10 Hjemmeøvelser til at styrke og tone dine Quads

Hvad er fordelene ved quad-øvelser?

Dine quadriceps, almindeligvis omtalt som dine quads, består af fire muskler:

• Rectus femoris. Denne muskel løber fra din hofteknogle til din knæskal og er den vigtigste muskel, der hjælper med at bøje din hofte.
• Vastus lateralis. Den største af de fire quad muskler, denne muskel løber ned langs ydersiden af ​​dit lår. Det forbinder dit lårben til din knæskal.
• Vastus medialis. Placeret på forsiden af ​​dit lår, bruges denne muskel til at forlænge dit knæ og stabilisere din knæskal.
• Vastus intermedius. Placeret på forsiden af ​​dit lår, mellem de to andre vastus-muskler, bruges denne muskel også til at forlænge dit knæ.

Regelmæssig udførelse af quad-styrkende øvelser kan hjælpe med at gøre det lettere at forlænge dit knæ og bøje hoften. Opbygning af styrke i dine quads kan også (12, 3, 4):

• forbedre stabiliteten af ​​din knæskal
• beskytte dit knæled mod skader
• øge din springhøjde
• forbedre din generelle atletiske evne
• mindske din risiko for at udvikle knæartrose
• forbedre din balance og stabilitet
• gøre hverdagsbevægelser som at gå, bøje og sidde lettere at udføre

10 bedste quad-øvelser du kan lave derhjemme

Du kan udføre alle de følgende øvelser i ro og mag i dit hjem uden specielt udstyr. Hvis du vil gøre nogle af disse øvelser mere udfordrende, kan du bruge håndvægte eller tunge husholdningsgenstande som bøger eller kander med vand.

1. Kropsvægt squat

Kropsvægtssquat er en af ​​de bedste all-around øvelser til at styrke din core og underkrop.

Hvis du først finder det for udfordrende, kan du gøre øvelsen lettere ved at reducere dybden af ​​squat.

Muskler arbejdede: quads, hamstrings, glutes, core, spinal erektorer

Instruktioner

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne let udad. Du kan holde dine arme ved dine sider, placere dine hænder på dine hofter eller spænde dine hænder foran dig.
2. Hold din kerne stram og brystet op, skub dine hofter tilbage, som om du sidder i en stol.
3. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet, og hold pause et øjeblik.
4. Skub gennem dine hæle, indtil du vender tilbage til startpositionen.

2. Vandrende udfald

Walking lunge er en simpel øvelse, der hjælper med at booste dine ben og kernestyrke. Du kan gøre det lettere ved kun at longere halvvejs ned. Du kan gøre det mere udfordrende ved at bruge håndvægte.

Muskler arbejdede: quads, hamstrings, glutes, core

Instruktioner

1. Stå højt med fødderne i skulderbreddes afstand. Læg dine hænder på dine hofter, hold dem ved brystet, eller – hvis du holder håndvægte – hold dem ved dine sider.
2. Træd frem med den ene fod og synk ned, indtil dit forreste knæ er i 90 grader og dit bageste skinneben er parallelt med gulvet.
3. Hold pause et øjeblik, før du tager et skridt fremad med den modsatte fod.
4. Fortsæt skiftende sider, mens du kaster dig fremad.

3. Step-up

Step-ups er en fantastisk måde at arbejde på din knæstabilisering. Brug af en lavere boks gør øvelsen nemmere.

Muskler arbejdede: quads, hofter, hamstrings, lægge, core

Instruktioner

1. Find en kasse, et trin eller en anden solid overflade, der er cirka knæhøj.
2. Sæt den ene fod på genstanden og gå op, med det formål at holde dit knæ på linje med din ankel og ikke lade det kollapse indad.
3. Når du træder op, skal du fokusere på at køre gennem din hæl og holde en høj holdning, mens du skubber dit modsatte knæ opad, indtil det er i samme højde som din hofte.
4. Træd ned og træd op igen med din modsatte fod. Fortsæt skiftevis gennem hele dit sæt.

4. Bulgarsk split squat

Bulgarske split squats lægger mere vægt på de stabiliserende muskler i dit knæ og hofte end traditionelle squats. Du kan gøre dem nemmere ved kun at gå halvvejs ned.

Muskler arbejdede: quads, hamstrings, hofter, core

Instruktioner

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, cirka to skridt væk fra en bænk, en boks eller en anden knæhøj overflade.
2. Hvil toppen af ​​den ene fod på objektet bag dig, og træd din forreste fod langt nok frem til, at du kan sidde på hug, uden at dit knæ går forbi dine tæer.
3. Læn dig lidt frem, sænk dig ned, indtil dit forlår er næsten parallelt med gulvet.
4. Gentag for dit valgte antal gentagelser, og gentag derefter på den anden side.

5. Lateral lunge (side lunge)

Ud over dine quads hjælper det laterale udfald med at styrke dit inderlår.

Muskler arbejdede: quads, inderlår, hamstrings, glutes

Instruktioner

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og armene foran dig for balance.
2. Tag et stort skridt til højre og begynd at skubbe dine hofter tilbage, mens du bøjer dit højre knæ for at indtage en squat position.
3. Sæt dig ned så langt som det er behageligt, eller indtil dit lår er parallelt med gulvet.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

6. Squat jump

Squat-hop er en fantastisk øvelse til at opbygge din underkropskraft. Til denne øvelse kan du starte med 5 gentagelser pr. sæt i stedet for 10.

Muskler arbejdede: glutes, quads, kalve, kerne

Instruktioner

1. Sæt dig op i en squat position med dine fødder i skulderbredde fra hinanden og dine hænder foran dig.
2. Sæt dig på hug, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet, og hop derefter kraftigt op.
3. Land blødt, med en let bøjning i knæene, før du gentager.

7. Box jump

Box jumps er en anden god øvelse til at udvikle kraft i din underkrop. Det er bedst at holde sig til omkring 5 reps for denne øvelse, fordi din skadesrisiko øges, når du bliver træt.

Muskler arbejdede: quads, kalve, glutes, core

Instruktioner

1. Stå cirka en fod væk fra en solid boks eller en anden stabil overflade, med dine fødder i skulderbreddes afstand.
2. Bøj dine knæ, og slip dine arme bag dig, indtil du er i en kvart squat.
3. Sving kraftfuldt dine arme fremad, stræk dine hofter, og hop opad på kassen.
4. Land med en let bøjning i dine knæ. Træd ned og gentag.

8. Omvendt udfald

Reverse lunges er en variation af traditionelle lunges, der gør det lidt nemmere at balancere ved at give dig mere stabilitet i dit blyben. Du kan gøre dem nemmere ved kun at longere halvvejs ned.

Muskler arbejdede: quads, glutes, core

Instruktioner

1. Stå højt med hænderne på hofterne eller hold håndvægte ved dine sider.
2. Tag et stort skridt tilbage med den ene fod. Synk ned, indtil dit blylår er parallelt med gulvet. Dit bagerste knæ skal næsten røre gulvet.
3. Skub gennem din forreste hæl, når du vender tilbage til startpositionen.
4. Gentag for dit valgte antal reps, og skift side hver gang.

9. Enkeltbensløft

Enkeltbensløftet retter sig mod din rectus femoris, den del af dine quads, der krydser dit hofteled.

Muskler arbejdede: rectus femoris, hoftebøjer, core

Instruktioner

1. Læg dig på ryggen med benene lige ud foran dig. Placer den ene fod fladt på gulvet, så dit knæ er i en 90 graders vinkel.
2. Hold din kerne stram og benet lige, og løft dit lige ben, indtil dit lår matcher vinklen på dit modsatte lår.
3. Vend tilbage til startpositionen og gentag for dit valgte antal gentagelser, og skift derefter ben.

10. Enkeltbens squat (pistol squat)

Pistol squat er en udfordrende squat variation, der kræver styrke, mobilitet og balance. Hvis du ikke kan komme i fuld squat-position, kan du sætte en stol bag dig for at begrænse, hvor langt ned du går.

Begyndere bør ikke prøve denne øvelse. Det er bedst kun at prøve dette træk, når du komfortabelt kan udføre de foregående ni øvelser.

Muskler arbejdede: quads, glutes, core, inderlår

Instruktioner

1. Stå højt med fødderne samlet og armene foran dig.
2. Løft den ene fod fra gulvet og hold den foran din krop med lige ben.
3. Sæt dig på hug på dit modsatte ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet.
4. Vend tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.

Bundlinjen

Styrkelse og toning af dine quads kan hjælpe med at forbedre stabiliteten af ​​dit knæ, reducere din risiko for knæskader, forbedre din atletiske præstation og gøre hverdagens bevægelser nemmere at udføre.

Du kan lave mange quad-øvelser derhjemme, uden noget særligt udstyr. Start langsomt, og efterhånden som du får styrket og øvelserne bliver nemmere, så øg antallet af reps eller sæt du udfører.

Hvis du ikke har trænet før, eller hvis du har en skade eller kronisk helbredstilstand, skal du sørge for at kontakte din læge, før du starter en ny træningsrutine.