Hvis du lever med fibromyalgi, er her nogle gode nyheder: Pilates er blevet identificeret som en potentiel træning for at hjælpe med at holde dine symptomer og opblussen under kontrol gennem stræk-, styrke- og vejrtrækningsteknikker.
Pilates er en ideel øvelse for mennesker, der lever med fibromyalgi. Det er en øvelse med lav effekt og fokuserer på at rekruttere nøglemuskler og samtidig minimere træthed i hele kroppen. Pilates lærer dig at bruge musklerne i ryggen og maven uden at overbelaste leddene. Du vil også lære at koordinere vejrtrækning med bevægelser og udvikle en sind-krop forbindelse. Pilates fokuserer på stabilisering af skulderbladene, brystkassen og bækkenet under mavetræning samt korrekt hoved- og rygsøjleplacering for at undgå belastning af nakken.
Her er fem øvelser, du kan tilføje til din ugentlige rutine.
Bækken ure
Denne øvelse er fantastisk til at få bevidsthed om din krop. Du lærer, hvordan du isolerer maven og bækkenet, mens du holder resten af din krop afslappet.
1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Sørg for, at dine ben er parallelle med hoftebreddes afstand. Slap af i nakke og skuldre, og sænk skuldrene væk fra ørerne. Hvil dine hænder på dine hofter.
2. Forestil dig, at der er et ur, der ligger fladt på dine hofteben: Klokken 12 er ved din navle, klokken 6 er din bækkenben, og klokken 3 og 9 er ved dine hofteben.
3. Træk dine mavemuskler sammen og vip bækkenet for at flade din ryg lidt ud. Din bækkenknogle (kl. 6) skulle nu være højere. Hold din overkrop afslappet.
4. Brug dine mavemuskler til at vippe bækkenet, så kl. 3 hoften er lavere. Fortsæt med at bevæge dig døgnet rundt, vip dit bækken ved 6-tiden og derefter hoften ved 9-tiden.
5. Gentag i den modsatte retning. Gentag 2 til 3 gange.
Bøjet knæ falder ud
Denne øvelse træner de nedre mavemuskler, skråninger, inderlår og quadriceps. Den er også ideel til bækkenbundsaktivering.
1. Læg dig på jorden med bøjede knæ, fødderne fladt og rygsøjlen neutral med en let kurve.
2. Træk dine skulderblade ned ad ryggen, med dine skuldre væk fra dine ører for at stabilisere dine skulderblade (skulderbladsknogler).
3. Pust ud, træk navlen ind, og træk maven sammen.
4. På din næste udånding, lad dit højre knæ langsomt åbne sig til siden uden at flytte dine hofteben. Mærk et blidt stræk gennem inderlåret.
5. Mens du inhalerer, bringer du dit knæ langsomt tilbage til midten.
6. Gentag på det andet ben.
7. Gentag i 5 gentagelser på hvert ben. Fokuser på at holde din mave engageret.
Bro
Denne øvelse til dine balder og lænd hjælper med at opbygge stærke muskler i ben og glutes. Det kan lindre rygsmerter og spændinger.
1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne fladt på gulvet.
2. Pust ud og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop er i en lige linje. Klem dine glutes og engager din kerne. Hold i 1 tælling i toppen af bevægelsen.
3. Sørg for at holde dine skuldre på gulvet og ikke at overstrække ryggen øverst, ikke bue forbi neutral.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag 5 til 10 gange.
Hælglider
Denne øvelse er rettet mod den nederste del af maven og udføres bedst i sokker på en glat overflade.
1. Læg dig på gulvet med bøjede knæ, fødderne fladt og rygsøjlen neutral med en let kurve.
2. Træk dine skulderblade ned ad ryggen, skuldrene væk fra dine ører for at stabilisere dine skulderblade.
3. Pust ud, træk navlen ind, og træk maven sammen.
4. På din næste udånding skal du langsomt rette det ene knæ ud, mens du glider din hæl langs gulvet. Hold din rygsøjle og bækken stille.
5. Mens du inhalerer, før du langsomt dit knæ tilbage til startpositionen.
6. Gentag på det andet ben.
7. Gentag i 5 gentagelser på hvert ben. Fokuser på at forblive stabil gennem bækkenet og brug den nederste del af maven til at bevæge benet.
Arme i brystkassen
1. Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine arme lige ved siden af din krop med håndfladerne nedad.
2. Træk vejret ind og træk armene tilbage mod ørerne. Tænk på, at dine ribben bliver blødere, stabiliseres gennem brystkassen og trækker din mave ind for at støtte kernen. Du ønsker at isolere armbevægelsen uden at bue ryggen.
3. Ånd ud, og før armene tilbage ned til din side, og bevar stabiliseringen gennem torsoen.
4. Gentag 3 til 5 gange.
Træner tips
Ifølge fysioterapeut Gabrielle Shirer er en vigtig overvejelse, når man laver et Pilates-program for fibromyalgi, at holde gentagelser på et minimum. Mennesker med fibromyalgi bliver ofte hurtigere trætte. Det er grundlæggende at holde musklerne behagelige under alle faser af træningen. Det er bedst at udføre øvelser i et lidt langsommere tempo i en kortere varighed.
Forholdsregler
Rådfør dig altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Personlige programmer og en-til-en undervisning fra en certificeret pilates instruktør er bedst for personer med fibromyalgi på grund af den individuelle karakter af tilstanden. Korrekt kropsholdning og teknik er nøglen til at finde succes med Pilates og eliminere unødvendig smerte eller skade.
Bundlinie
Pilates kan være en god øvelse med lav effekt for mennesker, der lever med fibromyalgi. Dyb vejrtrækning hjælper med at ilte musklerne. Fokus på sind-krop-forbindelsen kan hjælpe med at forbedre koncentrationen, øge kropsbevidstheden og kan mindske symptomer på fibromyalgi.
Natashaer ejer af Passer til Mama Santa Barbara og er autoriseret og registreret ergoterapeut og wellnesscoach. Hun har arbejdet med kunder i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år i en række forskellige miljøer.Hun er en ivrig blogger og freelanceskribent og nyder at bruge tid på stranden, træne, tage sin hund med på vandreture og lege med sin familie.
Discussion about this post