Vores minder er en integreret del af, hvem vi er, men efterhånden som vi bliver ældre, falder vores hukommelse. For mange ældre voksne bliver tilbagegangen så alvorlig, at de ikke længere er i stand til at leve selvstændigt, hvilket er
Den gode nyhed er, at videnskabsmænd har lært mere om vores hjernes fantastiske evne til at ændre og udvikle nye neurale forbindelser hver dag, selv i høj alder. Dette koncept er kendt som neuroplasticitet. Gennem forskning i neuroplasticitet har forskere opdaget, at vores hukommelseskapacitet ikke er fast, men snarere formbar som plastik.
For at drage fuld fordel af neuroplasticitet skal du træne din hjerne og passe på din krop. Disse 25 tips og tricks er nogle af de mest effektive metoder til at forbedre hukommelsen.
1. Lær noget nyt
Hukommelsesstyrke er ligesom muskelstyrke. Jo mere du bruger det, jo stærkere bliver det. Men du kan ikke løfte den samme størrelse vægt hver dag og forvente at blive stærkere. Du bliver nødt til at holde din hjerne konstant udfordret. At lære en ny færdighed er en glimrende måde at styrke din hjernes hukommelseskapacitet på.
Der er mange aktiviteter at vælge imellem, men vigtigst af alt bliver du nødt til at finde noget, der tvinger dig ud af din komfortzone og påtvinger din fulde opmærksomhed.
Her er nogle eksempler:
- lære et nyt instrument
- lave keramik
- spille tankespil, som Sudoku eller skak
- lære en ny type dans, som tango
- lære et nyt sprog
2. Gentag og hent
Hver gang du lærer et nyt stykke information, er det mere sandsynligt, at du mentalt registrerer den information, hvis den gentages.
Gentagelse forstærker de forbindelser, vi skaber mellem neuroner. Gentag, hvad du hører højt. Prøv at bruge det i en sætning. Skriv det ned og læs det højt.
Men arbejdet stopper ikke der. Forskning viser, at simpel gentagelse er et ineffektivt læringsværktøj, hvis det bruges alene. Du bliver nødt til at læne dig tilbage senere og aktivt forsøge at hente oplysningerne uden at se på, hvor du skrev dem ned. Det er bedre at teste dig selv for at finde informationen end at studere igen. At øve apportering skaber mere langsigtede og meningsfulde læringsoplevelser.
3. Prøv akronymer, forkortelser og mnemonics
Mnemoniske enheder kan være i form af akronymer, forkortelser, sange eller rim.
Mnemonics er blevet testet siden 1960’erne som en effektiv strategi for studerende. Du er sikkert blevet undervist i et par mnemoniske enheder til at huske lange lister. For eksempel kan spektrets farver huskes med navnet ROY G. BIV (Rød, Orange, Gul, Grøn, Blå, Indigo, Violet).
4. “Gruppe” eller “chunk” information
Gruppering eller chunking refererer til processen med at opdele nyindlært information i bidder for at producere færre, større bidder af information. For eksempel har du måske bemærket, at det er meget nemmere at huske et telefonnummer, hvis de 10 cifre er grupperet i tre separate bidder (f.eks. 555-637-8299) i stedet for et langt nummer (5556378299).
5. Byg et “sindpalads”
Mind palace-teknikken bruges ofte af hukommelsesmestre. I denne ældgamle teknik skaber du et visuelt og komplekst sted at gemme et sæt minder.
Se 2006 US Memory Champion Joshua Foers TED-talk for at få flere instruktioner om, hvordan man opretter hukommelsespaladser.
6. Brug alle dine sanser
En anden taktik for hukommelseskendere er, at de ikke kun stoler på én sans for at hjælpe med at bevare information. I stedet relaterer de information til andre sanser, såsom farver, smag og lugte.
7. Lad være med at henvende dig til google med det samme
Moderne teknologi har sin plads, men har desværre gjort os “mentalt dovne”. Før du rækker ud efter din telefon for at spørge Siri eller Google, skal du gøre et solidt forsøg på at hente oplysningerne med dit sind. Denne proces hjælper med at forstærke nervebanerne i din hjerne.
8. Tab GPS’en
En anden almindelig fejl er at stole på GPS’en, hver gang du kører.
Medmindre du er helt vild, så prøv at komme til din destination ved hjælp af din hjerne i stedet for blot at følge instruktionerne på din GPS. Brug måske GPS til at komme dertil, men brug din hjerne til at komme hjem igen. Din hjerne vil takke dig for den ekstra udfordring.
9. Hold dig selv beskæftiget
En travl tidsplan kan opretholde din hjernes episodiske hukommelse. En undersøgelse koblede travle tidsplaner til bedre kognitiv funktion. Denne undersøgelse var dog begrænset af selvrapportering.
10. Hold dig organiseret
En organiseret person har lettere ved at huske. Tjeklister er et godt værktøj til organisation. Manuel nedskrivning af din tjekliste (i stedet for at gøre det elektronisk) øger også sandsynligheden for, at du husker, hvad du har skrevet ned.
11. Sov på et fast skema
Gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen. Prøv ikke at bryde din rutine i weekenden. Dette kan i høj grad forbedre søvnkvaliteten.
12. Undgå lyse skærme før sengetid
Det blå lys, der udsendes af mobiltelefoner, tv og computerskærme, hæmmer produktionen af melatonin, et hormon, der styrer din søvn-vågen-cyklus (døgnrytme). En dårligt reguleret søvncyklus kan virkelig tage en vejafgift på søvnkvaliteten.
Uden nok søvn og hvile bliver neuronerne i vores hjerne overanstrengt. De kan ikke længere koordinere information, hvilket gør det sværere at få adgang til minder. Cirka en time før sengetid skal du slukke dine enheder og lade din hjerne slappe af.
13. Spis flere af disse fødevarer:
Diæter såsom middelhavsdiæten, DASH (diætmetoder til at stoppe hypertension) og MIND-diæten (Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) har et par ting til fælles. Dette inkluderer deres evne til at forbedre hukommelsen og reducere risikoen for Parkinsons og
Disse diæter fokuserer på at spise:
- plantebaserede fødevarer, især grønne bladgrøntsager og bær
- fuldkorn
- bælgfrugter
- nødder
- kylling eller kalkun
- olivenolie eller kokosolie
- urter og krydderier
- fed fisk, såsom laks og sardiner
- rødvin, i moderate mængder
Fed fisk er en rig kilde til omega-3 fedtsyrer. Omega-3 spiller en vigtig rolle i opbygningen af hjerne- og nerveceller. De er vigtige for indlæring og hukommelse og har været det
14. Spis mindre af disse fødevarer:
Tilhængere af middelhavs- og MIND-diæterne siger, at man skal undgå følgende fødevarer:
- sukker
- Forarbejdede fødevarer
- smør
- rødt kød
- stegte fødevarer
- salt
- ost
Sukker og fedt har været forbundet med nedsat hukommelse. En nylig undersøgelse af mennesker viste, at en kost med højt indhold af fedt og sukker – almindelig i en vestlig kost – svækker hippocampus hukommelse. Undersøgelsen var dog baseret på spørgeskemaer og undersøgelser, som måske ikke er så nøjagtige.
15. Undgå visse medikamenter
Mens du stadig bør tage din medicin, som din læge har ordineret, så husk også at følge din læges instruktioner for kost- og livsstilsændringer.
Nogle recepter, som statiner for højt kolesteroltal, er blevet forbundet med hukommelsestab og “hjernetåge”. At tabe sig og spise sundere kan også spille en rolle i behandlingen af forhøjet kolesterol.
Andre medikamenter, der kan påvirke hukommelsen, omfatter:
- antidepressiva
- angstdæmpende medicin
- hypertension medicin
- sovemidler
- metformin
Tal med din læge om, hvordan du håndterer dine medicinske tilstande, så du ikke behøver at stole på en recept for evigt. Hvis du er bekymret for, hvordan en medicin kan påvirke din hukommelse, skal du tale med din læge om dine muligheder.
16. Bliv fysisk
Træning har vist sig at have kognitive fordele. Det forbedrer ilt- og næringsstoftilførslen til kroppen og hjælper med at skabe nye celler i hjernen, som er afgørende for hukommelseslagring. Træning øger især antallet af celler i hippocampus.
Der er ingen grund til, at øvelsen er anstrengende. At gå er for eksempel et godt valg.
17. Håndter stress
Når du er stresset, frigiver din krop stresshormoner som kortisol. Cortisol har vist sig i høj grad at forringe hjernens hukommelsesproces, især vores
Tjek denne artikel for 16 nemme måder at reducere stress og angst på.
18. Socialiser
Mennesker er sociale væsner. Forskning viser, at et stærkt støttesystem er afgørende for vores følelsesmæssige og hjernesundhed. En undersøgelse fra 2007 viste, at mennesker med meget aktive sociale liv havde den langsomste hukommelsesnedgang. Kun 10 minutters tale med en anden person viste sig at forbedre hukommelsen.
19. Drik vand
Din hjerne består for det meste af vand. Vand fungerer som en støddæmper for hjernen og rygmarven. Det hjælper vores hjerneceller med at bruge næringsstoffer. Så bare en lille mængde dehydrering kan have katastrofale følger. Mild dehydrering
Sigt efter mindst otte til ti glas om dagen, eller mere, hvis du er meget aktiv.
20. Drik kaffe
Koffein har faktisk vist sig at forbedre hukommelsen og
Men denne kommer med en advarsel. At have for meget koffein eller indtage det senere på dagen kan have den modsatte effekt, som det kan
21. Lad være med at drikke
Det er rigtigt, at moderat forbrug af alkohol kan have en positiv effekt på hukommelsen, men husk på, at moderat betyder kun én drink for kvinder og to for mænd hver dag.
At drikke mere end det kan have en negativ effekt på din evne til at bevare information såvel som din søvn.
22. Mediter
Der er stigende beviser for de sundhedsmæssige fordele ved meditation. Undersøgelser viser, at meditation hjælper med at forbedre flere kognitive funktioner, såsom fokus, koncentration, hukommelse og indlæring. Meditation kan faktisk omkoble hjernen og tilskynde til flere forbindelser mellem hjerneceller. Der er flere måder at meditere på – find ud af, hvilken der er den rigtige for dig.
23. Nyd naturen
At komme ud i naturen er utrolig vigtigt for vores følelsesmæssige og fysiske sundhed. At nyde naturen kan endda betragtes som en form for meditation. En undersøgelse fra 2008 viste, at en gåtur i en park forbedrede hukommelsen og opmærksomheden sammenlignet med at gå i en by.
Ligeledes sænker daglig havearbejde din risiko for demens med
24. Øv yoga
En undersøgelse fra 2012 viste, at blot 20 minutters yoga markant forbedrede deltagernes hastighed og nøjagtighed på hukommelsestests. Deltagerne klarede sig markant bedre på testene efter yoga sammenlignet med aerob træning. Undersøgelsen var imidlertid begrænset af dens snævre stikprøvestørrelse på kun 30 unge, kvindelige studerende.
Yoga lægger også vægt på at trække vejret fra mellemgulvet, hvilket hjælper med at maksimere vores iltindtag og dermed forbedre den mentale funktion.
25. Smid den ekstra vægt
Mennesker med mere fedtvæv har en tendens til at have mindre vand end folk med mindre fedtvæv. Overvægtige har også
Følg denne guide for tips til at tabe sig naturligt.
Vores hukommelse er en færdighed, og ligesom andre færdigheder kan den forbedres med øvelse og sunde generelle vaner. Du kan starte i det små. Vælg for eksempel en ny udfordrende aktivitet at lære, inkorporer et par minutters motion i din dag, hold en søvnplan og spis nogle flere grønne grøntsager, fisk og nødder.
Næste gang du skal læse til en eksamen, så prøv en af de teknikker, der er foreslået af hukommelsesmestre, såsom chunking, mind palaces eller apportering.
Tal med din læge, hvis du bemærker, at du laver mange flere fejl end normalt eller har problemer med at udføre simple daglige opgaver, såsom madlavning eller rengøring.
Discussion about this post