5 gode yogastræk til dine arme

1. Ørnearme (Garudasana-arme)

Dette træk strækker dine skuldre og øvre ryg. Det stabiliserer og bøjer også dit skulderled. Det hjælper med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet. Det kan hjælpe med at bekæmpe nedsænkning over en bærbar computer eller tastatur.

Muskler arbejdede: trapezius, infraspinatus, teres minor og major

• Mens du trækker vejret, stræk dine arme ud til dine sider.
• Mens du puster ud, bring dem foran dig, sving din højre arm under din venstre og tag fat i dine skuldre med modsatte hænder. Forestil dig, at du giver dig selv et kram.
• Hvis du har mere fleksibilitet i dine skuldre, kan du slippe dit greb og fortsætte med at vikle dine underarme om hinanden. Hvis dine håndflader kan røre ved, lad dine højre fingre trykke ind i din venstre håndflade. Hvis de ikke kan, skal du trykke håndryggen sammen.
• Indånding, løft dine albuer et par centimeter højere.
• Udånding, slap af med skuldrene væk fra dine ører.
• Tag et par vejrtrækninger, gentag albueløftet og skulderrulningen, hvis du vil.
• Når du er klar, skift side, så din venstre arm er den nederste arm.

2. Omvendt bøn (Parsva Anjali Mudra)

Reverse Prayer roterer internt dine overarme. Det er ikke en almindelig bevægelse for dine overarme, hvilket er en af ​​grundene til, at det kan være så gavnligt. Det sørger for, at du gennemgår hele dit bevægelsesområde. Det er også et vidunderligt stræk for dine underarme.

Muskler arbejdede: muskler i hele din skulder og underarme

• Bring dine hænder bag ryggen, fingerspidserne pegende mod jorden og bøjede albuer. Tag en dyb indånding. Mens du ånder ud, drej dine hænder, så dine fingre peger mod loftet, og prøv derefter at røre dine modsatte fingerspidser.
• Når du trækker vejret, så lad dig synke ned i og mærk strækket, og vurder, om du skal gå dybere.
• Hvis din krop ønsker et dybere stræk, mens du puster ud, skal du fortsætte med at flytte dine hænder tættere sammen. Dette vil flytte dem op langs linjen af ​​din rygsøjle.
• Hvis dine håndflader kan trykke helt mod hinanden, koncentrer dig om tommelfingersiden af ​​dine hænder og hold dem forsigtigt pressede.

Ændret version

Hvis ovenstående føles for intenst, så overvej i stedet at tage et omvendt armgreb.

• Mens du inhalerer, stræk begge arme ud til et “T”, mens du holder håndfladerne nedad.
• Mens du puster ud, rul begge skuldre fremad. Dette ruller dine håndflader, så de vender bag dig.
• Træk vejret dybt ind. Mens du puster ud, bøj ​​dine albuer og lad dine hænder svinge bag din ryg.
• Knyt dine hænder med dine fingre, hænder, håndled eller albuer. Træk forsigtigt hænderne væk fra hinanden. Den ene hånd vil naturligvis være på toppen.
• Når du har holdt dette i 5 dybe vejrtrækninger med den ene hånd ovenpå, skal du skifte til den anden side og holde i samme tid.

3. Cow Face Pose-arme (Gomukhasana-arme)

Cow Face Pose strækker dine skuldre, armhuler, triceps og bryst. Det er notorisk svært for folk med stramme skuldre. Hvis det gælder for dig, så hop til den modificerede version nedenfor med en rem eller et håndklæde.

Muskler arbejdede: teres minor, triceps brachii, subscapularis, posterior deltoideus, rhomboider

• På en indånding, stræk din højre arm ud til siden og drej den med håndfladen nedad.
• Fortsæt med at rulle din håndflade tilbage, indtil din tommelfinger peger bag dig, og din skulder er rullet fremad.
• Løft din venstre arm mod himlen, bøj ​​derefter albuen, så din albue peger mod loftet, og du klapper dig selv på ryggen ved dine skulderblade.
• På din udånding, bøj ​​din højre albue og skub din underarm bag ryggen. Ryggen af ​​din højre hånd skal hvile mod din lænd.
• Du vil forsigtigt arbejde dine to arme sammen, så tæt på parallelt med din rygsøjle som muligt. Prøv at holde dine hænder i bevægelse sammen, mod mellemrummet mellem dine skulderblade.

Ændret version

Hvis du har strammere skuldre, skal du følge instruktionerne nedenfor.

• Sæt den ene ende af din rem i din venstre hånd. Mens du trækker vejret, stræk din venstre arm til siden i skulderhøjde med håndfladen opad.
• Mens du ånder ud, løft armen lige op mod himlen og bøj albuen, som om du ville klappe dig selv på ryggen. Remmen skal dingle ned ad ryggen nu. Du kan gribe den med din højre hånd.
• Vent, indtil du naturligt ånder ud, for forsigtigt at trække i remmen i modsatte retninger. Sid i denne strækning, træk langsomt vejret ind og ud.
• Mens du inhalerer, lad alt naturligt løfte sig. Mens du ånder ud, koncentrer dig om forsigtigt at rulle dine skuldre ned, og flyt dine skulderblade ned ad ryggen.
• Skift side. Bliv ikke overrasket, hvis den ene side føles anderledes end den anden.

4. Assisteret sidebøjning

Denne strækning er en af ​​dem, du måske bare vil synke ned i og blive ved med at gøre. Det åbner din sidekrop, giver længde i hele din torso og strækker dine arme. Du trækker forsigtigt i din arm, så det kan også lindre smerter og tryk i dit skulderled.

Muskler arbejdede: latissimus dorsi, teres major, posterior deltoideus, serratus anterior, obliques

• Sid ret op.
• Mens du trækker vejret, fej dine hænder ud og op, og mød over dit hoved. Vend din højre håndflade mod himlen og spænd dit højre håndled med venstre hånd.
• Mens du udånder roden ned i bækkenet (eller fødderne, hvis du står) og læn dig til venstre, og træk forsigtigt i din højre arm med venstre hånd.
• Slap af i dette, mens du trækker vejret dybt og langsomt. Efterhånden som strækningen fortsætter, bring din bevidsthed til dine ribben. Hvis de blusser ud, skal du flytte dem tilbage, så din rygsøjle strækker sig sideværts, og strækket forbliver i din arm og side.
• Når du er klar, skift side og stræk den anden arm.

5. Fingrene op og ned strækkes

For virkelig at strække dine underarme, hænder og håndled ud, er der intet, der slår en simpel fingre op og fingre ned. Selvom dette ikke har et navn i yoga, er det gjort for at løsne op for alt og bevare bevægelsesområdet. Det betyder, at det kan være en fordel, hvis du sidder og skriver hele dagen.

Arbejdede muskler: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

• Stræk din højre arm ud foran dig, og hold den i skulderhøjde. Træk fingrene op, som om du vil placere din håndflade fladt mod en væg.
• Med din venstre hånd trækker du forsigtigt fingrene på din højre hånd tilbage. Træk vejret her og hold denne strækning i mindst 3 dybe vejrtrækninger.
• Lad dit højre håndled gå slapt, fingrene peger nedad. Træk nu forsigtigt i håndryggen.
• Hold fingrene afslappede, mens du trækker vejret mindst 3 gange her.
• Skift og gør din anden side.

Næste skridt

Selvom du sikkert sidder og skriver hele dagen, kan du stadig overse dine hænder, håndled og arme. Medmindre du aktivt har problemer som karpaltunnel eller senebetændelse, er det let at glemme, at disse muskler og led gør meget arbejde. De fortjener din opmærksomhed.

Øv disse stræk et par gange om dagen for at give dig selv en pause fra tastaturarbejdet. De kan alle gøres siddende eller stående. De er endda diskrete nok til arbejdspladsen.