Trin-for-trin guide til thrustere og hvorfor du vil gøre dem

Hvordan man gør dem ordentligt

Det er vigtigt, at du bruger den rigtige form og teknik, når du udfører thrustere. Du kan starte med kun at bruge en vægtstang. Tilføj gradvist vægt, efterhånden som du øger din styrke, bliver fortrolig med bevægelsen og er sikker på, at du bruger den rigtige form. Dette er vigtigt for at undgå skader og få de fleste fordele.

Sørg for, at alle dine bevægelser er jævne, stabile og kontrollerede. Bevægelsen af ​​thrustere skal være flydende, hurtig og kontinuerlig. Det bør ikke opdeles i korte eller separate bevægelser.

Lav mindst 10 thrustere, eller følg instruktionerne i dit træningsprogram. Følg disse trin:

Gif-kredit: Active Body. Kreativt sind.

1. Brug et overhåndsgreb til at holde en vægtstang og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Dine hænder skal også være i skulderbreddes afstand.
3. Træk dine skuldre tilbage og ned. Hold din rygsøjle på linje.
4. Hold en let bøjning i dine knæ. Undlad at låse dem.
5. Dine fødder skal være under stangen.
6. Før langsomt vægtstangen op til dine kraveben eller over dine skuldre.
7. Bring albuerne nedenunder eller vend fremad.
8. Aktiver din kerne og udvide dit bryst, mens du langsomt sænker din krop ned i en dyb squat-position.
9. Slip dine glutes lavere end parallelt med jorden, hvis du er fleksibel nok, som om du sidder.
10. Aktiver din kerne og drej dine knæ lidt ud for stabilitet.
11. Pres dine hæle og ydersiden af ​​dine fødder i gulvet og bring albuerne op, mens du hurtigt og kraftigt eksploderer for at vende tilbage til stående.
12. Når dine hofter næsten er justeret til at stå, skal du aktivere dine glutes, presse dine hæle ind i gulvet og forlænge stangen over hovedet.
13. Ret armene ud og stræk hovedet frem, så dine ører kommer foran dine biceps.
14. Bring dit hoved tilbage på linje med dine arme.
15. Sænk langsomt stangen til kravebenshøjde og gentag bevægelsen i en kontinuerlig bevægelse.

Sådan ændres med håndvægte

Du kan lave thrustere ved hjælp af håndvægte for at forbedre din balance. Sådan gør du dem:

Gif-kredit: Active Body. Kreativt sind.

1. Kom i stående stilling med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Hold et par håndvægte lige over dine skuldre eller hvile på dem.
3. Dine håndflader skal vende mod hinanden, og dine albuer skal være lidt foran din krop.
4. Udfør de samme bevægelser som almindelige thrustere.

Fordele ved thrustere

Thrusteren er en sammensat øvelse, da den bruger mere end ét led og kombinerer front squat og overheadpress.

Thrustere kræver, at du hæver din puls, og dermed forbedrer din kardiovaskulære kondition og ydeevne. De hjælper også med at booste dit stofskifte og øge din muskulære udholdenhed og styrke. De forbedrer intermuskulær koordination, bevægelseseffektivitet og fleksibilitet.

Du kan tilføje variation ved at bruge håndvægte, sandsække eller kettlebells i stedet for en vægtstang. Ændr din rutine ved at veksle høj-rep, letvægtssæt med lav-rep, tungvægtssæt.

Thrustere arbejder hele kroppen. Muskler der bruges inkluderer:

• glutes
• quadriceps
• baglår
• kerne muskler
• rygmuskler
• triceps
• skuldre

Sådan undgår du almindelige fejl

Her er nogle generelle tips og retningslinjer, du skal følge, så du kan få mest muligt ud af denne øvelse:

• Udfør thrustere som én flydende bevægelse. Undgå at stoppe i toppen eller bunden af ​​squat. Dette hjælper med at holde dit momentum og sikrer, at du bruger hele din krop.
• Brug dine glutes, hofter og ben til at løfte stangen over hovedet i stedet for kun at bruge dine skuldre.
• Engager dine kernemuskler under hele øvelsen.
• Hold din rygsøjle på linje.
• Oprethold en god balance, når du kommer op at stå. Sørg for, at bevægelsen er stabil og kontrolleret.
• Lad ikke stangen komme foran dig, når den først er løftet. Dette kan få dig til at læne dig tilbage og skade din lænd.
• Hvis du begynder at miste balancen og falder bagud, skal du skubbe vægtstangen væk fra dig for at undgå, at den falder på dig.
• Brug perfekt form. Sørg for, at du er veluddannet og forberedt til at udføre thrustere.
• Hold albuerne højt for at bevare balancen og sikre jævn bevægelse.

Tips til at perfektionere thrustere

Her er et par tips til at forbedre og perfektionere din thrusterpraksis:

• Du kan øve og perfektionere din form ved at bruge en tom vægtstang for at få teknikken nede. Form er vigtigere end vægt.
• Tjek din formular ved at se dig selv i spejlet eller ved at filme dig selv.
• Øv bevægelsen langsomt, så du kan perfektionere din form. At køre for hurtigt eller skynde sig, kan få dig til at miste kontrollen.
• Arbejd med en træner eller se online tutorials for at udvikle din form, når du først begynder.
• Udfør altid thrustere som én kontinuerlig bevægelse. Hvis dette er svært for dig, så prøv at eksperimentere med mindre vægt.
• Sørg for at bevare en stærk kerne. Dette hjælper dig med at kontrollere vægten og bevægelsen.
• Prøv at bruge alternative former for udstyr for små variationer. Du kan bruge kettlebells, askeblokke eller sandsække. Dette vil ændre din balance og momentum lidt.
• Brug dine ben og knæ til at løfte din krop og stangen. Hvis du holder dine knæ lidt ude, hjælper det dig med at aktivere dine hoftemuskler, mens du løfter dig. Ved at bruge disse underkropsmuskler vil du få mere styrke i denne bevægelse.
• Tryk ned i dine hæle i stedet for at læne dig frem på dine tæer. Dette hjælper med at sikre, at du bevæger dig op og ned i en lige linje i stedet for at bevæge dig frem og tilbage. Dette øger effektiviteten og hjælper dig med at forblive på linje.
• Hold albuerne oppe, så stangen kan hvile på dine skuldre. Dette hjælper også med at holde stangen løftet, hvilket gør det lettere for dig at stå.
• Brug dit åndedræt til at hjælpe dig med bevægelsen. Træk vejret dybt ind, mens du sætter dig på hug, og ånder ud, mens du trykker over hovedet.
• Sørg for, at du ikke klemmer stangen for stramt. Dette kan trætte dine underarme. Hold dit greb så afslappet som muligt. Du kan stramme dit greb en lille smule, når du laver overheadpresset.
• Arbejd altid inden for dine egne grænser og til din egen kapacitet. Husk, at dine grænser kan variere på daglig basis.

Takeawayen

Hvis du tager dig tid til at lave thrustere korrekt, bør du have stærke mavemuskler, skuldre og ben. Derudover kan du øge din styrke og udholdenhed.

Du kan vælge at arbejde med en træner, når du lærer at lave thrustere, især når du begynder at lære dem, eller hvis du er ny til fitnesstræning generelt.

Husk at lytte til din krop. Sæt tempo i dig selv og hvil efter behov. Øg vægten gradvist for at undgå skader. Skub dig selv til din egen kant, men overanstreng dig ikke.

Stop din træning, hvis du føler dig svimmel, åndenød eller svag. Afbryd øvelsen, hvis du har nogen bivirkninger.