15 måder at undgå depression på

1. Træn regelmæssigt

At træne regelmæssigt er en af ​​de bedste ting, du kan gøre for din mentale sundhed. Ifølge Mayo Clinic kan motion hjælpe med behandling og forebyggelse af depression på flere vigtige måder:

• Det
  øger din kropstemperatur, hvilket kan virke beroligende på det centrale
  nervesystem.
• Det
  frigiver kemikalier som endorfiner, som kan booste humøret.
• Det
  reducerer immunsystemets kemikalier, der kan forværre depression.

Alle former for fysisk træning kan hjælpe med at behandle depression, men det er bedst at træne regelmæssigt. For at få mere motion kan du:

• Tilslutte
  et sportshold eller studie (som yoga eller kickboksning), hvor du desuden vil være en del af et fællesskab
  at være aktiv.
• Tage
  trappen i stedet for elevatoren.
• Lave
  det er en vane: Dette er den bedste måde at opretholde det konditionsniveau, der er mest
  effektiv til at forebygge depression.

Lær mere om træning, depression og hjernen »

2. Skær ned på sociale mediers tid

Forskning har vist at øget brug af sociale medier kan forårsage eller bidrage til depression og lavt selvværd. Sociale medier kan være vanedannende, og det er en nødvendighed at forblive forbundet med familie, venner og endda kolleger. Det er sådan, vi planlægger og inviterer hinanden til begivenheder og deler store nyheder.

At begrænse tid på sociale medier kan dog hjælpe med at forhindre depression. Du kan gøre dette ved at:

• sletter
  alle sociale apps fra din telefon
• ved brug af
  webstedsblokerende udvidelser, der kun lader dig bruge bestemte websteder til en forudindstilling
  mængde tid
• kun
  at gå til sociale medier med et formål og undgå at logge på flere gange
  dag bare for noget at lave

3. Byg stærke relationer

At have et stærkt støttesystem og et aktivt socialt liv er vigtigt for vores mentale sundhed. Forskning har vist at selv en “tilstrækkelig” social støtte kan beskytte mod depression.

Sørg for, at du regelmæssigt er i kontakt med venner og familie, selv når dit liv er travlt. At deltage i sociale arrangementer, når du kan, og finde nye hobbyer, der kan hjælpe dig med at møde nye mennesker, kan også hjælpe dig med at opbygge nye relationer.

4. Minimer dine daglige valg

Har du nogensinde gået ind i en forlystelsespark og været overvældet over, hvad du vil gøre først? Forskere mener, at det at have for mange valg faktisk kan forårsage betydelig stress, der kan føre til depression.

Psykolog Barry Schwartz, forfatter til bogen “The Paradox of Choice”, beskriver forskning, der viser, at når de står over for for mange valg, står de, der sigter efter at træffe det bedst mulige valg – “maksimere” – over for højere depressionstal.

For mange af os er vores liv fyldt med valg. Hvilket outfit har vi på, og skal vi købe yoghurt eller æg eller bagels eller engelske muffins eller pølse til morgenmad? Presset om at træffe det rigtige – eller forkerte – valg menes at bidrage til depression.

Hvis valg stresser dig, så forenkle tingene. Du kan:

• Lære
  hurtigere at være afgørende.
• Reducere
  de beslutninger, du skal træffe i løbet af arbejdsugen: Planlæg dine outfits,
  og få dine måltider tilberedt og klar til at gå.

5. Reducer stress

Kronisk stress er en af ​​de mest undgåelige årsager til depression. At lære at håndtere og håndtere stress er afgørende for optimal mental sundhed.

For at håndtere stress kan du:

• Undgå
  overengagerer sig i tingene.
• Øve sig
  mindfulness eller meditation.
• Lære
  at lade ting gå, som du ikke kan kontrollere.

Fortsæt med at læse om de bedste steder for guidet meditation online »

6. Vedligehold din behandlingsplan

Hvis du allerede har oplevet en depressiv episode, er der en anstændig chance for at opleve en anden. Derfor er det så vigtigt at vedligeholde din behandlingsplan.

Dette omfatter:

• fortsætter
  receptpligtig medicin, og aldrig stoppe dem brat
• at have
  “vedligeholdelsesbesøg” hos din terapeut med jævne mellemrum, når du er i remission
• konsekvent
  at praktisere de strategier og mestringsmekanismer, din terapeut lærte dig

7. Få masser af søvn

At få masser af søvn af høj kvalitet er nødvendigt for både mental og fysisk sundhed. Ifølge National Sleep Foundation har mennesker med søvnløshed en tidoblet risiko for at udvikle depression sammenlignet med dem, der sover godt.

For at få bedre søvn kan du:

• ikke
  se på enhver skærm i to timer før sengetid (inklusive din telefon!)
• meditere
  før sengetid
• har
  en behagelig madras
• undgå
  koffein efter kl

8. Hold dig væk fra giftige mennesker

Vi har alle mødt den person, der bare får os til at have det dårligt med os selv. Nogle gange er de en direkte bøller, og andre gange nedsætter de os subtilt for at få sig selv til at føle sig bedre. De kan endda være nogen, der udnytter os. Uanset den specifikke situation bør giftige mennesker undgås for enhver pris. De kan sænke vores selvværd.

En undersøgelse fra 2012 viste, at negative sociale interaktioner var forbundet med højere niveauer af to proteiner kendt som cytokiner. Disse to proteiner er forbundet med inflammation såvel som depression.

For at undgå giftige mennesker bør du:

• Bliv
  væk fra nogen, der får dig til at have det værre med dig selv.
• Skære
  mennesker ude af dit liv, der udnytter dig.
• Ved godt
  skiltene. Hvis nogen spreder rygter eller taler dårligt om nogen, så snart
  de forlader rummet, vil de sandsynligvis gøre det samme for dig.

9. Spis godt

Nyere forskning har vist, at regelmæssig indtagelse af en kost med højt fedtindhold kan have lignende virkninger som kronisk stress med hensyn til at forårsage depression. Derudover kan en usund kost også fratage din krop de vitale næringsstoffer, den har brug for for at opretholde fysisk og mental sundhed.

For at forhindre depression med din kost, bør du:

• Spise
  afbalancerede måltider med magert protein og masser af frugt og grøntsager.
• Reducere
  fødevarer med højt sukkerindhold og højt fedtindhold.
• Eliminer
  forarbejdede fødevarer fra din kost så meget som muligt.
• Indarbejde
  flere omega-3’er i din kost, med fødevarer som laks eller nødder.

10. Oprethold en sund vægt

Fedme kan resultere i lavt selvværd, især når du begynder at tilføje andre menneskers domme og kritik. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention, er der en klar sammenhæng mellem at være overvægtig og at opleve depression. En national undersøgelse viste, at 43 procent af voksne med depression var overvægtige. Derudover var voksne med depression mere tilbøjelige til at være overvægtige end dem uden.

Hvis du træner regelmæssigt, får nok søvn og spiser godt, bør opretholdelse af en sund vægt falde på plads.

11. Håndter kroniske lidelser

Mennesker med andre kroniske lidelser har en større risiko for at udvikle depression. Kroniske tilstande er ikke noget, der kan undgås, men i mange tilfælde kan de håndteres.

Du burde:

• Konsultere
  din læge, hvis din tilstand eller symptomer bliver værre.
• Følge med
  din behandlingsplan nøje.
• Tage
  din medicin og lav livsstilsændringer som anbefalet.

12. Læs receptpligtig medicins bivirkninger omhyggeligt

En række forskellige receptpligtige medicin kan dog forårsage depression som en bivirkning. Læs receptetiketter omhyggeligt, før du tager dem. Du kan tale med din læge og se, om anden medicin eller behandling kan løse din tilstand uden depression som en bivirkning.

Nogle få medicin, der kan forårsage depression, omfatter:

• hormonelle
  medicin, som p-piller
• beta-blokkere
• kortikosteroider
• krampestillende midler

13. Reducer alkohol- og stofbrug

Overdreven brug af alkohol og enhver form for stofbrug er ikke kun forbundet med højere risiko for depression, men også høj risiko for tilbagefald af depression. Begræns alkoholindtagelsen, og eliminer ethvert stofbrug så sikkert som muligt.

Fordi det kan være svært at begrænse alkohol i nogle sociale situationer, kan du:

• Bestille
  en forret i stedet for en drink på happy hour.
• Plan
  og inviter venner til begivenheder, hvor alkohol ikke er i centrum.
• Bestille
  tranebærsaft; du behøver ikke fortælle nogen, at der ikke er vodka i.

Lær mere om tilbagefald af depression »

14. Slip af nikotinen

Rygning og depression kan fastholde hinanden, selvom enhver form for nikotin kan virke som en depressionsudløser.

For at stoppe med at ryge kan du:

• Fokus
  på din grund til at holde op og minde dig selv om dette, hver gang du er
  fristet.
• Ved godt
  hvad man kan forvente før tid.
• Fortælle
  dine venner og bed dem om at hjælpe med at holde dig ansvarlig.
• Afslut
  på samme tid som en ven.

15 tips til at holde op med at ryge »

15. Planlæg for uundgåelige kendte udløsere

Der er nogle depressionsudløsere, men hvis du kender til dem, kan du planlægge for dem. Og det kan hjælpe dig med at klare dig forebyggende. Eksempler på uundgåelige depressionsudløsere kunne være årsdagen for et dødsfald eller en skilsmisse, eller at vide, at du vil se din eks og deres nye partner på dit barns skolefunktion.

For at planlægge disse udløsere kan du:

• ved godt
  at det kommer op, og ved hvad det vil indebære
• har
  planlægger med en ven, eller bed nogen om at tjekke ind hos dig
• minde om
  selv, at du kommer igennem det

Hvis du er bekymret, kan du også lave en aftale med din terapeut for at få flere tips til at hjælpe med at håndtere det på forhånd.