4 Terapeutiske øvelser for lyskebelastning

Hvad er en lyskebelastning helt præcist?

Ofte forekommer hos professionelle og rekreative atleter, en lyskeforstrækning er en skade på indersiden af ​​låret. Det er muligt for disse muskler, kendt som adduktormusklerne, at blive skadet eller revet.

Nogle gange omtales en muskelbelastning som en trukket muskel. Normalt er en lyskeforstrækning en mindre skade, selvom den har potentialet til at være mere alvorlig.

Tegn og symptomer på en lyskebelastning

Tegn og symptomer på en lyskebelastning omfatter smerte, hævelse og tab af mobilitet med adduktormusklerne, nærliggende sener eller tæt på skambenet. Lette blå mærker, muskelsvaghed og spasmer og gangbesvær er også mulige.

Hvad kan forårsage en lyskeforstrækning

Lyskespændinger opstår ofte på grund af bratte bevægelser, mens du løber, hopper eller skøjter. Du kan også opleve ubehag i lysken, når du går. Det kan også ske, når du spiller basketball, fodbold og ishockey.

At sparke, dreje eller dreje hurtigt kan også forårsage denne type skade. Overforbrug af adduktormusklerne kan også forårsage lyskebelastning sammen med styrketræning, et fald eller løft af tunge genstande.

Ikke at varme op ordentligt eller presse dig selv for hårdt kan også føre til belastning af lysken, især hvis du starter et nyt fitnessprogram. Blandt kvinder kan lyskesmerter i højre eller venstre side være en indikation på en underliggende tilstand, såsom nyresten eller en urinvejsinfektion.

Hvis det, du mener er en lyskebelastning, ikke gradvist forsvinder med tiden som forventet, er det vigtigt at følge op med din læge eller fysioterapeut for at udelukke muskuloskeletale lidelser der kan efterligne lyskesmerter.

Sådan helbreder du en lyskebelastning

Først og fremmest skal du stoppe med at udføre den aktivitet, som du tror kan have forårsaget lyskebelastningen, eller andre aktiviteter, der forårsager smerter i dette område. Dette er bydende nødvendigt for korrekt helbredelse. Afhængigt af graden af ​​belastningen kan det tage et par uger eller flere måneder, før smerten er forsvundet.

Efter smerterne er aftaget, kan du begynde at lave stræk og øvelser for at helbrede en lyskeskade. Normalt kan du begynde disse øvelser inden for et par dage efter din første skade, men det afhænger af sværhedsgraden af ​​din belastning.

Øvelserne skitseret i denne artikel er beregnet til forsigtigt at opbygge styrke og fleksibilitet i dine hofter, lyske og ben.

Start med de øvelser, som du synes er de nemmeste og mest behagelige. Hold dig væk fra enhver øvelse, der giver dig smerte eller ubehag. Efterhånden som du udvikler dig, kan du muligvis tilføje de andre øvelser tilbage til din rutine.

For de bedste resultater skal du udføre disse øvelser mindst tre gange om ugen.

1. Hofteadductorstræk

Denne øvelse er rettet mod dine indre lårmuskler. Hvis du har meget stramhed, skal du placere puder under dine knæ.

1. Lig på ryggen med bøjede knæ.
2. Pres dine fødder i gulvet.
3. Lad dine knæ falde åbne til siderne.
4. Pres dine fodsåler sammen.
5. Hold denne position i op til 30 sekunder.
6. Sæt dine knæ tilbage til udgangspositionen.
7. Gentag 3 gange.

2. Hamstringstræk på væggen

Denne øvelse strækker bagsiden af ​​dit lår.

1. Placer dig selv på ryggen nær en døråbning.
2. Stræk dit upåvirkede ben foran dig på gulvet i døråbningen.
3. Placer dit berørte ben langs væggen ved siden af ​​dørkarmen.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gentag 3 gange.

3. Lige benløft

Denne øvelse opbygger styrke i dine lårmuskler. Under denne øvelse skal du aktivere dine lår- og benmuskler for at holde dit ben lige.

1. Læg dig på ryggen med dine ben strakt.
2. Bøj knæet på dit upåvirkede ben.
3. Pres din fod i gulvet.
4. Aktiver lårmusklerne på din berørte side.
5. Løft dit ben 8 tommer fra gulvet.
6. Før langsomt benet tilbage til gulvet.
7. Lav 2 sæt af 15 gentagelser.

4. Modstået hoftefleksion

Du skal bruge et modstandsbånd til denne øvelse, som opbygger styrke i dine lår.

1. Stå med ryggen mod en dør.
2. Lav en løkke og placer modstandsbåndet rundt om anklen på dit berørte ben.
3. Placer den anden ende af modstandsbåndet omkring et ankerpunkt.
4. Aktiver forsiden af ​​dit lår og hold dit ben lige, mens du forlænger dit ben fremad.
5. Gå langsomt tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 sæt af 15.

Køb modstandsbånd online.

Sådan forebygger du lyskespændinger

For at forhindre belastning af lysken skal du være forsigtig, når du træner eller laver anstrengende aktiviteter. Dette er især vigtigt, hvis du allerede har haft en lyskeforstrækning eller har muskelsvaghed i dette område.

Hvis du har taget en pause fra en sport, så start langsomt, når du genoptager aktiviteten. Øg gradvist intensiteten og varigheden af ​​dine træningspas. Dette hjælper dig med at få den styrke og fleksibilitet, der er nødvendig for at understøtte sunde bevægelsesmønstre.

Du vil måske også arbejde på at forbedre din udholdenhed og bevægelsesområde i din underkrop. Inkluder altid en opvarmning og nedkøling i din træning.

En anden måde at forhindre lyskeskader på er at holde din kerne stærk og engageret. En svag kerne har vist sig at disponere individer for lyskeskader.

Hvornår skal man søge lægehjælp

Se en læge, hvis du har betydelige smerter i lysken, som ikke bliver bedre med hjemmebehandling, som inkluderer at tage en pause fra aktiviteten.

Din læge eller fysioterapeut vil spørge om dine symptomer og den mulige årsag til din skade. De vil udføre en fysisk undersøgelse, der giver dem mulighed for at bestemme placeringen af ​​din skade baseret på dine smerteniveauer. Dette kan involvere at flytte dine adduktormuskler og teste dit bens bevægelsesområde. Nogle tilfælde kan kræve en røntgen eller MR.

Din læge eller fysioterapeut vil også bestemme alvoren af ​​din skade. De vil afgøre, om det er en grad 1, 2 eller 3 lyskebelastning. Derfra kan de beslutte sig for den bedste behandlingsplan baseret på dine individuelle forhold, alder, konditionsevne og generelle helbred.

Din behandlingsplan kan omfatte fysioterapi, der består af øvelser, stationær cykling og løbebåndsgang. Derhjemme kan du hæve, ise og pakke dit berørte ben, mens du hviler så meget som muligt. Nogle tilfælde kan kræve krykker.

For at finde en fysioterapeut i dit område skal du bruge American Physical Therapy Associations Find a PT-værktøj.

Nøgle takeaways

Mens du heler fra en lyskebelastning, skal du holde dig væk fra aktiviteter, der øger dine smerteniveauer. Det er også vigtigt, at du fortsætter med at lave lyskeøvelser, selv efter du ser forbedringer.

Det kan tage alt fra et par uger til flere måneder at komme sig helt. Når du er helt restitueret, kan du langsomt starte dine andre aktiviteter igen.

Vær opmærksom på, hvordan dit lyskeområde føles, når du begynder at blive mere aktiv. Reducer intensiteten og varigheden af ​​dine aktiviteter, hvis du begynder at mærke, at smerten vender tilbage.