CF er en kronisk genetisk tilstand, der påvirker dine lunger, fordøjelsessystem og andre organer. Træning hjemme kan være en glimrende måde at håndtere dine symptomer på og forbedre dit generelle velvære.
Cystisk fibrose (CF) kan forårsage symptomer som hoste, træthed og åndedrætsbesvær, hvilket kan gøre det udfordrende at træne.
Men regelmæssig motion kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen, øge styrken og øge udholdenheden, hvilket øger din generelle fysiske kondition. Træning kan også påvirke mental sundhed positivt ved at reducere angst og depression.
Uanset om du lige er startet eller ønsker at tage din kondition til næste niveau, kan denne guide hjælpe dig med at udvikle en træningsrutine, der passer til dine mål og evner.
Det er vigtigt at starte langsomt og gradvist øge intensiteten og varigheden af træningen over tid. Dette er med til at sikre, at du kan opretholde din rutine, mens du forhindrer skader og overanstrengelse.
Før du starter et træningsprogram, skal du rådføre dig med en sundhedspersonale for at bestemme den passende type og intensitet af træning til dine behov.
Aerobe øvelser for mennesker, der lever med cystisk fibrose
Aerob træning, også kendt som cardio, kan hjælpe med at øge din puls, forbedre cirkulationen og forbedre åndedrætsfunktionen. Disse aktiviteter kan være en fornøjelig måde at inkorporere fysisk aktivitet i dit daglige liv.
Start med 5-minutters sessioner og opbyg gradvist varigheden og intensiteten, efterhånden som du udvikler dig.
Konditionsøvelser, der kan være gavnlige for mennesker, der lever med CF omfatter:
- gå
- løbe
- svømning
- cykling
- roning
- vandreture
- dans
Modstandstræning for mennesker, der lever med cystisk fibrose
Planke
Denne kropsvægtøvelse er rettet mod dine skuldre, kerne og baglår. Det hjælper også med at udvikle balance, stabilitet og styrke, hvilket kan forbedre holdningen.
At gøre dette:
- Start på alle fire, med dine hænder i skulderbreddes afstand.
- Stræk dine ben, løft dine hæle, og løft dine hofter for at justere din rygsøjle.
- Aktiver dine mave-, arm- og benmuskler for at stabilisere din krop.
- Stræk bagsiden af nakken, slap af i halsen, og kig mod gulvet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
Modstandsbåndrækker
Til denne øvelse har du brug for et modstandsbånd.
Dette træk retter sig mod rhomboid- og trapezius-musklerne, hvilket hjælper med at øge skulderbladsstabiliteten og overkroppens styrke.
At gøre dette:
- Forankring et modstandsbånd til en stabil genstand, såsom en dør eller stang.
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold modstandsbåndet med begge hænder i eller lidt under brysthøjde.
- Træk båndet mod din krop, og træk dine skulderblade sammen.
- Oprethold korrekt holdning og justering.
- Lav 2-4 sæt af 8-12 gentagelser.
Stræk til personer, der lever med cystisk fibrose
Udstrækning kan hjælpe med at forbedre din fleksibilitet, balance og afslapning. Disse fordele kan især være nyttige, hvis du oplever ledstivhed og muskelspændinger.
Thorax forlængelse
Denne strækning hjælper med at forbedre kropsholdningen, fremmer spinal mobilitet og forbedrer den generelle fleksibilitet. Det kan især være en fordel, hvis du sidder eller står i lange perioder.
At gøre dette:
- Sid på en stol eller pude.
- Sammenflette dine fingre bag dit hoved.
- Bøj forsigtigt din øvre ryg, mens du klemmer dine skulderblade sammen.
- Skab modstand ved at trykke dine hænder ind i hovedet.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
Kat-ko
Denne yogastilling hjælper med at øge spinal fleksibilitet og lindrer nakke-, skulder- og rygspændinger.
At gøre dette:
- Start i en bordpladeposition med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Indånd og bøj ryggen, sænk maven mod gulvet.
- Løft hovedet og halebenet mod loftet.
- Ånd ud og rund din rygsøjle, skub din hage ind mod brystet og træk din navle mod din rygsøjle.
- Bevæg dig langsomt, fortsæt denne flydende bevægelse.
- Fortsæt i op til 1 minut.
Quadriceps stretch
Denne strækning retter sig mod forsiden af dit lår for at lindre spændinger og ømhed. Det øger også fleksibiliteten i dine hofter og knæ.
At gøre dette:
- Stå ved siden af en væg eller en stol for balance.
- Bøj dit højre knæ og før hælen mod dine balder.
- Hold fast i din ankel eller fod med din højre hånd.
- Stræk din venstre arm ud til siden eller lige over hovedet.
- Hold dine knæ sammen i samme plan og bevar en korrekt holdning.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
Åndedrætsøvelser for mennesker, der lever med cystisk fibrose
Åndedrætsøvelser øger lungekapaciteten, udvikler åndedrætsbevidsthed og fremmer afslapning. Du kan gøre dem hele dagen og under aktiviteter, der forårsager åndenød.
Sammenpustet læbe vejrtrækning
Denne vejrtrækningsøvelse tilskynder til afslapning, reducerer åndenød og hjælper med at frigive luft, der er fanget i lungerne.
At gøre dette:
- Sid behageligt og slap af i skuldrene.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen i 2-3 sekunder.
- Træk dine læber sammen og ånd langsomt ud i 4-6 sekunder.
- Fortsæt i et par minutter.
Huff hoster
Denne vejrtrækningsteknik hjælper med at fjerne slim fra dine luftveje.
At gøre dette:
- Tag en dyb indånding.
- Ånd kraftigt ud, mens du laver en “ha”-lyd.
- Gentag flere gange for at flytte slimet op til dine større luftveje.
- Fortsæt, indtil du puster alt slim ud af dine lunger.
Diafragmatisk vejrtrækning
Denne åndedrætsøvelse har en beroligende effekt, hjælper med at udvide dine lunger og forbedrer luftstrømmen. Du kan gøre det et par gange i løbet af dagen.
Vær opmærksom på fornemmelsen af dit åndedræt og bevægelsen af dine hænder, mens du trækker vejret, og brug følgende trin:
- Læg dig på ryggen med en pude under knæene.
- For at lindre lændesmerter skal du bøje dine knæ med fødderne fladt på gulvet.
- Læg den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave.
- Træk vejret dybt ind gennem næsen, så din mave kan udvide sig med luft.
- Ånd langsomt ud gennem sammenpressede læber, og træk din mave ind mod din rygsøjle.
- Fortsæt i op til 5 minutter.
Fordele ved hjemmeøvelser for cystisk fibrose og overordnede udsigter
Selvom CF er en kronisk tilstand, kan inkorporering af hjemmeøvelser i din daglige rutine hjælpe dig med at håndtere dine symptomer og forbedre dit generelle velvære. De kan tilbyde en sikker og bekvem måde at få regelmæssig fysisk aktivitet og leve et sundere og mere aktivt liv.
Trænings- og vejrtrækningsteknikker kan hjælpe med at fjerne slim fra dine lunger, hvilket reducerer risikoen for lungeinfektioner og luftvejskomplikationer.
Ifølge
Ifølge UK Cystic Fibrosis Trust kan motion også forbedre:
- kardiovaskulær udholdenhed
- hjertesundhed
- mentalt helbred
- konditionsniveau
- positur
- muskelstyrke
- knogletæthed
- blodsukkerniveauer
- fordøjelse
Bundlinjen
Hjemmeøvelser kan være et effektivt værktøj til at hjælpe med at håndtere CF-symptomer, reducere risikoen for komplikationer og forbedre det generelle velvære. Motion kan hjælpe med at forbedre lungefunktionen, opbygge muskelstyrke og forbedre den fysiske kondition, så du kan leve et sundere og mere aktivt liv.
Rådfør dig med en sundhedspersonale eller en motionsprofessionel, før du starter et træningsprogram. De kan guide dig til at hjælpe dig med at udvikle en sikker og effektiv træningsrutine til dine individuelle behov.
Discussion about this post