5 måder at forstå din angst på

1. Udvikle kropsbevidsthed

Et vigtigt sted at begynde at genkende din angste adfærd er din egen krop. Mange af os opfatter, at angst er helt i vores hoveder, mens den i virkeligheden også er meget fysisk. Når mine tanker begynder at løbe og ubeslutsomheden starter, vender jeg min bevidsthed væk fra mit sind mod det, der fysisk sker med mig. Når min vejrtrækning er blevet hurtigere, når jeg begynder at svede, når det kribler i håndfladerne, og når jeg sveder, ved jeg, at mit angstniveau er stigende. Vores fysiske reaktioner på angst er meget individuelle. Nogle mennesker oplever hovedpine, mavepine eller rygsmerter, mens vejrtrækninger for andre bliver hurtige og overfladiske. At begynde at lægge mærke til, hvad der sker i min krop, og hvordan det føles, har givet mig en kraftfuld måde at få øje på angstsymptomer. Selvom jeg ikke er sikker på, hvad der får mig til at blive angst, hjælper det mig med at sænke tempoet, hvis jeg noterer mig mine fysiske ændringer…

2. Tag dybe, langsomme vejrtrækninger

Første gang, jeg lærte om dyb vejrtrækning, var på psykhospitalet. “Ja!” Jeg tænkte: “Jeg trækker bare vejret, og angsten vil stoppe.” Det virkede ikke. Jeg var stadig i panik. Mens jeg tvivlede på, om det overhovedet hjalp mig, holdt jeg fast i det i måneder og måneder. Hovedsageligt fordi alle terapeuter og psykiatere fortalte mig at gøre det, så jeg regnede med, at der var noget i deres råd, og på det tidspunkt havde jeg intet at tabe. Det krævede meget øvelse for åndedrætsarbejde at gøre en forskel. Mens at tage dybe vejrtrækninger midt i et panikanfald vil hjælpe til en vis grad, har jeg fundet ud af, at den virkelige kraft af dyb vejrtrækning sker hver dag – når jeg tænker fremad på min dag, eller kører til arbejde eller ved mit skrivebord. eller lave aftensmad. Jeg venter ikke med at trække vejret dybt, til jeg er i en fuldstændig angstkrise. Så snart mine tanker begynder at løbe, eller jeg mærker nogle af mine fysiske symptomer, starter min dybe vejrtrækning. Nogle gange forlader jeg mit skrivebord i et par minutter og står udenfor og trækker vejret. Eller jeg trækker mig og trækker vejret ind, ånder ud. Det er noget, jeg kan bruge overalt til at hjælpe mig med at trykke på pauseknappen og genoprette forbindelsen til min krop.

3. Undersøg hverdagen

For mig er angst ikke så fokuseret på store katastrofale begivenheder. Det er snarere skjult i mine daglige aktiviteter. Fra at vælge, hvad jeg skal have på, til at planlægge et arrangement, til at købe en gave, bliver jeg besat af at finde den perfekte løsning. Fra små beslutninger til store, vil jeg sammenligne og tjekke alle muligheder, indtil jeg har udtømt mig selv. Før min episode med svær depression og angst i 2014, troede jeg ikke, at jeg havde et angstproblem. Shopping, overpræstationer, folk glade, frygt for fiasko – nu kan jeg se tilbage og se, at angst definerede mange af mine personlige og professionelle vaner. At blive uddannet om angst har hjulpet mig meget. Nu ved jeg hvad jeg skal kalde det. Jeg ved, hvad symptomerne er og kan forbinde dem med min egen adfærd. Hvor frustrerende det end kan være, giver det i det mindste mere mening. Og jeg er ikke bange for at få professionel hjælp eller tage medicin. Det slår helt sikkert at prøve at håndtere det på egen hånd.

4. Intervener i øjeblikket

Angst er som en snebold: Når først den begynder at rulle ned ad bakke, er det meget svært at stoppe den. Kropsbevidsthed, vejrtrækning og at kende mine symptomer er kun den ene side af medaljen. Den anden ændrer faktisk min angste adfærd, hvilket i øjeblikket er ekstremt svært at gøre, fordi momentum er så kraftigt. Uanset hvilket behov, der driver den ængstelige adfærd, føles det presserende og forfærdeligt – og for mig er det normalt en underliggende frygt for at blive afvist eller ikke være god nok. Med tiden har jeg fundet ud af, at jeg næsten altid kan se tilbage og se, at valget af den perfekte kjole ikke var så vigtigt i den store sammenhæng. Ofte handler angst ikke rigtig om det, vi er bekymrede for.

Dette er et par værktøjer, der hjælper mig med at gribe ind over for mig selv i øjeblikket:

Går bare væk. Hvis jeg bliver suget ind i ubeslutsomhed og bliver ved med at tjekke, researche eller gå frem og tilbage, opfordrer jeg blidt mig selv til at droppe det for nu.

Indstilling af en timer på min telefon. Jeg giver mig selv 10 minutter mere til at tjekke forskellige muligheder, og så skal jeg stoppe.

Holder lavendelolie i min pung. Jeg trækker flasken ud og lugter til den i øjeblikke, hvor jeg mærker angsten stige. Det distraherer mig og engagerer mine sanser på en anden måde.

Taler til mig selv, nogle gange højt. Jeg erkender, at jeg føler mig bange og spørger mig selv, hvad jeg ellers kan vælge at gøre for at hjælpe mig til at føle mig tryg.

At være aktiv. Motion, gå en kort gåtur eller endda bare at stå op og strække mig hjælper mig med at genoprette forbindelsen til min krop og tager mig ud af øjeblikkets intensitet. At have nogle backup-aktiviteter ved hånden hjælper: madlavning, håndværk, se en film eller gøre rent kan hjælpe mig med at vælge en anden vej.

5. Vær ikke bange for at bede om hjælp

Jeg er kommet til at indse, at angst er almindeligt. Faktisk er det den mest almindelige psykiske sygdom i USA. Så rigtig mange andre oplever symptomer på angst, selvom de ikke er diagnosticeret med en angstlidelse. Selvom jeg ikke bærer et skilt om halsen, hvor der står “ANGSTPROBLEM”, taler jeg med familie, venner og endda nogle kolleger om det. Jeg kan ikke understrege, hvor meget dette har hjulpet mig. Det har vist mig, at jeg ikke er alene. Jeg lærer af, hvordan andre mennesker håndterer det, og jeg hjælper dem ved at dele mine egne erfaringer. Og jeg føler mig mindre isoleret, når tingene bliver hårde. Dem, der er tættest på mig, kan hjælpe mig med at erkende, når min angst bliver stærkere, og selvom det ikke altid er let at høre, sætter jeg pris på det. De ville ikke vide, hvordan de skulle være der for mig, hvis jeg ikke delte.

At lære min egen angst at kende har været nøglen til at hjælpe mig med at låse den op. Jeg plejede at udviske adfærd, der bekymrede mig, og tunede ikke ind på, hvordan min krop reagerede på stress. Selvom det har været svært at se i øjnene, er det næsten en lettelse at forstå, hvordan GAD påvirker mig fra dag til dag. Jo mere bevidsthed jeg udvikler, jo sjældnere bliver jeg suget ned i hvirvelen. Uden den viden kunne jeg ikke få den hjælp, jeg havde brug for fra andre, og vigtigst af alt, jeg kunne ikke få den hjælp, jeg har brug for fra mig selv.

Amy Marlow lever med generaliseret angst og depression og er offentlig foredragsholder med National Alliance mod psykisk sygdom. En version af denne artikel dukkede først op på hendes blog, Blå Lyseblå, som blev kåret som en af ​​Healthlines bedste depression blogs.