13 øvelser til balance

Sådan fungerer balanceøvelser

Balanceøvelser træner dine kernemuskler, lænden og benene. Styrketræning i underkroppen kan også hjælpe med at forbedre din balance.

Mens balanceøvelser til tider kan være udfordrende, vil konsekvent indsats gøre disse øvelser lettere. Øg gradvist antallet af gentagelser, efterhånden som øvelserne bliver nemmere. Du kan bede nogen om at overvåge eller hjælpe dig, især når du først er i gang.

Du kan ændre øvelserne for at øge eller mindske sværhedsgraden eller justere til dine behov. Start på din ikke-dominerende side, så den anden side er nemmere. Du kan gøre din ikke-dominante side to gange, hvis du vil balancere din krop mellem begge sider. Når du bliver fortrolig med øvelserne, kan du prøve at udføre dem med det ene eller begge øjne lukket.

Balanceøvelser for seniorer

Disse øvelser holder din krop aktiv, forbedrer balance og koordination og forebygger fald og skader.

gang på stram snor

1. Bind et stykke snor til to pæle.
2. Hold armene bredt ud til siderne.
3. Gå på snoren uden at træde ud til siden.
4. Gå mindst 15 skridt.

Rock båden

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Pres din vægt fast og jævnt ind i begge fødder.
3. Giv din vægt på din venstre fod og løft din højre fod.
4. Hold i op til 30 sekunder.
5. Sænk langsomt din venstre fod til gulvet og gentag på den anden side.
6. Gør hver side fem til 10 gange.

Flamingo stativ

1. Stå på dit venstre ben med dit højre ben løftet.
2. Brug en stol eller væg til støtte, mens du strækker dit højre ben fremad.
3. Oprethold en god holdning ved at holde din rygsøjle, nakke og hoved i en linje.
4. For at øge sværhedsgraden skal du forlænge din hånd for at nå din højre fod.
5. Hold i op til 15 sekunder.
6. Så gør den modsatte side.

Balanceøvelser for børn

Balanceøvelser er en sjov og engagerende måde for børn at få kropsbevidsthed på. Du kan inkorporere en form for læringsaktivitet ved at kombinere balanceøvelserne med noget, de lærer i skolen, såsom matematiske fakta, ordforråd eller trivia. Lad for eksempel børn svare på et spørgsmål, når de fryser eller kommer til slutningen af ​​linjen.

Bønnepose balance

1. Læg en sækkestol eller lignende oven på dit hoved eller skulder.
2. Gå i en lige linje, og bevar din kropsholdning og balance, så den forbliver sikker.
3. Prøv derefter at gå i en zig-zag eller cirkel, bevæge dig baglæns eller bevæge dig fra side til side.

Hæl-tå gang

1. Bring dine arme til siden, så de er parallelle med gulvet.
2. Brug kridt eller en snor til at lave en linje at følge.
3. Gå i en lige linje, og placer bagsiden af ​​din hæl mod tæerne på din modsatte fod.
4. Bevæg dig langsomt og med kontrol.
5. Fortsæt i 5 til 20 trin.

Musikalske statuer

1. Spil musik, mens børn bevæger sig rundt og danser.
2. Når musikken stopper, skal de fryse.
3. Tilskynd dem til at fryse i en balancerende stilling, såsom på den ene fod, med armene strakt eller lænet i én retning.

Balanceøvelser for atleter

At øve balanceøvelser giver dig mulighed for at have mere kontrol over din krop, mens du dyrker sport. Du får stabilitet, koordination og nem bevægelse.

Triplanare tåhaner med bånd

1. Sæt et modstandsbånd rundt om dine underlår, lige over dine knæ.
2. Kom ind i et enkelt-ben, kvart squat på dit højre ben.
3. Engager dine kerne- og hoftemuskler.
4. Brug båndets modstand, bank dit venstre ben fremad, til siden og lige bag dig.
5. Lav 10 til 20 gentagelser.
6. Så gør den modsatte side.

Køb et træningsbånd online her.

Enkeltbens tværkropslag

1. Hold to håndvægte i brysthøjde.
2. Giv din vægt på din venstre fod, og kom i et kvart squat.
3. Hold dit venstre ben stærkt og stabilt, slå vægtene hen over din krop, en ad gangen.
4. Så gør den modsatte side.
5. Lav 1 til 3 sæt af 10 til 20 gentagelser.

Paloff presse med rotation

1. Stå med front mod en kabelmaskine.
2. Brug begge hænder til at holde kabelhåndtagene i højden af ​​dit bryst.
3. Gå til højre side og stræk dine arme væk fra din krop.
4. Aktiver din kerne, når du vender dig væk fra maskinen, og bevar justeringen gennem midten af ​​din krop.
5. Hold dine arme strakt og vend tilbage til startpositionen.
6. Så gør den modsatte side.
7. Lav 1 til 3 sæt af 10 til 20 gentagelser.

Balanceøvelser for Parkinsons sygdom

At øve din balance er afgørende, hvis du har Parkinsons sygdom, da det hjælper med at øge styrke og udholdenhed. Du kan også prøve nogle af disse yogastillinger for at forbedre din mobilitet og overordnede livskvalitet.

Stoleben hæver

1. For at øge sværhedsgraden kan denne øvelse laves med en ankelvægt.
2. Sid i en stol med lige rygsøjle og begge fødder direkte under dine knæ.
3. Ret dit venstre ben langsomt ud, og hold det oppe i et par sekunder.
4. Sænk den ned igen og gentag med dit højre ben.
5. Lav 1 til 3 sæt af 10 til 20 gentagelser.

Sideskridt

1. Fra stående stilling, gå sidelæns til højre side af rummet.
2. Løft dine knæ så højt som du kan, mens du bevæger dig, som om du træder over noget.
3. Vend derefter tilbage til venstre side af rummet.

Balanceøvelser med bold

Følgende øvelser kræver brug af en træningsbold eller en balancetræner.

Planke med albuer på en stabilitetskugle

For at tilføje variation til denne øvelse, kan du bruge dine albuer til at lave små cirkler med bolden i begge retninger.

1. Kom i plankeposition med dine albuer og underarme på en stabilitetskugle.
2. Aktiver din core, glutes og quadriceps for at opretholde korrekt justering.
3. Juster dine skuldre og hofter, så de er firkantet i forhold til gulvet.
4. Hold denne position i op til 3 sekunder.

Badeboldbalance (med en partner)

• Hold en medicinbold, mens du står på et eller begge ben på platformen af ​​en Bosu Balance Trainer.
• Få din partner til at kaste en stabilitetsbold mod dig.
• Brug din medicinbold til at banke stabilitetskuglen tilbage til din partner.
• Lav 10 til 20 gentagelser.

Find en Bosu Balance Trainer eller en stabilitetsbold online.

Hvorfor balance er vigtigt

Forbedret balance gør daglige aktiviteter, såsom at gå på trapper, bære tunge genstande og pludseligt skifte retning, lettere. En stærk, stabil base vil give dig mulighed for at bevæge dig med mere koordination, lethed og smidighed. Du vil også få stærkere og mere forbedret bevægelse under atletiske aktiviteter.

At udvikle en god balance hjælper med at forbedre dit generelle helbred og fitnessniveau. Disse forbedringer hjælper med at forhindre risikoen for skader og fald, især hos ældre voksne og personer med Parkinsons sygdom. Dette giver dig mulighed for at bevare din uafhængighed længere.

Vær opmærksom på din kropsholdning og stabilitet hele dagen. Læg mærke til, om du yder din vægt jævnt på begge fødder, og arbejd på at rode din vægt ind i dine fødder.

Du kan også være opmærksom på, om du har tendens til at give din kropsvægt fremad eller bagud i rummet. Prøv at bringe din krop i den rette justering og mærk en stærk forbindelse til gulvet. Læg mærke til, hvor og hvordan du mister balancen, og lav de passende rettelser i din krop.

Bundlinjen

At have intentionen om at forbedre din balance kan være lige så udfordrende, som det er givende. Husk at din saldo kan variere dagligt. Nyd processen, læg mærke til variationerne og hav det sjovt med det. Du kan lave disse øvelser i løbet af dagen og finde kreative måder at inkorporere dem i dit daglige liv.

Balanceøvelser er passende for alle aldre og fitnessniveauer. Ældre voksne og mennesker med visse tilstande, såsom Parkinsons sygdom, gigt eller dissemineret sklerose, vil finde fordel i at udvikle balance. Ønsker du at arbejde sammen med en fysioterapeut, kan du finde en passende fagperson her. Du kan også vælge at arbejde med en ergoterapeut eller professionel træner.