Beroligende et ømt haleben
Yogastillinger er vidunderlige til at strække muskler, ledbånd og sener, der er knyttet til det svært tilgængelige haleben.
Officielt kaldet halebenet, er halebenet placeret i bunden af rygsøjlen over balderne. For at lindre smerter i området skal du fokusere på stillinger, der både strækker og styrker. Denne balance tilskynder til korrekt justering og giver de omgivende muskler mulighed for at tilbyde bedre støtte.
Som altid, når du praktiserer yoga, fortsæt langsomt og bevæg dig kun i en smertefri bevægelse.
1. Solfuglestilling (Chakravasana)
Sun Bird positur involverer en simpel bevægelse, der er en kraftfuld måde at styrke rygmusklerne på, mens rygsøjlen og halebenet stabiliseres.
- Kom til alle fire, med dine håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter. Hvis dine knæ gør ondt, så læg et tæppe under dem for ekstra støtte.
- Træk vejret ind og løft højre ben, stræk det lige bag dig. Hvis det føles godt, så stræk venstre arm også ud.
- Ånd ud, rund ryggen og bøj knæet mod panden. Forbind albuen til knæet, hvis du inkluderer armene. Inhaler tilbage til startpositionen og udånd, og forbind igen albuen til knæet.
- Fortsæt denne bevægelse cirka fem gange i harmoni med åndedrættet, før du skifter til den anden side.
2. Sidevinkelstilling (Parsvakonasana)
Denne stilling forlænger sidekroppen, mens den styrker benene. Hele rygsøjlen aktiveres, hvilket styrker halebenet og rygsøjlen.
- Stå højt foran din måtte med fødderne jordet.
- Send højre ben tilbage et par meter bag dig, og hold den yderste kant af højre fod parallelt med måttens bagkant. Juster hælen på den forreste fod med buen på den bagerste fod.
- Bøj det forreste knæ, og sørg for ikke at strække det over den forreste ankel.
- Træk vejret ind og løft dine arme op, så de er parallelle med jorden. Bøj venstre albue, mens du udånder, og sænk underarmen for at hvile på venstre lår.
- Stræk højre arm op mod himlen, og lad dit blik kun følge så langt som det føles godt i din nakke. En mulighed er at blive ved med at stirre på jorden.
- Uddyb holdningen ved at strække højre arm op og langs øret, mod væggen foran dig. Hold torsoen åben og linjer i kroppen lange.
- Hold i fem til syv vejrtrækninger og gentag på den anden side.
3. Trekantstilling (Trikonasana)
Triangle pose har lignende fordele som Side Angle positur. Det styrker benene, hjælper med at stabilisere rygsøjlen og halebenet og åbner hofterne. Trekantstilling strækker også hamstrings.
- Placer den ene fod parallelt med måttens bagkant og hælen på din forfod på linje med buen på din bagerste fod.
- Hold begge ben lige, og mens du inhalerer, løft dine arme op parallelt med jorden.
- Ånd ud, træk fremad, før du vipper siden af din krop og sænk den forreste arm mod gulvet, mens du holder begge ben lige. Hold hånden på indersiden af forbenet. Gå kun ned så langt det føles godt for dig, måske stop ved låret eller midt på leggen.
- Hold hjertet og torsoen åben ved at holde armene på linie, som om du presser din krop mod en usynlig glasrude bag dig.
- Bliv i fem til syv vejrtrækninger, før du forsigtigt rejser dig op og gentager på den anden side.
4. Buestilling (Danurasana)
Denne blide rygbøjning strækker og styrker ryg- og halebenets muskler og sener på samme tid. Det er et godt rygbøjning for begyndere, fordi den nødvendige styrke mindsker risikoen for at knase ind i lændehvirvelsøjlen, hvilket er en almindelig fejl ved tilbagebøjninger.
- Læg dig på maven med armene hvilende ved siden og panden på måtten.
- Bøj dine knæ og tag fat om ydersiden af dine ankler. Hvis dette ikke er muligt, skal du bare række ud mod anklerne.
- Træk vejret ind og løft torsoen op på måtten. Send dine fodsåler mod himlen. Derefter vippede du dig højere, og skub dine fødder op og lad det momentum løfte brystet højere. Hvis du ikke kan nå dine fødder, skal du blot række ud mod dem og bevare bueformen uden forbindelse.
- Bliv i tre til fem vejrtrækninger, før du sænker dig ned for at hvile.
- Gentag tre gange mere.
5. Barnets stilling (Garbhasasana)
Child’s Pose er en blød hvilestilling, der blidt strækker hele rygsøjlen, med fokus på lænden og halebensområdet. Det er en genoprettende positur, der nulstiller nervesystemet og giver et sikkert sted for kroppen at forynge. Child’s Pose er vidunderlig at komme til, når som helst du har brug for en mental nulstilling, eller hvis din haleben har brug for ekstra opmærksomhed.
- Kom på alle fire med skuldrene under håndleddene og knæene under hofterne.
- Spred knæene bredt, tag dem til kanten af måtten, mens du holder dine fødder samlet.
- Send bækkenet tilbage mod hælene, mens du sænker torsoen til måtten. Lad om muligt også din pande hvile på måtten.
- Stræk armene foran dig eller spænd hænderne bag ryggen. Hvis du gerne vil gøre stillingen lidt mere aktiv, skal du strække dig gennem fingrene, række ud mod væggen foran dig og mærke en frigørelse gennem skuldrene.
- Foretag eventuelle justeringer for at finde mere komfort i stillingen, måske bringe dine knæ tættere sammen eller langt fra hinanden.
- Bliv i fem vejrtrækninger eller så længe du har lyst.
Discussion about this post