Psoriasisgigt (PsA) er en kronisk tilstand, der kan forårsage hævede led, stivhed og smerter, hvilket gør det svært at bevæge sig. Der er ingen kur mod PsA, men regelmæssig motion kan hjælpe dig med at håndtere dine symptomer og føle dig bedre.
Nogle former for fysisk aktivitet virker måske bedre for dig end andre. Yoga er en skånsom træningsform med lav effekt, som kan tilpasses dine individuelle evner. Forskning tyder også på, at det kan give lindring af symptomer som smerte, der er forbundet med PsA.
Her er, hvad du bør vide om yoga til PsA, sammen med nogle stillinger, du kan prøve.
Yoga mod psoriasisgigt
Yoga giver dig mulighed for at opbygge styrke, fleksibilitet og balance uden at belaste dine led meget. Derudover er der intet minimumskonditionsniveau påkrævet for at komme i gang.
Det er vigtigt at være opmærksom på din krop under hele din træning. Nogle stillinger kan have drejninger og bøjninger, der kan forværre PsA-symptomer som smerte.
Den gode nyhed er, at de fleste yogastillinger kan ændres, så de passer til dine behov. Du kan også bruge rekvisitter, såsom blokke og stropper, til at hjælpe dig gennem hele din træning.
Yogastillinger for psoriasisgigt
Yoga klasser vil normalt involvere en række forskellige stillinger eller asanas. Her er nogle af de bedste stillinger for personer med PsA:
Siddende Spinal Twist. Sæt dig i en stol med høj ryg. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel og placer dine fødder fladt på jorden. Med dine hænder på lårene, drej forsigtigt den øverste del af din krop til den ene side og hold i et par øjeblikke. Slip og gentag på den anden side.
Bro. På en flad overflade skal du ligge på ryggen med armene strakt fladt langs siden, bøjede knæ, fødderne på jorden i en hoftebreddes afstand og anklerne tæt på balderne. Tryk ned i dine fødder for at løfte dine hofter op i et par sekunder, og sænk derefter.
Kat-ko. Start på en flad overflade med dine hænder og knæ på jorden og din ryg i en neutral position. Dine knæ skal være direkte under dine hofter, og dine hænder skal være lige under dine skuldre. Kom i kattepositur ved at runde ryggen og stikke hovedet lidt ind. Vend tilbage til neutral, og skift derefter til kostilling ved at sænke maven, bøje ryggen og stirre op mod loftet. Skift forsigtigt mellem stillingerne for at få en spinal strækning.
Skomagerstilling. Sid højt på en flad overflade med dine fodsåler rørende hinanden og dine knæ bøjet udad. Hold brystet oppe, begynd at bøje fremad fra hofterne, mens du bruger albuerne til at lægge pres på lårene i et stræk.
Stående Fremfold. Stå højt med dine skuldre brede og let bøjede knæ. Hold ryggen så ret som muligt, begynd at bøje fremad fra taljen. Slip dine arme og lad dem dingle mod gulvet. Hæng der et par øjeblikke, og rej dig så langsomt op igen, en hvirvel ad gangen.
Kriger II. Træd dine fødder næsten lige så bredt fra hinanden som længden af din måtte, med din forreste fod vendt fremad og din bagerste fod vinklet ud omkring 45 til 90 grader. Vend dine hofter og overkrop i samme retning som din bagerste fod, og løft dine arme til højden af dine skuldre, stræk dem ud til begge sider. Bøj dit forreste knæ til en 90-graders vinkel og hold i 30 til 60 sekunder. Gentag på den modsatte side.
Baby Cobra. Læg dig med maven ned på en flad overflade, mens du holder toppen af dine fødder presset mod gulvet. Pres dine håndflader flade enten under dine skuldre eller lidt ud foran dig, bøj albuerne tæt ind til kroppen. Løft forsigtigt dit hoved, nakke og bryst fra gulvet, mens du aktiverer dine øvre rygmuskler.
Typer af yoga
Yoga blev først udviklet i Indien for omkring 5.000 år siden. Siden da har praksis udviklet sig til snesevis af forskellige typer yoga, herunder:
Bikram. Nogle gange kaldet hot yoga, praktiseres Bikram i rum, der er opvarmet til 100 til 110 grader Fahrenheit. Det involverer normalt at øve en cyklus på 26 stillinger i løbet af 90-minutters klasser.
Anusara. Anusara er en anatomisk baseret yogastil, der fokuserer på at åbne hjertet. Det understreger korrekt kropsjustering.
Viniyoga. Denne yogastil arbejder for at koordinere åndedræt og bevægelse. Det er en individualiseret praksis, der kan fungere godt for mennesker med gigt og relaterede tilstande.
Kripalu. Kripalu er forankret i meditation og åndedræt. Det undervises ofte i tre trin. Den første anbefales til folk med gigt, da den lærer det grundlæggende i stillinger og anatomi.
Iyengar. Designet til at opbygge styrke og fleksibilitet, involverer denne type yoga ofte brug af masser af rekvisitter for at få kroppen i den rigtige justering for hver stilling. Stillingerne holdes i længere perioder, end de er i andre yogastilarter. Det anses generelt for at være sikkert for mennesker med gigt.
Ashtanga. Ashtanga yoga involverer raske flows synkroniseret med åndedrættet. Det er en fysisk krævende yogastil, som måske ikke er egnet til personer med PsA.
Fordele ved yoga for psoriasisgigt
Der er begrænset videnskabeligt bevis for fordelene ved yoga specifikt til PsA. Forskning tyder dog på, at en regelmæssig yogapraksis kan have mange positive effekter, der afbøder nogle af de fysiske symptomer forbundet med denne tilstand, herunder:
- smertelindring, især i nakke og ryg
- øget smertetolerance
- forbedret balance
- øget blodgennemstrømning
- øget fleksibilitet
- større muskelstyrke
- øget udholdenhed
Yoga er meget mere end en fysisk praksis – det er en form for krop-sind-fitness. Det kan også give en række følelsesmæssige og psykologiske fordele, herunder:
- en følelse af ro
- lempelse
- stress lindring
- større energi til at leve livet fuldt ud
- reducerede symptomer på depression
- forbedret selvtillid
- optimisme
Forholdsregler før du starter yoga
Det er altid en god idé at tjekke ind hos din læge, før du prøver yoga eller anden form for træning. Din læge kan give vejledning om specifikke bevægelser, der skal undgås, anbefalet varighed af fysisk aktivitet og graden af intensitet, du bør stræbe efter.
Du bør også være opmærksom på, hvordan din krop har det både før og under hele din yogapraksis. At lægge unødvendig belastning på betændte led kan forværre en opblussen. Hvis en specifik stilling eller flow forårsager dig smerte, skal du stoppe den aktivitet med det samme. Lyt altid til din krop og juster efter behov.
Visse stillinger og yogastile er muligvis ikke egnede til nogle mennesker med gigt. Arthritis Foundation anbefaler at undgå stillinger, der tvinger dine led til at bøje mere end 90 grader eller kræver balancering på én fod. At sidde stillesiddende under lange meditations- eller vejrtrækningssessioner i nogle typer yoga kan også være svært for personer med PsA.
Regelmæssig motion kan hjælpe med at lindre nogle af symptomerne på PsA. Hvis du leder efter en blid fysisk aktivitet med lav effekt, som kan tilpasses din egen krop, kan du prøve yoga.
Tal med din læge, før du starter et træningsprogram. Når du begynder at praktisere yoga, skal du altid være opmærksom på, hvordan din krop føles, og løsne enhver stilling, der forårsager dig smerte.
Discussion about this post