5 landmineøvelser, der er værd at gøre og hvorfor

Hvad er en landmine?

En landmine er et stykke træningsudstyr. Det er en vægtstang forankret til gulvet med en vægt i den anden ende.

Vinklen på stangen giver dig mulighed for at anvende kraft lodret og vandret. Du bruger en jævn, kontrolleret hastighed til at flytte vægtstangen i en naturlig bue i stedet for i en lige linje.

Hvad er fordelene ved en landmine?

En landmine gør mange øvelser og bevægelser sikrere og mere tilgængelige, hvilket minimerer risikoen for skader. Her er nogle yderligere fordele:

• Det er nyttigt for personer med skader, fejljusteringer eller begrænset mobilitet.
• Det kræver ikke meget plads at lave landmineøvelser, så de er gode til folk, der har begrænset plads.
• Mange mennesker har lettere ved at træne landminer end at udføre lignende bevægelser ved hjælp af vægtstænger og håndvægte.
• Du kan bruge landmineøvelser til at perfektionere nogle grundlæggende bevægelser, såsom hug, udlænding og rotation.

Hvordan man inkorporerer landmineøvelser

For at tilføje landmineøvelser til din nuværende fitnessrutine skal du planlægge at lave dem to til tre gange om ugen i 20 til 30 minutter. For hver øvelse skal du lave tre til fem sæt af 8 til 15 gentagelser.

Efter hver session skal du hvile i mindst 1 dag.

Efterhånden som du udvikler dig, kan du øge sværhedsgraden af ​​landmineøvelser ved langsomt at tilføje mere vægt. Du kan tilføje vægtskiver, når du har vænnet dig til at bruge udstyret og har perfektioneret din form og teknik.

1. Landmine squat

Denne øvelse arbejder overraskende mange muskler, såsom:

• trapezius
• deltoider
• scapular stabilisatorer
• skråninger
• rectus abdominis
• quadriceps
• glutes
• baglår

Sådan udfører du en landmine squat:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold stangen mod dit bryst.
3. Aktiver din kerne og forlæng din rygsøjle, mens du sætter dig på hug.
4. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet.
5. Aktiver dine glutes og ben, når du vender tilbage til startpositionen.

2. Landmine halvknælende presse

Du kan hjælpe med at stabilisere din krop ved at lave denne øvelse på dine knæ. Denne øvelse træner følgende muskler:

• deltoider

• pectoralis major og minor

• scapular stabilisatorer
• triceps
• skråninger
• kerne muskler
• glutes

Sådan udfører du et halvt knælende landminepres:

1. Knæl med dit venstre knæ fremad.
2. Brug din højre hånd til at holde vægtstangen foran dit bryst.
3. Engager din kerne og glutes.
4. Tryk vægtstangen lige op, indtil din arm er helt strakt.
5. Aktiver dine kernemuskler, mens du holder denne position i 1 eller 2 sekunder.
6. Sænk langsomt vægten ned til udgangspositionen.
7. Så gør den modsatte side.

3. Landmine enarmspresse

Denne ensidige øvelse hjælper med at rette op på muskelubalancer. Det virker på følgende muskler:

• deltoider
• pectoralis major og minor
• scapular stabilisatorer
• triceps
• skråninger
• kerne muskler
• glutes

Sådan udfører du et enkeltarmspres med landmine:

1. Stå med venstre ben fremad i en delt stilling.
2. Pres din vægt ind i dit bagerste ben.
3. Brug din højre hånd til at holde stangen foran dit bryst.
4. Når du trykker op, skal du flytte din vægt over på din forreste fod.
5. Hold denne position i 1 eller 2 sekunder.
6. Tryk din vægt ind i dit bagerste ben, mens du sænker stangen til startpositionen.
7. Drej samtidig din overkrop til højre for at strække brystet.
8. Så gør den modsatte side.

4. Landmine stående presse

Denne øvelse træner følgende muskler:

• deltoider
• pectoralis major og minor
• scapular stabilisatorer
• triceps
• skråninger
• kerne muskler
• glutes

Sådan udfører du en stående landminepresse:

1. Stå med fødderne i hofteafstand.
2. Hold vægtstangen foran dit bryst.
3. Engager din kerne og glutes.
4. Hængsel ved dine hofter for at læne dig lidt frem.
5. Tryk vægtstangen lige op, indtil dine arme er helt strakte.
6. Aktiver dine kernemuskler, mens du holder denne position i 1 eller 2 sekunder.
7. Sænk langsomt vægten ned til udgangspositionen.

5. Landminerække

Landminerækken arbejder med følgende muskler:

• deltoider
• trapezius
• erector spinae
• latissimus dorsi
• glutes

Sådan udfører du en landminerække:

1. Stå med din højre side ved siden af ​​baren.
2. Bøj i dine hofter for at holde stangen med din højre hånd.
3. Forlæng din rygsøjle, engager din kerne, og bevar en let bøjning i dine knæ.
4. Bøj din albue for at hæve vægten mod brystet, tæt på din krop.
5. Sænk stangen.
6. Så gør den modsatte side.

Kan du lave disse øvelser uden en landmine?

De fleste fitnesscentre har en landminemaskine. Men hvis du vil lave en simpel landmine til at bruge i dit hjem, er det nemt at gøre.

Instruktioner til at lave din egen landmine

1. Placer enden af ​​en vægtstang i hullet på en vægtskive.
2. Hvis du ikke har en vægtskive, skal du placere stangen i hjørnet af et værelse. Du kan bruge en tung sandsæk til at stabilisere den.
3. For at beskytte væggen skal du vikle et håndklæde omkring enden af ​​vægtstangen.
4. For alle disse muligheder skal du sørge for, at din vægtstang er stabil og sikker, før du begynder øvelserne.

Nøgle takeaways

Landmineøvelser kan udfordre dig til at arbejde hårdere, når du forbedrer din funktion og opbygger styrke. Hvis de udføres korrekt, belaster disse øvelser din krop mindre og er mindre tilbøjelige til at forårsage skade.

Landminetræning er en værdifuld tilføjelse til din fitnessrutine, især hvis du vil:

• få muskler
• øge mobiliteten
• forbedre din atletiske præstation

For de bedste resultater skal du være i overensstemmelse med din praksis og holde fokus på dine mål.