Iskias er den smerte eller fornemmelse, der opstår langs din iskiasnerve. Iskiasnerven er dannet af nerverødderne i lænde- og korsryggen og strækker sig gennem dine hofter og balder og ned ad hvert ben. Ofte forårsager en svulmende diskus iskias. Kompression, betændelse eller irritation af iskiasnerven kan også forårsage iskias.
Symptomer på iskias omfatter skydende eller brændende smerter samt træthed, følelsesløshed eller prikken.
Normalt påvirker iskias kun den ene side af din krop. Under en iskias-opblussen kan du finde nogle bevægelser svære, men det er vigtigt at forblive aktiv. Undgå sport, øvelser og bevægelser, der belaster iskiasregionen. Hold dig væk fra enhver aktivitet, bevægelse eller kropsholdning, der forårsager smerte.
Opdag de typer øvelser og aktiviteter, du skal undgå, når du har iskias, plus øvelser, der forbedrer din fleksibilitet, mobilitet og styrke.
Motion, stræk og aktiviteter for at undgå, hvis du har iskias
Lyt til din krop og hold dig væk fra aktiviteter, der forårsager smerte. Visse øvelser kan forværre ischiassymptomer, især hvis de belaster eller lægger pres på din ryg, kerne og ben. Selvom det er vigtigt at øge styrke og fleksibilitet i disse områder, skal du gøre det langsomt og sikkert.
Undgå aktiviteter med stor påvirkning, som kan forværre symptomer og forårsage skade. Hvis du oplever stærke smerter, så tag en pause fra aktiviteten. Inaktivitet eller siddende i lange perioder kan dog forværre dine symptomer, så sigt efter at lave let træning eller strække ud, når det er muligt.
Her er øvelser, stræk og aktiviteter, du skal undgå, hvis du har iskias. Hvis du har generelle rygsmerter uden iskias, er det en god idé også at holde dig fra disse øvelser.
1. Siddende og stående fremadbøjning
Denne øvelse kan forårsage stramhed og stress i lænden, bækkenet og baglåret, hvilket forværrer iskias.
2. Hækkeløbsstrækning
Denne strækning belaster din ryg, hofter og baglår. At vride dit bækken belaster din ryg mere, når du folder dig frem.
3. Rygliggende bencirkler
Denne pilatesøvelse strækker din baglår, mens du roterer dit ben i en cirkulær bevægelse. Dette kan forårsage smerte, irritere iskiasnerven og forårsage en baglårsskade.
4. Dobbelt benløft
Denne liggende øvelse involverer løft og sænkning af begge ben samtidigt, hvilket aktiverer dine mave- og benmuskler. Det kan forværre iskiassmerter, især hvis du bruger forkert form.
5. Drejet trekantstilling
Denne stilling kan få dig til at overstrække din rygsøjle, hofter og baglår, hvilket kan forværre iskias.
6. Burpees
Denne øvelse involverer kraftige bevægelser, der kan forværre ryg- og hoftesmerter. Gentagne gange at bøje sig frem og hoppe kan forværre iskiassymptomer.
7. Bøjet række
Denne vægtløftningsøvelse kan belaste din lænderyg og irritere din iskiasnerve, især hvis du gør det med en afrundet rygsøjle. Dette kan forårsage betændelse, en diskusprolaps eller en skade.
8. Vægtede squats
Vægtede squats øger kompressionen til din lænd, nerver og intervertebrale diske. De kan også lægge pres på dine ben, hvilket fører til smerte og skade. Prøv dem i stedet uden vægte, og hold din kerne engageret og din ryg i en neutral position. Stop, hvis du mærker smerte eller trykken i ryggen.
9. Cykling
Cykling kan øge presset på din rygsøjle og iskiasnerven, især på et hårdt cykelsæde. At køre i en krum eller fremadlænet stilling kan irritere iskias, især hvis dit sæde og styr er placeret forkert.
10. Sport med høj effekt
Undgå enhver form for kraftig aktivitet eller kontaktsport, der får dig til at lave pludselige bevægelser eller stresse din krop. Dette inkluderer basketball, fodbold, tennis, volleyball, løb og HIIT træning.
Hvilke øvelser skal du lave med iskias?
Adskillige øvelser og stræk hjælper med at behandle iskias. Motion forbedrer bløddelsheling, gavner dit nervesystem og kan gøre dig mindre følsom over for smerte.
Det er vigtigt at lave noget fysisk aktivitet dagligt, selvom det kun er blid udstrækning. Gåture, svømning og vandterapiøvelser er også gode muligheder. Når du går, skal du bevæge dig i et behageligt tempo og undgå at gå op ad bakke.
Arbejd på at øge fleksibiliteten og opbygge styrke i dine ryg-, kerne- og benmuskler. Du skal også forbedre din kropsholdning, justering og bevægelsesmønstre. Stræk kun så langt, som du er komfortabel, og husk, at fleksibiliteten kan variere dagligt. Stop, hvis du oplever smerte.
Hold dig væk fra øvelser, der forårsager smerte eller forværrer iskiassymptomer. Vær blid over for dig selv og fokuser på bevægelser, der sikkert lindrer symptomer og udvikler styrke, mobilitet og tilpasning.
For at forbedre helingen skal du følge en sund kost, sænke dit stressniveau og få masser af kvalitetssøvn. Du kan også se på akupunktur, massage eller kiropraktiske behandlinger. Aktuel smertestillende medicin, lændebøjler og varm og kold terapi er også muligheder.
Se en læge eller fysioterapeut, hvis du har iskiassmerter, der er alvorlige eller varer længere end et par uger. De kan oprette en personlig træningsplan for at lindre smerter, opbygge styrke og forbedre din kropsmekanik.
Discussion about this post