11 Balanceøvelser for seniorer

Tips til at finde din balance

Her er et par tips til at hjælpe dig i gang:

• Bestem hvilket ben der er dit dominerende ben. Start hver øvelse med din ikke-dominerende side, så den anden side bliver lettere.
• Oprethold en god kropsholdning og form, mens du holder stillingen.
• Fokuser dit blik på et fast punkt lige frem for at bevare din balance.
• Hvis du har problemer med din balance i stående positioner, så prøv at placere dine fødder en lille smule længere fra hinanden.
• Bøj let i knæene. Dette forhindrer dine knæ i at strakte sig, og det gør dig mere stabil.
• Fordel din vægt ligeligt mellem begge fødder. Læg mærke til, om du har tendens til at lægge mere vægt på den ene fod, eller om din vægt skifter frem eller tilbage.
• Efterhånden som din balance forbedres, kan du eksperimentere ved at lukke et øje ad gangen, se op i loftet eller prøve forskellige armstillinger.

Øvelser at prøve

Du kan lave disse øvelser, mens du har sko på eller barfodet. Sko kan give dig mere greb og stabilitet, mens det at være barfodet kan hjælpe med at styrke de muskler, der stabiliserer dine fødder.

Brug en yogamåtte til polstring og for at mindske din chance for at glide. Hvis det er muligt, så find en, der kan overvåge dig og yde støtte.

Rediger positurerne så meget som du har brug for. Med tiden vil du øge din balance og være i stand til at gå videre til sværere variationer og øvelser.

Simple balanceøvelser

Disse øvelser er tilgængelige for alle niveauer.

1. Rock båden

1. Stå med fødderne i hofteafstand.
2. Løft dine arme og stræk dem ud til siderne.
3. Løft din venstre fod fra gulvet og bøj dit knæ for at bringe din hæl mod bunden.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Så gør den modsatte side.
6. Gør hver side 3 gange.

2. Vægtskift

1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Flyt din vægt over på din højre fod.
3. Løft din venstre fod.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Så gør den modsatte side.
6. Gør hver side 3 gange.

Kerneøvelser

3. Snorgang

Denne enkle øvelse forbedrer balance, kropsholdning og kernestyrke.

1. Løft dine arme og stræk dem ud til siderne.
2. Gå i en lige linje, mens du fokuserer dit blik på et fast punkt i det fjerne.
3. Hver gang du hæver foden, skal du holde pause med foden i denne hævede position i 2 til 3 sekunder.
4. Tag 20 til 30 skridt.

4. Flamingo stativ

1. Flyt din vægt over på din højre fod.
2. Løft din venstre fod og stræk dit ben fremad.
3. Hold denne position i 10 til 15 sekunder.
4. Øg sværhedsgraden ved at række hænderne mod din forlængede fod.
5. Vend tilbage til startpositionen og ryst dine ben ud.
6. Gentag 3 gange.
7. Så gør den modsatte side.

Holdningsøvelser

5. Bagben hæver

Denne øvelse styrker din lænd og glutes, hvilket hjælper med at understøtte en god kropsholdning.

1. Placer dine hænder på en væg eller ryggen af ​​en stol.
2. Flyt din vægt over på din højre fod.
3. Løft langsomt dit venstre ben tilbage og op så højt du kan.
4. Hold denne position i 5 sekunder.
5. Vend tilbage til startpositionen.
6. Lav 10 gentagelser.
7. Så gør den modsatte side.

Balance og styrkeøvelser

6. Træstilling

Under denne øvelse skal du undgå at placere din fod på dit knæ.

1. Fra stående skal du flytte din vægt over på din højre fod.
2. Placer din venstre fod til siden med hælen løftet, eller placer din fodsål mod din ankel, skinneben eller lår.
3. Placer dine hænder i enhver behagelig stilling.
4. Hold i op til 1 minut.
5. Så gør den modsatte side.

7. Hæl-til-tå-gang

Denne øvelse styrker dine ben og forbedrer balancen.

1. Stå med hælene presset ind i en væg.
2. Placer din venstre fod foran din højre fod.
3. Rør din venstre hæl til dine højre tæer.
4. Sæt derefter din højre fod foran din højre fod.
5. Rør din højre hæl til dine venstre tæer.
6. Fortsæt i 20 trin.

Med balancebræt

Du skal bruge et balancebræt til de næste to øvelser.

Køb balancebrætter online.

8. Vip frem og tilbage

1. Stå med fødderne på yderkanterne af balancebrættet.
2. Flyt din vægt fremad, indtil forsiden af ​​brættet rører gulvet.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Skift derefter din vægt bagud, indtil bagsiden af ​​brættet rører gulvet.
5. Hold denne position i et par sekunder.
6. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser til at fortsætte med at vippe frem og tilbage i 1 minut.

9. Enkelt fod balance

1. Stå med din højre fod i midten af ​​brættet.
2. Løft din venstre fod og løft dit knæ så højt du kan.
3. Hold denne position i op til 30 sekunder.
4. Så gør den modsatte side.
5. Gør hver side 2 til 3 gange.

Med rollator

10. Marchering

1. Stå med begge hænder på din rollator.
2. Løft dit venstre knæ så højt som du kan.
3. Sænk den og løft derefter dit højre knæ.
4. Skift mellem siderne for i alt 20 gentagelser.

11. Hæl-tå rejser

1. Stå med begge hænder på din rollator.
2. Løft begge dine hæle og balancer på dine fodbolde i 3 sekunder.
3. Flyt derefter vægten over på dine hæle og løft tæerne.
4. Lav 10 til 20 gentagelser.

Fordele

Balanceøvelser kan hjælpe med at opbygge styrke og forbedre kropsholdning, stabilitet og koordination. Disse fordele kan reducere din chance for at falde eller støde ind i ting og forårsage en skade. Du kommer muligvis ikke tilbage så hurtigt fra en skade, hvis du falder, så det er bedst at tage forebyggende foranstaltninger.

Det er vigtigt, at ældre voksne føler sig selvsikre i deres bevægelsesmønstre, så de ikke er ængstelige eller bange for at falde.

EN 2016 undersøgelse fandt, at ældre voksne, der lavede balanceøvelser i 6 uger, forbedrede deres balancekontrol og fik selvtillid. Øvelserne hjalp også med at forbedre koordination, benstyrke og ankelmobilitet.

Forskning fra 2019 peger på effektiviteten af ​​balance- og koordinationsøvelser til at forbedre den generelle livskvalitet hos ældre voksne. Sammen med de fysiske fordele såsom øget stabilitet, kan balanceøvelser hjælpe med at forbedre mental funktion, herunder hukommelse og rumlig kognition.

Det anbefales, at ældre voksne laver mindst to til tre sessioner med øvelser om ugen.

Forsigtighedsregler

At have en balancerutine kan give et væld af fordele for seniorer, men du skal stadig gribe det an med forsigtighed. For at forhindre fald, brug en stol eller væg til ekstra støtte. Start med de nemmeste øvelser og gå gradvist videre til dem, der er mere udfordrende.

Sæt dig ned og tag en pause, når det er nødvendigt. Drik masser af vand og spis, før du laver disse øvelser. Dette vil hjælpe dig til at føle dig mere jordet, især hvis du har problemer med at føle dig svimmel eller svimmel.

Hvis du er ny til fitness eller har problemer med balancen, så tal med din læge, før du starter et nyt træningsprogram.

Du bør også tale med din læge, hvis du har nogen medicinske tilstande eller har haft et slagtilfælde eller hjerteanfald.

Hvornår skal man se en professionel

Tal med en fysioterapeut, hvis du vil have ekstra vejledning. En fysioterapeut kan udvikle et balanceprogram til dig og overvåge, mens du prøver hver øvelse.

At have nogen ved din side kan give dig både motivation og selvtillid til at prøve mere avancerede øvelser. De kan sørge for, at du bruger en god kropsholdning og får mest muligt ud af hver bevægelse. Og de vil opfordre dig til at holde pauser, når det er nødvendigt.

Bundlinjen

Det er aldrig for sent at starte et træningsprogram eller foretage forbedringer af dit nuværende. Ud over disse øvelser kan du forbedre din balance med aktiviteter som gåture, stoleyoga og tai chi.

Gør et punkt for at lave en form for fysisk aktivitet hver dag, selvom det er for kort tid. På denne måde vil du være mere tilbøjelig til at holde fast i din rutine.

Ud over balanceøvelser skal du inkludere styrketræning, cardio og udstrækning i din rutine. Sørg for at følge en nærende diæt, der hjælper med at understøtte en sund vægt for din kropstype.

Vigtigst af alt, gør et punkt for at dyrke en følelse af nydelse, mens du gør disse positive forbedringer til dit liv.