12 bænkpres-alternativer til at bygge størrelse og styrke

Ting at overveje

Med hver øvelse vil du gerne gennemføre 3 sæt af 12 reps.

Dette burde være udfordrende nok til, at du kan fuldføre den sidste rep med god form, men du kunne ikke gennemføre en anden.

Sørg for, at du lægger vægt på for konsekvent at udfordre dig selv – dette kaldes progressiv overbelastning.

Dumbbell brystpres

Håndvægte kan være nemmere at finde – og håndtere – end en vægtstang, især for en nybegynder.

En anden bonus: Dumbbell-brystpressen retter sig mod de samme muskler som bænkpressen: pectorals, anterior deltoideus og triceps.

Hvordan gør man det

1. Læg dig med ryggen på en bænk og en håndvægt i hver hånd, hvil i brysthøjde.
2. Vend håndfladerne mod dine fødder, og sørg for, at dine fødder er fladt på gulvet.
3. Begynd at strække dine arme og skub håndvægtene op over brystet. Dine arme skal være direkte over dine skuldre øverst.
4. Når dine arme er lige, skal du holde pause og slippe vægtene tilbage til skulderhøjde.
5. Du vil bemærke et øget bevægelsesområde med håndvægte end med en vægtstang. Skub op igen.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Armbøjninger

Kræver intet udstyr, pushup kan udføres hvor som helst.

Men lad det ikke narre dig – det er stadig rettet mod dit bryst i høj grad plus mange andre muskler i hele kroppen.

Hvis en standard pushup er for udfordrende, skal du starte på dine knæ.

Hvordan gør man det

1. Indtag en høj plankeposition med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
2. Dit hoved skal placeres, så du ser lige frem, og din krop skal danne en lige linje fra top til tå.
3. Begynd at bøje dine albuer, som skal være i en 45-graders vinkel, og sænk ned, indtil dit bryst rører jorden.
4. Skub op for at starte.

Sigt efter 3 sæt af 12 reps. Hvis du starter på dine knæ, så sigt efter et sæt med 20 reps. Når dette bliver nemt, så kom op på fødderne.

Hæld håndvægtpress

En variation af en håndvægtbrystpress, den skrå håndvægtspress målretter den øvre del af brystmusklen og skuldrene mere end en standard bænkpres gør.

Hvordan gør man det

1. Juster din bænk, så den er indstillet i en vinkel på 45 grader.
2. Hold en håndvægt i hver hånd og placer din ryg fladt mod bænken.
3. Dine fødder skal være fladt på gulvet.
4. Bring dine håndvægte til skulderhøjde, håndfladerne peget ud.
5. Stræk dine albuer ud, og skub håndvægtene op over hovedet.
6. Slip håndvægten, før dem til siderne af dit bryst, og skub derefter op igen.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Afvis håndvægtstryk

Mens hældningshåndvægtspressen er rettet mod de øvre spidser, er den faldende håndvægtspress rettet mod de nederste knogler.

Hvordan gør man det

1. Juster bænken, så den er i en lille tilbagegang.
2. Hold en håndvægt i hver hånd, og læg dig tilbage på bænken, mens du holder håndvægtene i skulderhøjde.
3. Stræk dine albuer ud, og skub håndvægtene op.
4. Slip dem, lad dem komme tilbage til skulderhøjde, og skub dem derefter op igen.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Håndvægtflue

Mens håndvægtfluen retter sig mod brystet, rekrutterer den også skuldre og øvre ryg på en større måde.

Du vil ikke være i stand til at gå så tung med en håndvægtflue, så vælg let til moderat vægt håndvægte for at starte.

Hvordan gør man det

1. Hold en håndvægt i hver hånd, og læg dig med ryggen flad på bænken.
2. Placer dine fødder fladt på gulvet.
3. Stræk dine arme ud og før håndvægtene op over midten af ​​brystet. De skal være parallelle med din krop.
4. Begynd langsomt at slippe dine arme ned til hver side, mens du holder en let bøjning i albuen.
5. Stop, når håndvægtene er i skulderhøjde.
6. Brug dine brystmuskler til at trække håndvægtene tilbage til midten.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Bench dips

Ved kun at bruge din kropsvægt fremmer bench dips overkroppens styrke.

De retter sig mod triceps, bryst og skuldre – ligesom en bænkpres ville – plus lats.

Hvordan gør man det

1. Sæt dig ned på en bænk med hænderne ved siden af ​​dine lår.
2. Gå fødderne ud og stræk benene ud, løft bunden fra bænken og hold der med udstrakte arme.
3. Du har også her mulighed for at lade dine knæ være bøjede, hvis du har brug for ekstra støtte.
4. Hængslet ved albuen, sænk din krop ned så langt du kan komme, eller indtil dine arme rammer 90 grader.
5. Skub op gennem dine håndflader tilbage for at starte.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Gulvpresse

En gulvpress er i bund og grund en bænkpres på jorden, så den arbejder med de samme muskler.

Fordi du kan mærke din skulder- og rygkontakt med din overkrop fladt hen over gulvet, er det en fantastisk øvelse til at beskytte dine skuldre.

Hvordan gør man det

1. Læg dig med ryggen fladt på jorden og dine ben udstrakt, mens du holder en vægtstang hen over brystet. Dine håndflader skal vende udad.
2. Skub vægtstangen op ved at strække dine arme.
3. Hold pause øverst, og sænk derefter vægten, indtil dine arme rører jorden.
4. Eksploder tilbage op for en anden rep.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Stående kabel brystpresse

Kabelbrystpressen kræver et ekstra lag stabilitet ved at stå, retter sig mod de samme muskler som en bænkpres og udfordrer dig endnu mere.

Hvordan gør man det

1. Placer to kabler lidt under brysthøjde. Vend væk fra maskinen, og tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb og bøjede albuer.
2. Forskyd din stilling, læn dig fremad, og skub håndtagene ud og mod midten af ​​brystet.
3. Hold pause her, og slip derefter kablerne, indtil håndtagene er i brysthøjde.
4. Skub derefter ud igen.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Dumbbell pullover

Målrettet mod brystet på en lidt anden måde kræver håndvægttrøjen også, at stabilisatormusklerne og kerne fungerer i overdrive.

Hvordan gør man det

1. Hold håndvægten med begge hænder, placer dig selv på bolden eller bænken, så din øvre ryg støttes på overfladen.
2. Dine knæ skal være bøjet i en 90-graders vinkel.
3. Stræk dine arme ud over dit hoved, så de er parallelle med jorden.
4. Hold dine arme strakte og kerne engageret, træk håndvægten op og over dit hoved.
5. Når dine arme når vinkelret på jorden, sænk dem tilbage for at starte.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Offset pushups

At lave en pushup med én hånd på en forhøjet overflade kræver, at dine skuldre, bryst og kerne arbejder på en anden måde for at stabilisere din krop.

Dit bevægelsesområde øges også.

Hvordan gør man det

1. Indtag en høj plankeposition med en hånd på et trin eller Bosu-bold.
2. Gennemfør en pushup med dine albuer placeret i en 45-graders vinkel, og hold din krop i en lige linje fra hoved til hæl.
3. Træd dine hænder op sammen i midten af ​​skridtet eller bolden og over, og skift side.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Kabelkryds

En anden øvelse, der er rettet mod den nederste del af pecs, kabelkrydsningen kræver ekstra stabilitet og kernestyrke, fordi du står.

Hvordan gør man det

1. Placer to kabler i det øverste trin.
2. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb og håndfladerne vendt mod din krop. Ansigtet væk fra maskinen.
3. Forskyd din stilling, læn dig fremad, og begynd med en let bøjning i albuen at trække dine hænder sammen.
4. Stop, når de rører ved.
5. Slip vægten, lad dine arme komme op forbi dine skuldre, og træk dem derefter sammen igen.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Brystpressemaskine

Maskiner giver mere stabilitet end frie vægte, hvilket gør dem til en god mulighed for begyndere.

Brystpressemaskinen arbejder også med de samme muskler som en bænkpres.

Hvordan gør man det

1. Sid på maskinen, fladt tilbage mod puden.
2. Tag fat i håndtagene med håndfladerne udad.
3. Skub vægten væk fra din krop, mens du holder fødderne på gulvet.
4. Når dine arme er lige, skal du holde pause og vende tilbage for at starte.

Gennemfør 3 sæt af 12 reps.

Bundlinjen

At blande tingene kan give flere gevinster, end du tror! Udfordr dine muskler på en anden måde, og sig farvel til dine dage med at vente på en bænkpres.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-tips, #momlife og meget mere.