder, slip og gentag op til 5 gange.
Skift ben.

Mens du er i denne strækning, bør du ikke mærke spændinger foran på låret. Strækket skal ikke gøre ondt, men du skal mærke en let spænding i dine hoftebøjere. Sørg for at holde bækkenet lidt på skrå gennem hele strækningen.

Bro

Denne øvelse vil styrke dine baglår og dine gluteus muskler.

Læg dig fladt på ryggen med benene bøjede og fødderne fladt på gulvet og i hoftebreddes afstand, armene langs siderne.
Skub dine hæle i gulvet, mens du løfter bækkenet op fra gulvet, indtil din overkrop og lår danner en lige linje.
Hold i 2 sekunder, sænk langsomt ned og gentag 8 til 12 gange.

Sørg for at stramme dine gluteus og mavemuskler, mens du er i denne position for at opretholde en korrekt brojustering.

Knælende benløft med rygstræk

Denne øvelse vil hjælpe med at stramme dine mavemuskler og strække din ryg og dine gluteusmuskler.

Gå ned på hænder og knæ.
Placer dine hænder på gulvet i skulderbreddes afstand. Juster dine hofter med dine knæ.
Sørg for, at din ryg er parallel med jorden, så dit bækken er i en neutral position.
Træk din navle ind mod din rygsøjle, og bøj ryggen, mens du ånder ud.
Hold i 2 sekunder, og bring derefter din rygsøjle tilbage til neutral position.
Stræk det ene ben tilbage og løft det, indtil det når samme højde som din krop, så dit løftede ben og krop er på linje. Hold din rygsøjle i en neutral position.
Hold denne position i op til 5 sekunder, sænk benet og gentag op til 10 gange.
Skift ben.

Denne øvelse vil styrke dine mave- og gluteusmuskler og konditionere dine rygmuskler.

Sørg for at holde dit forlængede ben på linje med din krop. At bue ryggen for meget kan forårsage rygsmerter.

Squats

Dette er en helkropsøvelse, der hjælper med at styrke gluteusmusklerne, hamstrings og quadriceps, blandt andre.

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, med tæerne pegende fremad.
Sænk dig selv til en siddende stilling, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for at holde dine mavemuskler stramme og din ryg i en neutral position.
Skub op til en stående stilling og flyt bækkenet lidt fremad ved at stramme dine gluteusmuskler.
Gentag 15 til 20 gange.

Mens du sætter dig på hug, lad ikke dine knæ gå over dine tæer eller rotere indad. Hold ryggen i en neutral position. Undlad at flade kurven på din lænd eller bøje ryggen for meget. Klem dine mave- og gluteusmuskler.

Tip: kig lige frem og visualiser, at du er ved at sidde på en stol.

Bækken vipning

Denne øvelse hjælper med at styrke dine mavemuskler og strækker musklerne i lænden.

Læg dig med ryggen på gulvet i neutral stilling med benene bøjede og tæerne fremad.
Træk din navle ind mod din rygsøjle, og skub dit bækken op mod loftet.
Spænd dine gluteus- og hoftemuskler, mens du vipper bækkenet fremad. Hold i 5 sekunder.
Lav 5 sæt af 20 gentagelser.

Denne øvelse hjælper din rygsøjle med at komme i den korrekte neutrale position, så sørg for at overvåge dine fremskridt.

Hvad er udsigterne for forreste bækkenhældning?

At sidde i længere perioder uden tilstrækkelige stræk- og styrkeøvelser kan forårsage en forreste bækkenhældning, som får din rygsøjle til at have en overdreven krumning. Ud over at påvirke din kropsholdning kan denne tilstand forårsage ryg- og hoftesmerter. Du kan korrigere en anterior hældning ved at bruge træning, stræk og massage.

Hvis dit job indebærer at sidde i lange perioder, så sørg for at rejse dig op og lave et par enkle stræk, eller prøv at erstatte en siddende frokost med en gåtur.