Det kan føles overvældende, når du prøver at få tid til træning. Her er nogle tips, jeg giver mine fysioterapipatienter… og hvordan jeg formår at holde mig selv i bevægelse.
Jeg forstår det. Vi har alle sagt: “Hvem har tid til at træne, når du er en…”
Bare udfyld det tomme felt: arbejdende forælder, arbejder nattevagter, iværksætter, studerende, person, der pendler, eller forælder, der bliver hjemme og holder børn i live. Du er ikke alene om at forsøge at finde ud af, hvordan du passer træning ind i din dag.
Som mor og fysioterapeut, der ejer sin egen virksomhed, er jeg nødt til at planlægge min træningstid – ellers sker det ikke.
I løbet af de sidste 11 år har jeg indset, at jeg træner senere-tilgangen ikke virker for mig. Jeg er nødt til at spærre tid ud af min dag til at træne, så jeg kan forblive sund og bevare mit helbred og min styrke.
Og her er et andet tip: Prøv at tilføje et par bonusaktiviteter i løbet af dagen og ugen for at holde din krop i bevægelse. Bare et par ekstra minutters bevægelse her og der tæller virkelig med tiden.
Her er 10 måder at bevæge sig mere på i hverdagen uden at skulle blokere mere tid ud af din travle hverdag!
1. Tag trappen
Jeg ved. Det er så kedeligt, og du har hørt det en bajillion gange. Alligevel er det et af de bedste tips af en grund.
At tage trappen i stedet for elevatoren øger din puls, hjælper med balancen og forbedrer styrken i de lavere yderområder. Hvis du føler dig sur og har et par minutter, kan du endda lave nogle hælrejsninger fra kanten af et trin for at få lægstyrke, eller tage trapperne to ad gangen.
Spring over elevatoren, din krop og dit hjerte vil takke dig.
2. Inddrag gåmøder
Hvis du arbejder hjemmefra eller er gået over til virtuelle konferenceopkald, skal du planlægge en gåtur i løbet af et opkald om dagen.
Hvis du ikke behøver at stirre på en skærm og kigge på regneark, så sæt dine hovedtelefoner i, læg din telefon i lommen og løs verdens problemer på en gåtur. Det er en fantastisk måde at blande din daglige rutine på.
Og hvis du arbejder på et kontor, så tag dine en-til-en møder med. At gå sammen forbedrer teambindingen, og du kan endda komme med bedre ideer. Forskning viser at gå booster kreativiteten og forbedrer mental skarphed (1,
3. Lunge det op
Jeg gør det her meget, og jeg ser nogle gange sjove ud, men hey – jeg er en travl kvinde, og min tid er kostbar!
Når du shopper, kan du prøve at gå udfald ned ad supermarkedsgangene, mens du holder fast i vognen. Vognen byder på et godt balancepunkt, og du kan få omkring 10–20 udfald i et enkelt gennemløb, afhængigt af hvor lange dit supermarkeds gange er. Gå til det, det er overraskende sjovt!
4. Sid på en træningsbold
Skift din kontorstol ud med en stabilitetskugle. Dette kan hjælpe med rygsmerter og hjælpe med at forbedre holdningen, og mens du sidder på bolden, kan du lave nogle blide mobilitetsstræk for din nakke, bækken og rygsøjle.
Prøv en hula-hoop-bevægelse og tuck og løs dit bækken for at hjælpe med at tænde dine kernestabilisatorer. Hvis du vil tilføje noget mavearbejde, kan du også prøve siddende marcher eller andre øvelser på bolden – alt sammen mens du sidder ved dit skrivebord!
5. Parker langt væk
Selvom vi skal være sikre og opmærksomme på vores omgivelser, hvis du er i et sikkert og godt oplyst område, kan du overveje at parkere længere fra indgangen, uanset hvor du skal hen. Tilføjelse af et par minutters gangtid hist og her stiger over tid og kan øge dit daglige skridtantal!
6. Hav mere sex
Ja, du er velkommen. Nogle ældre undersøgelser siger, at sex forbrænder kalorier med en hastighed på omkring 3,1 kalorier pr. minut for kvinder og omkring 4,2 kalorier for mænd (
Så selvom det ikke er det samme som en kraftig løbetur, kan du (sikkert) svede under sex. Hav det sjovt, prøv nye stillinger og teknikker, og bind dig til din partner, mens du bevæger dig mere.
7. Fostre et kæledyr
Vores lokale krisecenter og andre adoptionsbureauer er altid på udkig efter frivillige til at hjælpe. Tag familien med på krisecenter og meld dig frivilligt til at tage et par hunde med på tur.
Du kan øge din tid udenfor, hjælpe en hund og dit samfund, lære dine børn at tage sig af andre og bruge noget kvalitetstid med familien på at være aktiv og bevæge din krop. Det er en win-win-win for alle involverede.
8. Hold en dansefest
Ryd møblerne ud af rummet og sæt nogle melodier på. Du kan gøre dette, mens du laver aftensmad, folder vasketøjet eller støvsuger.
Dans er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og arbejde på din balance og koordination. Derudover kan du gøre det til et spil eller en konkurrence med dine børn. De skal lære om 80’er rock, ikke? Tag noget ACDC på (eller hvad der nu får dig til at banke på fødderne) og ryste.
9. Skift din spilleaften
Skift kort eller brætspil ud med aktive spil under din næste familieaften.
Her er en liste, hvor du kan jogge din hukommelse: gemmeleg, spark i dåsen, skurvognsjagt, Twister, frysedans, kartoffelsækkeløb, sæt halen på æslet, musikalske stole, hoppereb, hulahopring-konkurrencer, limbo… spil, du engang spillede som barn, er lige så sjove at spille nu.
Spil som disse kan spilles med mennesker i alle aldre, såvel som indendørs eller udendørs. Min familie har det sjovt med at spille Pin the Tail on the Donkey and Freeze Frame Dance Party, og vi er alle svedige og trætte bagefter.
10. Træn eller stræk i tv-tiden
Jeg ved, at dette går ud over alle principper om “binge and chill”, men hør mig. Gå på løbebåndet, brug en stationær cykel, stræk ud på gulvet, brug vægte til at styrke over- og helkroppen, eller tag pilates under dit næste Netflix-sesh.
Hvis du ser et 30-minutters show og bevæger dig hele tiden, er det 30 minutters motion, du ikke havde før! Du kan endda begrænse det til, hvornår reklamerne kommer, hvis det føles som et godt sted at starte.
Hold dine træningsting i nærheden af dit “binge-watching” sted, og lav nogle kropsvægtsøvelser eller endda skumrullende under dit show. Blot et par gentagelser af bicep-krøller, tricepspres eller armrejsninger med lette håndvægte vil gøre en enorm forskel i din armstyrke, kropsholdning og velvære.
Dette gælder især for kvinder, som har en højere risiko for osteoporose. Inkorporer vægttræning i din rutine for at holde dine knogler sunde og stærke (
Jeg håber, at disse ideer vil motivere og inspirere dig til at rejse dig og bevæge dig lidt mere i løbet af dagen.
Jeg ved, hvor svært det er at opretholde en god rutine. Det kan virke overvældende, når du først begynder at træne, men at prøve nogle af disse ting vil hjælpe.
Start i det små ved at tilføje et par udfald her og der, et gåmøde en gang om ugen eller trapper et par gange, og før du ved af det, vil du bevæge dig og groovin meget mere, end du var før.
Discussion about this post