3-dages rettelsen til at nulstille din tarm for godt

Dag 1: Lørdag

Hvornår skal man vågne

Lad din krop vågne naturligt

At sove i tråd med din krops naturlige døgnrytme er vigtigt for god søvn og en sund tarm.

“Tarmmikrobiotaen har en døgnrytme, som vi gør,” sagde Azcárate-Peril. “Vores tarmmikrobiota vil svinge med hensyn til sammensætning og overflod baseret på vores rytme for, hvornår vi spiser og sover. Hvis den døgnrytme bliver forstyrret, vil vi få problemer. Vi ønsker ikke at afbryde den cyklus.”

Hvad skal man spise i dag

Lad være med den vestlige kost

En diæt, der er høj i animalsk protein, sukker og fedt og lav i fiber – ligesom diæterne fyldt med forarbejdede fødevarer, der er populære i USA – har vist sig at mindske mængden af ​​bakterier i tarmenisær gavnligt Bifidobacterium og Eubacterium arter.

Den vestlige kost er også blevet forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes, hjertesygdomme og endda visse kræftformer.

Gå til Middelhavet

EN seneste anmeldelse fandt ud af, at en kost rig på grøntsager, frugter og fuldkorn med et lavere indtag af rødt kød, forarbejdede fødevarer og kød og mejeriprodukter øgede mængden af ​​samlede bakterier i tarmen og understøttede gavnlige bakterier som f.eks. Lactobacillus og Bifidobacterium. Så hvorfor ikke prøve middelhavsdiæten, som følger disse anbefalinger?

Hold dig til et glas rødvin eller mørk chokolade

Andre typer alkohol kan skade tarmsundhed ved at mindske gavnlige bakterier, men rødvin har vist sig at understøtte gavnlige bakterier i tarmen takket være dens koncentration af polyfenoler. Hvis du ikke vil drikke, så forkæl dig selv med friske bær eller mørk chokolade for at få de samme polyfenolfordele.

Hvad er polyfenoler?

Polyfenoler er planteforbindelser, der er blevet forbundet med sundhedsmæssige fordele som f.eks sænke blodtrykket og kolesterol. Mange polyfenoler absorberes ikke af kroppen og ender i stedet med at blive fordøjet af bakterier i tarmen.

Hvad skal man lave i dag

Prøv at stoppe med at ryge, hvis du gør det

En lille undersøgelse fra 2013 fandt ud af, at når folk holdt op med at ryge, havde de mere mikrobiel diversitet i deres tarm. For at være på den sikre side, stop også dampaktiviteter.

Gå til en 30-minutters løbetur eller træning

Tilføj tarmsundhed til listen over grunde til, at du bør gå i fitnesscenteret. Selvom forbindelsen mellem tarm og træning endnu ikke er klar, mener mange forskere, at træning reducerer stresshormoner, som påvirker mikroberne i din tarm.

En lille undersøgelse viste, at træning ændrer tarmbakterier hos mennesker og øger mikrobiel diversitet. EN 2018 undersøgelse fandt ud af, at træning øgede mikroberne, der hjælper med at reducere inflammation, bekæmpe insulinresistens og understøtte et sundt stofskifte. Da deltagerne holdt op med at træne regelmæssigt, gik deres mikrobiomer tilbage til, hvad de havde været i starten.

Hvornår skal man sove: 23.00

Søvnmangel har vist sig at ændre bakterierne i din tarm. Gå tidligt i seng – mindst 30 minutter før du normalt gør på en hverdag – for kvalitetssøvn.

Dag 2: Søndag

Hvornår skal man vågne: 7:30

Stå tidligere op, så du ikke forbereder din krop på en sen start på mandag.

Hvad skal man spise i dag

Tilføj fiberrig mad til hvert måltid

Fiber er nøglen til en glad tarm, især ufordøjelige fibre. Ufordøjelige fibre, også kendt som præbiotika, booster de bakterier, du allerede har, i stedet for at tilføje nye bakterier, såsom probiotika. Fodre bakterierne i din tarm med:

• hindbær
• grønne ærter
• broccoli
• bønner
• linser
• fuldkorn

De vil hjælpe med at understøtte gavnlige bakterier som Bifidobakterier.

Skær tilsat sukker

Mikroberne i din mave elsker sukker lige så meget, som du gør, men resultaterne er ikke fantastiske.

Simple sukkerarter fodrer bakterier og kan føre til overvækst af mindre gavnlige eller skadelige bakterier og reducere diversiteten. Tjek ingredienslisten i brød, saucer og krydderier og hold dit daglige indtag under den anbefalede grænse på 37,5 gram (g) for mænd og 25 g for kvinder.

Tag et glas kombucha

Fermenterede fødevarer indeholder gavnlige levende bakterier. Nogle eksempler omfatter:

• kombucha
• kefir
• miso
• syltede agurker
• kimchi

Disse probiotiske fødevarer kan hjælpe forbedre tarmens sundhed og fordøjelse ved at støtte og introducere gavnlige mikrober. Når du vælger fermenterede fødevarer, skal du sørge for at vælge varer med lavt sukkerindhold som usødet yoghurt.

Hvad skal man lave i dag

“Vi lever i et samfund, der er for rent,” sagde Azcárate-Peril. “Vi udsættes ikke for nok mikrober i barndommen, så vi uddanner ikke vores immunsystem ordentligt.”

Leg med et kæledyr

Undersøgelser har fundet ud af, at eksponering for kæledyr som spædbørn og børn kan:

• mindske risikoen for at udvikle allergi
• understøtte et sundt immunsystem
• fremme et mangfoldigt mikrobiom

Men det betyder ikke, at voksne ikke også har gavn af den uklare hygge.

Blive snavset

Have. Leg udenfor. Slap af på græsset. Eksponering for de naturlige mikrober omkring os kan hjælpe med at genopbygge vores mikrobiota og fremme diversitet.

Det er nok ikke klogt at gå rundt og slikke metrostænger eller spise understegt kylling, men de fleste af os kunne have gavn af lidt mindre ‘renlighed’.

Hvornår skal man sove: 23.00

Hold den tidlige sengetid for at vågne frisk i morgen og forbliv synkroniseret med din døgnrytme.

Dag 3: Mandag

Hvornår skal man vågne: 6:30

Prøv at stå op mindst 7 timer efter du gik i seng for at få en hel nats hvile.

Hvad skal man spise i dag

Prøv en kødfri mandag

Diæter, der er fyldt med frugter og grøntsager og lavt kødindhold, har været knyttet til mere forskelligartet mikrobiota og en overflod af gode bakterier som Prevotella. Kødtunge diæter kan øge overfloden og aktivitet af mikroorganismer, der har været forbundet med inflammatorisk tarmsygdom.

Hold de kunstige sødestoffer i din kaffe

Studier har vist, at kunstige sødestoffer som sucralose, saccharin og aspartam kan ændre bakteriebalancen og reducere mængden af ​​gavnlige bakterier i tarmen. Disse mikrobielle ændringer menes at være årsagen til, at kunstige sødestoffer drive glukoseintolerance mere end naturlige sukkerarter.

Drik to ekstra glas vand

Korrekt hydrering er nøglen til at holde maden i bevægelse gennem dine tarme korrekt, og denne bevægelse er afgørende for en sund tarm.

Hvad skal man lave i dag

Smid din antibakterielle tandpasta, tandtråd og mundskyl ud

Antibakterielle kemikalier kan forårsage antibakterielt resistente mikrober og skade gavnlige bakterier i din mund. En lille undersøgelse viste, at ændringer i bakterierne i din mund kan påvirke, hvor godt du absorberer næringsstoffer som nitrit, som har vist sig at sænke blodtrykket.

Destress

Stress reducerer gavnlige bakterier og øger skadelige bakterier i tarmen.

Kronisk stress er særligt farligt, fordi det kan øge tarmens permeabilitet (også kendt som utæt tarm) og tillader tarmmikrobiotaen at gå, hvor de ikke skal, hvilket forårsager betændelse.

Hvornår skal man sove: 23.00

Fortsæt med et sundt søvnmønster og gå tidligt i seng for at vågne skarpt op i morgen. Selv delvis søvnmangel kan ændre dit mikrobiomog nylige resultater tyder på, at disse ændringer reducerer din kognitive funktion.

Resten af ​​ugen

En sund livsstil med lav stress med vægt på søvn, motion og plantebaseret mad er den bedste måde at understøtte en sund tarm. Men hvis du kun vil holde fast i én ting: Ændre din kost til at omfatte flere hele fødevarer og friske grøntsager. Dette vil have den største enkelteffekt.

Mens dit mikrobiom kan ændre sig hurtigt i takt med, hvad du spiser, er der ingen hurtige løsninger eller mirakelarbejdere natten over for en sund tarm. I stedet handler det om at holde fast i de små ændringer, der lægger op til.

“Vores mikrobiom er et spejl af vores livsstil,” sagde Bhatt. “Vi er nødt til at indføre en sund livsstil på lang sigt, hvis vi skal se det afspejlet i vores mikrobiom.”

Mandy Ferreira er forfatter og redaktør i San Francisco Bay Area. Hun brænder for sundhed, fitness og bæredygtig livsstil. Hun er i øjeblikket besat af løb, olympiske løft og yoga, men hun svømmer, cykler og laver næsten alt, hvad hun ellers kan. Du kan følge med hende på hendes blog og videre Twitter.