Hvad er 333-reglen for angst?

Andre mestringsstrategier for angst

Sammen med behandlinger som medicin og terapi kan du prøve andre mestringsteknikker for angst. Disse mestringsteknikker kan være nyttige, hvis:

• Du er midt imellem terapisessioner.
• Du vælger ikke at tage medicin eller kan ikke tage medicin.
• Du leder efter yderligere måder at håndtere angst på i øjeblikket.

Generelle mestringsteknikker kan omfatte:

• Tag en time-out: Fjern dig selv fra situationen og gør noget anderledes, f.eks. at lytte til din yndlingsmusik eller strække dig ud.
• Minimer alkohol- og koffeinindtag: Både alkohol og koffein kan gøre angst værre og forårsage humørskift.
• Grin mere: Humor afslapper os naturligt.
• Pas på din krop: Sørg for at få nok søvn og spis afbalancerede måltider.
• Prøv mindfulness: Mindfulness involverer at fokusere på nuet og de følelser, der passerer gennem dig.
• Vær opmærksom på din vejrtrækning: Brug breathwork, som refererer til forskellige vejrtrækningsteknikker, der kan hjælpe med at reducere angst og stress.
• Meditere: Øv meditation for at berolige og gencentrere din krop og sind (denne aktivitet kan omfatte åndedræt og opmærksomhed, men ikke altid).
• Lavere stress: Prøv andet stressreduktionsøvelser som tai chi eller yoga.
• Lindre fysiske spændinger: Overvej at prøve massage eller akupunktur for at imødegå fysiske spændinger, som angst skaber i din krop.

Mange af disse mestringsstrategier kan også falde ind under livsstilsændringsbehandlingsmetoden for angst.

Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at håndtere angst. Selvom disse ikke er det samme som medicinsk behandling, kan de supplere et behandlingsregime for at reducere virkningerne af angst på dit daglige liv.

Almindelige typer angst

De fleste mennesker føler lejlighedsvis angst – det er en almindelig del af livet. Folk har midlertidig angst for deres arbejde, helbredsproblemer, familie eller forhold. Måske bliver du for eksempel særligt ængstelig eller nervøs før en stor præsentation eller begivenhed.

Når angst bliver overvældende eller kronisk, kan det forstyrre din evne til at fungere i dagligdagen og som følge heraf sænke din generelle livskvalitet. Dette kan føre til, at man undgår ansvar, aktiviteter og mennesker. Det kan også forårsage spændinger på arbejde, skole og hjemme.

Hvis angst påvirker dit liv i denne grad, kan det være mere end lejlighedsvise angstfølelser. Du kan have en angstlidelse.

Ifølge National Institute of Mental Healthalmindelige angstlidelser omfatter:

• Generel angstlidelse (GAD): GAD er en generel, vedvarende følelse af angst.
• Panikangst: Panikangst er, når du har hyppige og tilbagevendende panikanfald.
• Social angst: Med social angst kan du have en stærk, vedvarende frygt for at blive dømt eller observeret af andre, hvilket kan forringe din evne til at være i sociale situationer.
• Fobi-relaterede lidelser, der involverer irrationel frygt for en bestemt ting: Disse omfatter agorafobi, akrofobi eller klaustrofobi.

Hvis du mener, at du eller en du holder af, udviser tegn på en angstlidelse, kan det være på tide at få hjælp. Du er ikke alene, og angst er meget behandlelig.

Behandling af angst

Mens mange af de tidligere nævnte mestringsstrategier er nyttige, behandler de ikke den underliggende årsag til angst, og de er muligvis ikke nok til at behandle den fuldt ud.

Terapi, medicin og livsstilsændringer betragtes som guldstandardbehandlingen.

Terapi er en effektiv behandling af mange forskellige former for angst. Ifølge Anxiety & Depression Association of America omfatter typer af terapi, der kan være nyttige til at håndtere angst:

• Kognitiv adfærdsterapi (CBT): CBT fokuserer på at identificere, forstå og ændre tanke- og adfærdsmønstre.
• Eksponeringsterapi: I eksponeringsterapi vil du langsomt blive udsat for en frygtet situation for at hjælpe frygtreaktionen med at aftage over tid.
• Accept- og engagementsterapi (ACT): Denne type terapi bruger strategier for at leve i nuet og afstå fra at dømme sammen med adfærdsændringer for at håndtere angst.
• Dialektisk adfærdsterapi (DBT): DBT kombinerer CBT-teknikker med meditationskoncepter.
• Interpersonel terapi: Dette er kortvarig støttende samtaleterapi, der fokuserer på at løse interpersonelle (eller relationelle) problemer.
• Øjenbevægelsesdesensibilisering og oparbejdning (EMDR): EMDR bruger bilateral stimulation gennem øjenbevægelser, bankning eller toner for at hjælpe med at helbrede fra tidligere oplevelser.

Medicin bruges typisk sammen med terapi for det bedst mulige resultat. Almindeligt ordineret medicin mod angst omfatter:

• Antidepressiva: Sundhedspersonale kan ordinere visse former for antidepressiva, såsom selektive serotoningenoptagshæmmere (SSRI’er). Dette kan omfatte sertralin (Zoloft).
• Angstdæmpende medicin: Anti-angst medicin kan være receptpligtig medicin fra benzodiazepin-klassen, som alprazolam (Xanax).
• Betablokkere: Disse kan bruges til visse situationer, såsom social angst. De er blodtryksmedicin.

Nogle mennesker med angst synes, at en kombination af medicin virker bedst for dem. Informer altid din læge om enhver anden medicin, du tager for at forhindre uønskede lægemiddelinteraktioner.

Angst kan påvirke dit liv betydeligt, især hvis det bliver et alvorligt, kronisk problem.

333-reglen for angst er en nem teknik at huske og bruge i øjeblikket, hvis noget udløser din angst.

Det involverer at se sig omkring i dit miljø for at identificere tre objekter og tre lyde, og derefter bevæge tre kropsdele. Mange mennesker oplever, at denne strategi hjælper med at fokusere og jorde dem, når angsten overvælder dem.

Hvis din angst er konstant eller forstyrrer flere områder af dit liv, kan du have brug for mere end midlertidige mestringsstrategier. Angstlidelser kan behandles med medicin, terapi og livsstilsændringer.

Hvis du oplever angstsymptomer regelmæssigt eller med sværhedsgrad, skal du tale med din læge. De kan hjælpe med at forbinde dig med de rigtige mentale sundhedsressourcer og finde ud af en individuel behandlingsplan, der virker for dig.