5 øvelser for at gøre dig til en stærkere skiløber

Skiløb er ikke en let sport, og det kan være hårdt for din krop – især hvis du er ude af træning. Skispecifikke stræk og øvelser kan hjælpe med at forbedre din styrke og mobilitet på pisterne, skærpe din reaktionstid og reducere din chance for skade.

Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) fokuserer på at forstå, hvordan kroppen tilpasser sig den fysiske stress ved træning. NISMAT foreslår, at du starter følgende øvelser mindst tre uger før din næste skitur.

Disse fem øvelser hjælper dig med at strække og styrke vigtige muskelgrupper til en mere vellykket skisæson. Sørg for at tjekke med din læge, før du begynder på et nyt træningsprogram.

1. Trunk Rotation Stretch

Denne strækning fungerer godt om morgenen før skiløb, såvel som under dine tre ugers prækonditionering. Læg dig på en måtte på ryggen. Bøj dit venstre knæ, og før det hen over din krop, så dit venstre ben bevæger sig over dit højre ben. Dit venstre ben skal hvile på gulvet på den modsatte side af din krop. Stik derefter din venstre ankel under dit højre ben. Dit venstre knæ skal røre gulvet.

Hold dit venstre knæ nede med din højre hånd, og stræk din venstre arm ud til venstre side diagonalt. Hold stillingen i 45 sekunder. Gentag derefter i den modsatte retning.

For en modificeret version af denne strækning kan du sidde på gulvet eller et bord. Stræk dit venstre ben lige ud på gulvet foran dig. Bøj dit højre ben og træd din højre fod over dit venstre ben.

Lås din venstre albue på tværs af ydersiden af dit højre knæ. Drej din torso til højre. Hold strækket i 45 sekunder. Gentag på den anden side.

2. Kalvstræk

Denne øvelse strækker soleus-musklen på dine lægge. Fra stående stilling placerer du dine hænder mod en væg og træder frem med din højre fod. Hold dit venstre ben tilbage, med dit venstre knæ let bøjet. Denne stilling strækker læggen på dit venstre ben.

Hold din venstre hæl i kontakt med gulvet og læn dig frem med hofterne. Hold stillingen i 45 sekunder. Skift derefter ben for at strække din højre læg.

3. Wall-Sit-styrkelse

Dette er en isometrisk øvelse for at styrke din quadriceps. Stå med ryggen mod en væg. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel, og placer din ryg fladt mod væggen. Hold underbenene vinkelret på gulvet, og sørg for, at dine knæ ikke går ud forbi dine tæer. Hold stillingen i 30 sekunder. Gentag derefter i tre sæt, og hvile i 30 sekunder mellem hvert sæt.

Når du fortsætter denne øvelse i ugerne før din skitur, kan du udvikle dig i vanskeligheder. Prøv at holde strækket i fem sekunder længere med hver session. Du kan også øge sværhedsgraden ved at bøje dine knæ i en 45-graders vinkel.

Sørg for at holde ryggen flad mod væggen og underbenene vinkelret på gulvet. Hvis du laver øvelsen korrekt, bør du mærke et stræk i dine quad-muskler, men ingen smerter i dine knæ.

4. Hamstringsstyrkelse

Hamstrings er vigtige muskler, der hjælper med at stabilisere dine knæ under skiløb. Til denne øvelse har du brug for enten en partner til at holde dine fødder eller en fast genstand, som du kan låse dine hæle under.

Læg en tynd, blød pude på gulvet. Knæl på puden. Få din partner til at holde dine fødder på plads eller lås dine hæle under en ubevægelig genstand. Læn dig lidt frem til et tal på fem. Vend derefter tilbage til en oprejst stilling. Gentag 10 gange.

Denne øvelse kan være anstrengende, så minimer din fremadrettede læne de første par gange, du udfører den.

5. Trunk Rotation Styrking

Denne øvelse involverer en kontinuerlig cykelbevægelse. Læg dig på ryggen på en måtte på gulvet. Begynd med dit højre ben bøjet og dit venstre ben lige. Løft begge ben fra gulvet, mens du efterlader cirka 12 tommer mellem gulvet og din venstre fod.

Placer dine hænder bag hovedet og rør løst ved dine ører. Ved at holde dine hænder løse, vil du forhindre dig i at trække dit hoved og nakke for langt frem. Ræk ud efter dit højre knæ med din venstre albue, mens du puster ud. Lad ikke din øvre ryg røre gulvet.

Gentag øvelsen på den modsatte side af din krop. Prøv 20 gentagelser for at starte, og øg antallet af gentagelser over tid. Træk vejret rytmisk, mens du udfører denne øvelse, puster ud med hver cross-over og indånder, når du vender tilbage til midten.

Tips til at undgå skader

Når det er tid til at køre på pisterne, så start med et par lette opvarmningsløb. Husk at holde regelmæssige pauser, forbliv hydreret og spis sund mad for at forblive energisk. Du bør også strække dig for at hjælpe dine muskler med at restituere.