10 håndvægtsøvelser med toning af arme

Stærke, tonede arme gør mere end bare at se godt ud og booste din selvtillid. Der er også vigtige sundhedsmæssige fordele, der kommer af at træne dine armmuskler.

At have stærkere arme og skuldre kan reducere din risiko for skader og kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Stærkere armmuskler hjælper også med at beskytte dine knogler og stabilisere dine led.

Heldigvis kræver det ikke meget at tone og styrke dine arme. En almindelig armtræning med blot et simpelt sæt håndvægte kan give dig de resultater, du ønsker.

Lad os se nærmere på de håndvægtsøvelser, der virker bedst til at styrke og tone dine underarme, biceps, triceps og skuldre.

Sådan kommer du i gang

Håndvægte fås i to grundlæggende stilarter: fast vægt og justerbar. De fleste fitnesscentre har mange par faste håndvægte af varierende vægt.

Hvis du træner derhjemme, kan du med fordel købe justerbare håndvægte. På denne måde kan du tilføje eller fjerne de vægtede plader afhængigt af den øvelse, du laver.

Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver af disse øvelser med den korrekte form, mens du stadig holder spændingen i de muskler, du fokuserer på.

For at starte skal du prøve at lave to til tre sæt af 10 til 15 gentagelser for hver af de følgende øvelser. Når 15 gentagelser af en bestemt øvelse bliver let, skal du gå op til en tungere vægt.

Om reps og sæt

Hvad er en gentagelse? En gentagelse (eller rep) er en komplet træningsbevægelse. For eksempel en dumbbell curl.

Hvad er et sæt? Et sæt er et vist antal gentagelser. For eksempel betragtes 15 håndvægtkrøller som et sæt.

Underarmsøvelser

Dine underarmsmuskler bruges til mange daglige aktiviteter, som at åbne krukker, løfte ting eller bære dagligvarer. Stærke underarme er også vigtige til sportsgrene som basketball, tennis og golf.

Der er to typer håndledskrøller, der er særligt effektive til at styrke dine underarme. Disse inkluderer de to øvelser beskrevet nedenfor.

1. Krølle håndleddene opad

Denne øvelse træner bøjemusklerne på bagsiden eller undersiden af din underarm.

Sådan laver du denne øvelse:

Start med 5- eller 10-punds håndvægte, eller en lettere vægt, hvis det er nødvendigt.
Sid lige op i en stol eller på en bænk, med dine knæ i en 90-graders vinkel i forhold til gulvet.
Hold håndvægtene med håndfladerne opad. Hvil dine underarme på dine lår, og lad dine hænder svæve lige ud over knækanten.
Slap af i hænderne, så vægtene falder lidt under toppen af dine knæ.
Krøl langsomt vægtene opad, og vend derefter tilbage til startpositionen.

2. Krøller i håndleddene nedad

En krølle med håndfladen nedad arbejder med ekstensormusklerne på toppen af din underarm.

Denne øvelse udføres på samme måde som krøller med håndfladerne opad. Forskellen er, at når du hviler dine hænder over kanten af dine knæ, vender dine håndflader ned mod gulvet.

Du skal muligvis bruge en lidt lettere vægt til denne øvelse, sammenlignet med hvad du brugte til krøllerne med håndfladerne opad.

Sådan laver du denne øvelse: Følg de samme anvisninger som ovenfor, undtagen med håndfladerne nedad i stedet for opad.

Biceps øvelser

Aktiviteter, der involverer at kaste, svinge eller trække, kræver alle stærke biceps. Disse er musklerne placeret foran på dine overarme.

3. Bicep-krøller

Standard bicep curl kan udføres stående eller siddende for enden af en bænk.

Sådan laver du denne øvelse:

Hold en håndvægt i hver hånd, med dine arme nede ved dine sider.
Inhalere. Mens du ånder ud, krøl langsomt vægtene op mod dine skuldre.
Fokuser på at bruge dine biceps til at trække vægtene op. Lad være med at svaje, læne dig frem eller bøje ryggen, mens du løfter dem. Hold din kerne engageret og din ryg ret.
Hold pause, og sænk derefter håndvægtene til startpositionen.

4. Koncentration krøller

Ifølge en lille undersøgelse fra 2014 af mennesker i alderen 18 til 24 år, er koncentrationskrøllen den mest effektive øvelse til at isolere og styrke dine biceps.

Sådan laver du denne øvelse:

Sid på en bænk eller stol med benene adskilt; læn dig lidt frem.
Tag en håndvægt op med din venstre hånd og hvil din albue mod indersiden af dit venstre lår. Dette er startpositionen.
Med håndfladen opad, krøl langsomt håndvægten mod din skulder.
Hold pause, og sænk derefter langsomt vægten til startpositionen.
Når du har lavet et sæt med din venstre arm, skal du gøre det samme med din højre arm.

Triceps øvelser

Dine triceps, placeret på bagsiden af din overarm, hjælper med at rette din albue og stabilisere dit skulderled. Stærke triceps hjælper med aktiviteter, der involverer at skubbe, række ud og kaste.

5. Triceps tilbageslag

Triceps kickbacks er en fremragende øvelse til at isolere, tone og styrke dine triceps.

Sådan laver du denne øvelse:

Stå med en håndvægt i hver hånd, dine arme nede i siderne og dine håndflader mod hinanden.
Med armene tæt på siderne og let bøjede knæ, læn dig frem i taljen.
Mens du puster ud, skal du rette dine arme ud, så håndvægtene slutter lidt bag dig.
Hold pause, og før derefter dine arme tilbage til udgangspositionen.

6. Overhead forlængelse

En overhead forlængelse kræver kun én håndvægt ad gangen.

Sådan laver du denne øvelse:

Sid eller stå med ret ryg. Hold en håndvægt med begge hænder rundt om håndtaget.
Løft håndvægten lige op over hovedet for at starte.
Bøj langsomt dine albuer, så håndvægten sænkes bag hovedet.
Løft derefter håndvægten langsomt til dens startposition.

Træning af bryst og triceps

7. Brystpres

En brystpres er også kendt som en bænkpres. Det er en klassisk styrkende øvelse for overkroppen, der træner flere muskler på én gang, inklusive dine pectorals (bryst), triceps og deltoider (skuldre).

Sådan laver du denne øvelse:

Læg dig på gulvet eller på en bænk med fødderne fladt på gulvet.
Hold en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne nedad mod gulvet. Bøj dine albuer, så dine hænder er i en 90-graders vinkel fra gulvet.
Træk vejret ind, og placer håndvægtene lidt bredere end dit bryst. Dette er startpositionen.
Mens du puster ud, skal du skubbe håndvægtene opad, mens du holder albuerne let bøjet.
Sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.

Skulder- og armøvelser

8. Sidehævning

En lateral hævning virker både på dine skuldermuskler og dine triceps.

Sådan laver du denne øvelse:

Stå eller sid med armene langs siden og en håndvægt i hver hånd.
Med dine håndflader vendt ind mod din krop og dine albuer let bøjet, hæv håndvægtene, så dine arme er parallelle med gulvet. Du burde lave en T-form.
Sænk langsomt håndvægtene til startpositionen.

Stærke skuldre er vigtige, fordi de fleste armbevægelser involverer skuldrene. Stærke skuldre giver støtte og stabilitet til skulderleddet og mindsker din risiko for armskader.

9. Håndvægt foran hæve

Dumbbell front raises ligner laterale raises. Denne øvelse træner dine skuldermuskler, brystmuskler og dine biceps.

Sådan laver du denne øvelse:

Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd.
Placer dine arme foran dig, med håndfladerne mod dine lår.
Løft langsomt håndvægtene op, og hold dine arme lige, indtil dine arme er parallelle med jorden.
Før langsomt håndvægtene tilbage til udgangspositionen.

10. Militærpresse

En militærpresse, også kendt som en skulderpresse, retter sig mod musklerne i dine skuldre, arme og bryst. Det kan gøres siddende eller stående.

Sådan laver du denne øvelse:

Med dine håndflader vendt fremad, hold en håndvægt over hver skulder i omtrent hagehøjde.
Ånd ud, mens du trykker håndvægtene op, og slutter med vægtene over dit hoved, let bøjede albuer.
Hold håndvægtene over dit hoved et øjeblik, og sænk derefter langsomt vægtene tilbage til udgangspositionen.

Sikkerhedstips

Følg disse tips for at være sikker under din træning:

For at forhindre skade skal du sørge for at bruge den rigtige form og undgå at bruge en vægt, der er for tung.
Hvis du er usikker på, hvordan du laver armstyrkende øvelser sikkert, så arbejd med en certificeret personlig træner, indtil du kan udføre øvelserne korrekt på egen hånd.
Til øvelser, der kræver, at du flytter en håndvægt over dit hoved – som en militærpresse, brystpres eller overhead-forlængelse – vil du måske have en spotter til at hjælpe dig med at kontrollere vægtene, når de begynder at føles tunge.
Varm op før du træner med vægte. Gå en rask tur, eller lav armcirkler, armsving eller armbøjninger for at få dit blod til at cirkulere og dine muskler varmes op.
Hvil en dag eller to mellem dine armstyrkende træningspas for at give dine muskler mulighed for at restituere.

Bundlinjen

At træne dine arme og skuldre har mange fordele. Det kan øge din muskelstyrke, muskeltonus og magre muskelmasse. Det kan også reducere din risiko for skader, forbedre din kropsholdning, beskytte dine knogler og stabilisere dine led.

For et komplet, afbalanceret fitnessprogram, prøv at veksle din armstyrkende rutine med øvelser, der er målrettet din underkrop og kerne. Inkluder også aerob træning i din ugentlige rutine for at øge dit kardiovaskulære helbred.