5 måder at træne sikkert på, hvis du har lupus

Tips til succes

Inden du begynder en træningsrutine, skal du tale med din sundhedspersonale for at få grønt lys og bestemme den bedste plan for dine behov.

For at minimere stress på dine led og muskler skal du vælge aktiviteter såsom gåture, cykling og svømning. Blid yoga, pilates og cardio træning er også fremragende muligheder.

Vær konsekvent med din træningsrutine og inkluder en bred vifte af øvelser, der er målrettet mod alle større muskelgrupper. Kontinuerlig udfordring af din krop med forskellige bevægelser og aktiviteter kan hjælpe med at holde din træning engagerende.

Gå i dit eget tempo og arbejd inden for dine grænser. Hvis din træning forårsager stress eller overvælder dig af en eller anden grund, inklusive en tætpakket tidsplan, skal du reducere intensiteten eller varigheden af ​​dine rutiner. Giv dig selv god tid til at hvile og restituere.

Tildel tid til at deltage i fornøjelige aktiviteter, der hjælper med at reducere stress, især når du er træt eller lavt energi. Inkorporer stressreducerende teknikker såsom journalføring, yoga nidra og guidede billeder i din ugentlige rutine.

Prøv lupus træningsrutine

Træ positur

Denne stilling fokuserer på balance, styrke og stabilitet. Det tilskynder også til afslapning, hjælper med at stille dit sind og kan genoprette en følelse af indre ro.

1. Fra stående skal du flytte din vægt over på din venstre fod.
2. Løft langsomt din højre fod fra gulvet.
3. Drej din højre fods sål, så den vender mod den indre del af dit venstre ben.
4. Placer din fod på din ydre ankel, læg eller lår. Undgå at placere din fod direkte på dit knæ.
5. Placer dine hænder i enhver behagelig stilling.
6. Hold denne position i op til 1 minut.
7. Gentag på den modsatte side.

Squats

Denne øvelse forbedrer stabilitet og kernestyrke, mens du målretter dine glutes, quadriceps og hamstrings for at udvikle underkroppens styrke.

1. Stå med hofteafstand fra hinanden eller lidt bredere.
2. Løft dine arme til skulderhøjde foran din krop.
3. Bøj dine knæ for at sænke dig selv i en squat position.
4. Hold pause et øjeblik, før du vender tilbage til udgangspositionen.
5. Lav 1-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Hvis du mestrer standard squat, så tjek disse variationer.

Højt udfald

Lunges er en fremragende øvelse til at forbedre styrke, balance og stabilitet.

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Træd din venstre fod fremad, og juster dit knæ direkte over eller lidt bagved din ankel.
3. Bøj begge knæ, indtil dit bagerste knæ er lige over gulvet.
4. Forlæng din rygsøjle, og aktivér din kerne for stabilitet.
5. Skub gennem din forreste hæl for at vende tilbage til startpositionen.
6. Gentag på den modsatte side.
7. Lav 1-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Hvis du har mestret det høje udfald, så tjek disse variationer.

Planke

Denne øvelse styrker dine skuldre, kerne og baglår. Det forbedrer også ledstabiliteten.

1. Begynd på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre.
2. Ret dine ben og løft dine hæle, løft dine hofter for at justere din rygsøjle.
3. Aktiver dine mave-, arm- og benmuskler for at skabe stabilitet.
4. Forlæng bagsiden af ​​din nakke og slip enhver spænding i dine skuldre.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gentag 1-3 gange.

Bridge positur

Denne øvelse er rettet mod dine cores, glutes og hamstrings.

For optimal tilpasning skal du placere en lille bold, pude eller yogablok mellem dine knæ.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne presset fast i gulvet.
2. Løft langsomt dine hofter fra gulvet.
3. Hold denne position i 5 vejrtrækninger.
4. Sænk hofterne til startpositionen.
5. Lav 1-3 sæt af 8-12 gentagelser.

Hvis du mestrer standardbrostolpen, så tjek disse variationer.

Fordele ved at træne, når du har anæmi og overordnede udsigter

Træning, når du har lupus, giver adskillige fordele, der kan have en positiv indvirkning på dit helbred og dit velvære.

Forskning fra 2021 tyder på, at konsekvent fysisk aktivitet kan hjælpe med at forbedre livskvalitet, hjertesundhed og symptomer, herunder stress, træthed og depression hos mennesker med systemisk lupus erythematosus (SLE).

EN 2020 undersøgelse indikerer, at øvelser i overekstremiteterne er gavnlige for personer med SLE. De kan forbedre håndfunktionen markant, lindre smerter og gøre det lettere at udføre daglige aktiviteter.

Regelmæssig træning kan hjælpe med at øge styrke og fleksibilitet, hvilket gør bevægelser og daglige opgaver lettere. Det kan også øge din mobilitet og bevægelsesområde.

At være fysisk aktiv understøtter vægtkontrol og fremmer knoglestyrken, hvilket hjælper med at forhindre osteoporose.

Træning kan øge humøret, forbedre kognitiv funktion og øge energiniveauet. Det kan hjælpe med at lindre stress, angst og depression og samtidig forbedre søvnkvaliteten.

Ofte stillede spørgsmål

Er det bedre at hvile eller være aktiv, hvis du har lupus?

At finde den rigtige balance mellem hvile og fysisk aktivitet er afgørende, hvis du har lupus. Den ideelle balance kan variere afhængigt af dit symptoms sværhedsgrad, generelle helbred og daglige velbefindende. Lyt til din krop og juster dit aktivitetsniveau derefter.

Er det sikkert at træne eller træne, hvis du har lupus?

Det er generelt sikkert at træne eller træne, hvis du har lupus, så længe du er opmærksom på din teknik og respekterer dine begrænsninger.

Kan træning få lupus til at blusse op?

Mens træning generelt er gavnligt til at håndtere lupus, kan intens eller langvarig fysisk aktivitet udløse symptomer og forårsage en opblussen.

Intens træning kan også forårsage fysisk og følelsesmæssig stress, hvilket kan bidrage til en opblussen.

Hvis du oplever øget træthed, ledsmerter eller andre symptomer under eller efter træning, skal du ændre din rutine eller tage en pause.

Hvad er den bedste øvelse for en med lupus?

De bedste øvelser for en person med lupus er aktiviteter med lav effekt såsom gåture, svømning og cykling. Yoga, Pilates og let styrketræning er også velegnet.

Disse øvelser øger fleksibilitet, kardiovaskulær kondition og muskelstyrke, mens de minimerer ledstress.

Er der visse former for træning eller bevægelse, du bør undgå, hvis du har lupus?

Hvis du har lupus, skal du undgå aktiviteter med høj effekt, der belaster dine led, såsom jogging, vægtløftning og intense cardioøvelser. Hold dig væk fra enhver aktivitet, der involverer gentagne dunkende og pludselige, kraftige bevægelser.

Vær opmærksom på overanstrengelse og overdreven træthed. Lyt til din krop og juster dit aktivitetsniveau derefter.

Bundlinjen

At udvikle en fitnessrutine kan hjælpe med at håndtere lupus symptomer og forbedre dit generelle velvære. Regelmæssig træning giver fysiske fordele såsom forbedret mobilitet, øget komfort og en større følelse af ro.

Vær forsigtig, når du starter din fitnessrejse. Undgå overanstrengelse, træning med høj intensitet og aktiviteter, der kan forårsage smerte eller belastning. Prioriter blide øvelser med lav effekt, der passer til dine behov.

Rådfør dig med din sundhedspersonale for vejledning og personlige anbefalinger, herunder ændringer og sikkerhedstip.