15 fødevarer, der booster immunsystemet

Immunsystem boostere

At fodre din krop med visse fødevarer kan hjælpe med at holde dit immunsystem stærkt.

Hvis du leder efter måder at forhindre forkølelse, influenza og andre infektioner på, bør dit første skridt være et besøg i din lokale købmand. Planlæg dine måltider for at inkludere disse 15 kraftfulde immunsystemboostere.

En vigtig bemærkning

Intet tilskud vil helbrede eller forhindre sygdom.

Med 2019 coronavirus COVID-19-pandemien er det især vigtigt at forstå, at intet kosttilskud, diæt eller andre livsstilsændringer end fysisk distancering, også kendt som social distancering, og ordentlig hygiejnepraksis kan beskytte dig mod COVID-19.

I øjeblikket understøtter ingen forskning brugen af ​​noget supplement til specifikt at beskytte mod COVID-19.

Food Fix: Boost immunsystemet

1. Citrusfrugter

De fleste mennesker vender direkte til C-vitamin, efter de er blevet forkølede. Det er fordi det hjælper med at opbygge dit immunforsvar.

C-vitamin menes at øge produktionen af ​​hvide blodlegemer, som er nøglen til at bekæmpe infektioner.

Næsten alle citrusfrugter har et højt indhold af C-vitamin. Med sådan en sort at vælge imellem, er det nemt at tilføje et pres af dette vitamin til ethvert måltid.

Populære citrusfrugter inkluderer:

• grapefrugt
• appelsiner
• clementiner
• mandariner
• citroner
• limefrugter

Fordi din krop ikke producerer eller opbevarer det, har du brug for dagligt C-vitamin for fortsat sundhed. Det anbefalet daglig mængde for de fleste voksne er:

• 75 mg til kvinder
• 90 mg til mænd

Hvis du vælger kosttilskud, skal du undgå at tage mere end 2.000 milligram (mg) om dagen.

Husk også på, at selvom C-vitamin kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere efter en forkølelse, er der endnu ingen beviser for, at det er effektivt mod den nye coronavirus, SARS-CoV-2.

2. Rød peberfrugt

Hvis du mener, at citrusfrugter har mest C-vitamin af enhver frugt eller grøntsag, så tro om igen. ounce for ounce, rød peberfrugt indeholder næsten 3 gange så meget C-vitamin (127 mg) som en Florida appelsin (45 mg). De er også en rig kilde til betacaroten.

Udover at booste dit immunforsvar, kan C-vitamin hjælpe dig med at bevare en sund hud. Betakaroten, som din krop omdanner til A-vitamin, hjælper med at holde dine øjne og hud sunde.

3. Broccoli

Broccoli er superladet med vitaminer og mineraler. Spækket med vitamin A, C og E samt fibre og mange andre antioxidanter er broccoli en af ​​de sundeste grøntsager, du kan putte på din tallerken.

Nøglen til at holde dens kraft intakt er at tilberede den så lidt som muligt – eller endnu bedre, slet ikke. Forskning har vist, at dampning er den bedste måde at holde flere næringsstoffer i maden på.

4. Hvidløg

Hvidløg findes i næsten alle køkkener i verden. Det tilføjer lidt pift til maden, og det er et must-have for dit helbred.

Tidlige civilisationer anerkendte dens værdi i at bekæmpe infektioner. Hvidløg kan også bremse hærdning af arterierne, og det er der svage beviser at det hjælper med at sænke blodtrykket.

Hvidløgs immunforstærkende egenskaber synes at komme fra en høj koncentration af svovlholdige forbindelser, såsom allicin.

5. Ingefær

Ingefær er en anden ingrediens, mange henvender sig til efter at være blevet syge. Ingefær kan hjælpe med at mindske inflammation, hvilket kan hjælpe med at reducere ondt i halsen og inflammatoriske sygdomme. Ingefær kan også hjælpe mod kvalme.

Mens det bruges i mange søde desserter, pakker ingefær noget varme i form af gingerol, en slægtning til capsaicin.

Ingefær kan også mindske kroniske smerter og måske endda besidde kolesterolsænkende egenskaber.

6. Spinat

Spinat kom på vores liste, ikke kun fordi den er rig på C-vitamin – den er også spækket med adskillige antioxidanter og betacaroten, som begge kan øge vores immunsystemers evne til at bekæmpe infektioner.

I lighed med broccoli er spinat sundest, når den er kogt så lidt som muligt, så den bevarer sine næringsstoffer. Men let madlavning gør det lettere at optage A-vitaminet og tillader andre næringsstoffer at blive frigivet fra oxalsyre, et antinæringsstof. Se nogle spinatopskrifter her.

7. Yoghurt

Se efter yoghurt, der har udtrykket “levende og aktive kulturer” trykt på etiketten, som græsk yoghurt. Disse kulturer kan stimulere dit immunsystem til at hjælpe med at bekæmpe sygdomme.

Prøv at få almindelig yoghurt i stedet for den slags, der er aromatiseret og fyldt med sukker. Du kan selv søde almindelig yoghurt med sunde frugter og en skvæt honning i stedet for.

Yoghurt kan også være en god kilde til D-vitamin, så prøv at vælge mærker beriget med dette vitamin. D-vitamin hjælper med at regulere immunsystemet og menes at booste vores krops naturlige forsvar mod sygdomme.

Kliniske forsøg er endda i gang med at undersøge dets mulige virkninger på COVID-19.

8. Mandler

Når det kommer til at forebygge og bekæmpe forkølelse, har E-vitamin en tendens til at tage en bagsædet til C-vitamin. Denne kraftfulde antioxidant er imidlertid nøglen til et sundt immunsystem.

Det er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det kræver tilstedeværelse af fedt for at blive absorberet korrekt. Nødder, såsom mandler, er fyldt med vitaminet og har også sunde fedtstoffer.

Voksne behøver kun ca 15 mg E-vitamin hver dag. En halv kop portion mandler, som er omkring 46 hele, afskallede mandler, giver omkring 100 pct af den anbefalede daglige mængde.

9. Solsikkekerner

Solsikkefrø er fulde af næringsstoffer, herunder fosfor, magnesium og vitamin B-6 og E.

E-vitamin er vigtigt for at regulere og vedligeholde immunsystemets funktion. Andre fødevarer med høje mængder af vitamin E omfatter avocadoer og mørke bladgrøntsager.

Solsikkefrø er også utroligt høje i selen. Kun 1 ounce indeholder næsten halvdelen det selen, som den gennemsnitlige voksen har brug for dagligt. En række undersøgelser, hovedsagelig udført på dyr, har set på dets potentiale til at bekæmpe virusinfektioner såsom svineinfluenza (H1N1).

10. Gurkemeje

Du kender måske gurkemeje som en nøgleingrediens i mange karryretter. Dette lysegule, bitre krydderi er også blevet brugt i årevis som et anti-inflammatorisk middel til behandling af både slidgigt og leddegigt.

Forskning viser, at høje koncentrationer af curcumin, som giver gurkemeje dens karakteristiske farve, kan hjælpe med at mindske træningsinducerede muskelskader. Curcumin lover som en immunforstærker (baseret på resultater fra dyreforsøg) og et antiviralt middel. Der er brug for mere forskning.

11. Grøn te

Både grøn og sort te er fyldt med flavonoider, en type antioxidant. Hvor grøn te virkelig udmærker sig, er i dens niveauer af epigallocatechingallat (EGCG), en anden kraftfuld antioxidant.

I undersøgelser har EGCG vist sig at forbedre immunfunktionen. Fermenteringsprocessen, som sort te gennemgår, ødelægger meget af EGCG. Grøn te er derimod dampet og ikke gæret, så EGCG’en bevares.

Grøn te er også en god kilde til aminosyren L-theanin. L-theanin kan hjælpe med produktionen af ​​kimbekæmpende forbindelser i dine T-celler.

12. Papaya

Papaya er en anden frugt fyldt med C-vitamin. Du kan finde dobbelt den daglige anbefalede mængde C-vitamin i en enkelt medium frugt. Papaya har også et fordøjelsesenzym kaldet papain, som har anti-inflammatoriske virkninger.

Papaya har anstændige mængder af kalium, magnesium og folat, som alle er gavnlige for dit generelle helbred.

13. Kiwi

Ligesom papaya er kiwier naturligt fulde af et væld af essentielle næringsstoffer, herunder folat, kalium, K-vitamin og C-vitamin.

C-vitamin booster de hvide blodlegemer til at bekæmpe infektioner, mens kiwi’s andre næringsstoffer holder resten af ​​din krop i orden.

14. Fjerkræ

Når du er syg, og du rækker ud efter kyllingesuppe, er det mere end blot placeboeffekten, der får dig til at føle dig bedre. Suppen kan hjælpe med at sænke betændelse, hvilket kan forbedre symptomerne på forkølelse.

Fjerkræ, såsom kylling og kalkun, er høj i vitamin B-6. Omkring 3 ounce lyst kalkun- eller kyllingekød indeholder næsten en tredjedel af din daglige anbefalede mængde af B-6.

Vitamin B-6 er en vigtig spiller i mange af de kemiske reaktioner, der sker i kroppen. Det er også afgørende for dannelsen af ​​nye og sunde røde blodlegemer.

Lager eller bouillon fremstillet ved at koge kyllingeknogler indeholder gelatine, chondroitin og andre næringsstoffer, der er nyttige for tarmheling og immunitet.

15. Skaldyr

Skaldyr er ikke det, der springer i øjnene for mange, der forsøger at styrke deres immunforsvar, men nogle typer skaldyr er fyldt med zink.

Zink får ikke så meget opmærksomhed som mange andre vitaminer og mineraler, men vores krop har brug for det, for at vores immunceller kan fungere efter hensigten.

Varianter af skaldyr, der er høje i zink omfatter:

• østers
• krabbe
• hummer
• muslinger

Husk på, at du ikke vil have mere end daglig anbefalet mængde af zink i din kost:

• 11 mg til voksne mænd
• 8 mg for de fleste voksne kvinder

For meget zink kan faktisk hæmme immunsystemets funktion.

Flere måder at forhindre infektioner på

Variation er nøglen til korrekt ernæring. At spise kun én af disse fødevarer vil ikke være nok til at hjælpe med at bekæmpe influenza eller andre infektioner, selvom du spiser det konstant. Vær opmærksom på portionsstørrelser og anbefalet dagligt indtag, så du ikke får for meget af et enkelt vitamin og for lidt af andre.

At spise rigtigt er en god start, og der er andre ting, du kan gøre for at beskytte dig og din familie mod influenza, forkølelse og andre sygdomme.

Start med disse grundlæggende principper om forebyggelse af influenza, og læs derefter disse 7 tips til influenzasikring af dit hjem. Måske vigtigst af alt, få din årlige influenzavaccine for at beskytte dig selv og andre.