Tilføjelse af håndvægte til din træningsrutine er en glimrende måde at øge mængden af kalorier, du forbrænder, øge din muskeltonus, fremme knogletætheden og øge dit stofskifte.
Selvom du ikke ønsker at bulke op, bør alle sigte efter at øge tætheden af deres muskelmasse. Fordelene omfatter:
- forbrænder flere kalorier i hvile (selv når du ikke træner)
- mere effektiv blodgennemstrømning
- øget støtte til leddene
- evnen til at udføre mere udfordrende kropsbevægelser
- øget udholdenhed og energi
- for kvinder, mindre smertefulde menstruationscyklusser
- bekæmpe den naturlige muskelformindskelse, der sker med alderen
- håndtering af kroniske tilstande som rygsmerter, diabetes, fedme og hjertesygdomme
- skærpe dit mentale fokus og klarhed
- forebyggelse af osteoporose, da stress af dine knogler fører til en stigning i knogletætheden
Styrketræning er afgørende for overordnet sundhed og fitness for alle, uanset alder. Har du ikke adgang til et fitnesscenter? Intet problem. Alt du behøver er et par håndvægte derhjemme for at få en effektiv, helkropstræning.
Lunge og bøjet række
Denne hybride bevægelse toner primært dine glutes og hamstrings sammen med din øvre ryg.
- Start oprejst med en håndvægt i hver hånd og fødder i skulderbreddes afstand.
- Med dit venstre ben skal du tage et stort skridt fremad og slippe bunden ned, så dit ben danner en 90-graders vinkel.
- Mens du holder denne position, skal du læne din torso fremad og derefter udføre en række ved at spænde dine rygmuskler, trække dine bør-blade sammen og flytte dine overarme og albuer mod loftet.
- Gentag den samme bevægelse med dit højre ben og koncentrer dig om at køre din vægt ned gennem hælene, når du kommer ud af udfaldet.
- Fokuser på at holde dit bryst ude og dine skuldre tilbage under hele rækken.
- Udfør 20 gentagelser (1 udfald + 1 række = 1 gentagelse).
Squat og skulderpres
Squat kombineret med en skulderpres styrker primært dine quads, hamstrings, glutes og skuldre.
- Stå op med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i hver hånd.
- Slip bunden ned i en squat, så begge ben er i en 90-graders vinkel.
- Skub din vægt ned gennem dine hæle for at drive din krop opad.
- Sørg for at holde dine knæ på linje med dine fødder og lad dem ikke falde indad. Lad ikke dine tæer gå forbi den fremadgående bøjning af knæene.
- Når du kommer op fra din squat, skal du trykke begge håndvægte over hovedet og rette dine albuer i toppen.
- Fokuser på at holde brystet oppe, kerne stramt og hofterne fremad under hele squat-bevægelsen.
- Gå ind i næste rep umiddelbart efter du har udført skulderpresset.
- Udfør 20 gentagelser (1 squat + 1 tryk = 1 gentagelse).
Sumo squat og opretstående række
Denne dynamiske bevægelse er rettet mod ydersiden af dine lår, øvre ryg og bageste del af dine skuldre.
- Begynd oprejst med dine fødder placeret bredere end skulderbreddes afstand, med dine tæer pegende udad i en 45-graders vinkel.
- Lad dine arme dingle mellem dine ben, med dine håndvægte i hånden.
- Sænk bunden ned og lav en squat, mens du holder fødderne vendt udad.
- Fokuser på at holde dine knæ pressede udad, når du kommer ud af squat. Dette isolerer ydersiden af dine lår og forhindrer knæsmerter.
- Når du kommer op, skal du trække håndvægtene opad til brysthøjde med albuerne ude og omkring skulderhøjde.
- Sørg for at holde din torso oprejst, ikke bøjet.
- Udfør 20 gentagelser (1 sumo squats + 1 opretstående række = 1 gentagelse).
Dumbbell situps
Dumbbell situps er en fantastisk måde at øge denne traditionelle mavebevægelse på.
- Start med at ligge fladt på ryggen, fødderne fladt på jorden, bøjede knæ, og hold håndvægtene i hver hånd ved siden af dit bryst.
- Sæt dig op, bring din torso oprejst, og skub håndvægtene over hovedet som én kombineret bevægelse.
- Modstå trangen til at lade momentum bringe din krop op af jorden.
- Styr din krop, når du kommer ned igen, ved at spænde dine mavemuskler og holde dem engageret.
- Udfør 20 gentagelser.
Glutebro og brystpress
Denne hybride bevægelse toner dine glutes, bryst og skuldre.
- Begynd at ligge fladt på ryggen med dine ben bøjede, fødderne fladt på jorden, hold en håndvægt i hver hånd lige ved siden af dit bryst.
- Kør din vægt ned gennem dine hæle og løft dine hofter, så de er på linje med dine skuldre og knæ.
- Skub samtidig håndvægtene opad direkte over dit bryst.
- Bring dine hofter og håndvægte tilbage til jorden samtidigt.
- Du kan isolere dine quads mere ved at køre din vægt ned gennem tæerne.
- Udfør 20 gentagelser (1 glute bridge + 1 brystpres = 1 gentagelse).
30 minutters AMRAP
Strukturen af en AMRAP træning er enkel. Udfør “så mange reps som muligt” (AMRAP) inden for en given tidsperiode.
Denne måde at træne på kan være yderst motiverende, da du kører mod uret. Ideen om “klar, klar, gå!” med uret tikker vil sætte dig i race mode og få din puls i gang med det samme.
For at udføre en 30-minutters AMRAP med de bevægelser, du lige har lært, skal du følge denne guide.
- Komplet:
- 20 udfald med bøjet række (1 udfald + 1 række = 1 gentagelse)
- 20 squats med et skulderpres (1 squat + 1 pres = 1 gentagelse)
- 20 sumo squats med en opretstående række (1 sumo squat + 1 række = 1 gentagelse)
- 20 dumbbell situps
- 20 glutebroer med et brystpres (1 glutebro + 1 brystpres = 1 gentagelse)
- Hvil i 2 minutter.
- Gennemfør denne sekvens så mange gange du kan inden for et 30-minutters vindue.
Takeawayen
Denne håndvægttræning bør typisk udføres omkring tre dage om ugen. Fridagene giver din krop tid til at genopbygge, restituere, hvile og genopbygge sig selv, så dine muskler kan tilpasse sig de nye krav, du stiller til dem.
Når du bliver stærkere og mere komfortabel med disse bevægelser, skal du prøve at øge din håndvægtsvægt.
Discussion about this post