At få slidgigt (OA) symptomer under kontrol kan tage nogle forsøg og fejl. De fleste behandlingsplaner fokuserer på medicin mod smerter og hævelse. Men undervurder ikke, hvor meget motion og fysisk aktivitet kan gøre for dig. Ud over at deltage i øvelser med lav effekt som svømning og let gang, kan du tilføje disse fem styrkende øvelser til din ugentlige rutine.
Træner tips
Prøv disse øvelser for at opbygge stærke muskler for at støtte smertefulde leddegigt og øge dit bevægelsesområde og mobilitet.
- Du kan lave alle øvelserne uden ekstra vægt.
- Efterhånden som du bliver stærkere, kan du prøve at tilføje et modstandsbånd eller ankelvægt for at øge intensiteten.
Knæforlængelser
Styrkelse af dine quadriceps kan forhindre ustabilitet i leddene og give mulighed for bedre bevægelse i hverdagen.
1. Sæt dig på en stol eller et bord med knæfoldet lidt ud over kanten.
2. Stræk det ene ben lige ud, og klem lårmusklerne i toppen af bevægelsen.
3. Bøj dit knæ hele vejen forbi en 90-graders vinkel, hvis du kan.
4. Fortsæt denne bevægelse i 20 gentagelser. Gentag på det andet ben.
Liggende benløft
Denne øvelse træner quadriceps, hoftebøjer og kernemuskler. Det er fantastisk til dem med OA i hofter eller knæ og kan gøres hvor som helst ved at ligge på en seng eller et gulv.
1. Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt.
2. Stræk det ene ben ud fladt på sengen med din fod bøjet og tæerne mod loftet.
3. Løft dit ben op forbi en 45-graders vinkel, og indgreb musklerne langs forsiden af låret.
4. Hold en tælling øverst og sænk langsomt. Prøv at isolere bevægelsen til kun benet, og hold dine hofter og krop fladt.
5. Fortsæt med 15 gentagelser. Gentag på det andet ben. Gennemfør 3 sæt.
Wall squats med stabilitetsbold
1. Placer en stor stabilitetsbold mod en væg og læn dig mod bolden, mens den hviler i ryggen.
2. Placer fødderne i hoftebreddes afstand, ca. 2 fod væk fra væggen. Rul skuldrene tilbage og se lige frem.
3. Sænk dig langsomt ned i en siddende stilling, ikke sænk dig forbi en 90-graders vinkel.
4. Klem dine glutes og bring dig selv tilbage i en stående stilling, mens du bevarer kontakten med bolden.
5. Gentag 15 gange, hvil og gentag 3 sæt.
Stående baglårskrøller
1. Stå og vend dig mod en væg eller stol for at holde dig fast for balance. Placer dine fødder i hoftebreddes afstand. Stå højt med blikket fremad.
2. Bøj det ene ben i knæet, og før din fod op mod dine balder. Lad ikke din krop gynge frem og tilbage, mens du udfører denne bevægelse.
3. Gentag 20 gange på hver side. Gennemfør 3 sæt.
Siddende hofteabduktion
1. Sæt dig på kanten af en stol med ret ryg, fødderne samlet og hænderne på lårene.
2. Bind et modstandsbånd eller placer et modstandsløkkebånd omkring dine lår lige over knæet.
3. Bring dine knæ ud til siden, og klem gennem de ydre glutes for at starte bevægelsen.
4. Gentag 20 gentagelser. Gentag i 3 sæt.
Tag væk
Modstandsøvelser som dem, der er nævnt ovenfor, er en glimrende behandlingsmulighed, hvis du lever med OA. Styrkelse af musklerne i underekstremiteterne kan hjælpe med at støtte dine led og kan i sidste ende føre til mindre smerter og større mobilitet.
Natashaer ejer af Passer til Mama Santa Barbara og er autoriseret og registreret ergoterapeut og wellnesscoach. Hun har arbejdet med kunder i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år i en række forskellige miljøer.Hun er en ivrig blogger og freelanceskribent og nyder at bruge tid på stranden, træne, tage sin hund med på vandreture og lege med sin familie.
Discussion about this post