Træning under spænding: Er de mere effektive?

Påståede fordele

At inkorporere TUT-teknikken i din træning kan hjælpe dig med at få mere ud af din træningsrutine. Ændring af din rutine ved at trække dine muskler sammen i længere tid kan også hjælpe dig med at komme forbi ethvert plateauer. Alle disse fordele har en positiv effekt på din funktion i daglige og atletiske aktiviteter.

TUT træning er designet til at skabe spændinger i dine muskler i længere tid, hvilket fører til muskelvækst. Jo hårdere du får dine muskler til at arbejde, jo bedre resultater vil du se.

Større, stærkere muskler forbedrer muskelkontrol, forbedrer knoglemineraltæthed og lavere kropsfedtprocent. Din krop vil se ud og føles mere tonet, og du kan opleve mere muskelømhed.

Brug af langsomme bevægelser kan hjælpe dig til at være mere målrettet og samtidig give dit sind mulighed for at slappe af. Dette kan stimulere bevidsthed og koncentration, hvilket hjælper dig til at være mere opmærksom.

Når du er opmærksom på din bevægelse, kan du fokusere på korrekte vejrtrækningsteknikker, justering og bevægelsesmønstre. Dette hjælper med at udvikle muskulær kontrol og korrekt kropsholdning, samtidig med at din krop stabiliseres på en måde, der forhindrer skader.

Er det effektivt?

Videnskabelig dokumentation omkring effektiviteten af ​​tid under spændingstræning varierer. Resultaterne af en undersøgelse fra 2019 viste, at TUT har en ubetydelig effekt på styrketræning ved at øge muskelstørrelse og styrke.

Anden forskning viser mere lovende resultater. En lille undersøgelse fra 2016 viste, at at gøre den excentriske fase (forlængelse) dobbelt så lang som den koncentriske fase (afkortning) kan have positive resultater på muskelvækst.

Mennesker, der øgede varigheden af ​​den excentriske fase af en bænkpres-gentagelse, øgede muskelaktivering og blodlaktatrespons. Dette indikerer, at tilføjelse af 2 sekunder til den excentriske fase af løft stimulerer højere fysiologiske krav, hvilket gør bevægelsen mere udfordrende og effektiv.

Hvordan gør man det

For at inkorporere TUT-teknikken i dit træningsprogram, sænk den ned. At udføre bevægelser i et langsommere tempo vil stimulere dine muskler til at fremme vækst. Du skal muligvis bruge en lettere vægt, da den øgede tid vil være sværere at opretholde.

For at bruge tempometoden skal du sænke den excentriske fase af hver gentagelse. Forlæng hver excentrisk fase med 2 til 6 sekunder. Eller du kan gøre den excentriske fase dobbelt så lang som den koncentriske fase.

At inkorporere TUT-metoden i en øvelse, du allerede er vant til at lave, vil gøre den mere udfordrende og give bedre resultater. Brug jævne, jævne og kontrollerede bevægelser.

Vælg et tempo for løft, sænkning og pause faserne og hold dig til det. Bevæg dig gennem hele bevægelsen i stedet for at stoppe kort.

TUT kan være mere udfordrende, da det er sværere at forblive i en stilling i lang tid eller bevæge din krop langsomt, end det er at skynde sig gennem bevægelser. Du er mere tilbøjelig til at udføre bevægelserne hurtigt, når vægten er for tung, eller du føler dig træt.

Du kan lave TUT under isometriske øvelser såsom planker, squats eller lunges. Wall sits og overhead hold er også muligheder. Når du foretager et isometrisk hold under en bevægelse, skal du vælge den position, der er den sværeste.

Du kan også sænke bevægelsen, når du laver benløft eller flyder mellem to yogastillinger såsom nedadvendt hund og opadvendt hund.

Et par vigtige pointer

• Fokuser på at bruge mere tid på den svære del af en øvelse, som normalt er den forlængende eller excentriske fase.
• For maksimal muskelvækst skal du lave mindst 4 til 6 sæt af 6 til 12 gentagelser for hver øvelse.
• Brug en vægtbelastning, der er tung nok til at forårsage muskeltræthed.
• Over flere uger kan du øge vægten, du løfter, eller lave mere udfordrende øvelser.
• Giv dig selv tid til at restituere mellem træningerne ved at målrette mod forskellige muskelgrupper på forskellige dage.
• Normalt varer et styrketrænings TUT-sæt mellem 30 og 60 sekunder, alt efter hvor mange gentagelser du laver, samt vægtbelastningen.
• Fokuser på timing af dine sæt i stedet for blot at lave mange gentagelser på kort tid. Indstil en timer og lav en øvelse i den tid uden pause.
• Afslut med et sæt i et endnu langsommere tempo.
• Under TUT træning er det vigtigt at hvile mellem sæt. Det er ideelt at hvile i cirka 1 minut mellem sæt, da dette giver dine muskler tid nok til at restituere inden næste runde.

Hvornår skal man se en træner

Planlæg en session med en fitness-pro, hvis du gerne vil tage din træning til det næste niveau. En af de største fordele ved at have en personlig træner til TUT-træning er, at de kan hjælpe dig med at holde styr på tiden. Det er naturligt at miste tællingen eller at fremskynde det, når du begynder at føle dig træt.

En lille undersøgelse fra 2015 viste, at de fleste mennesker ikke fulgte de foreskrevne TUT-øvelsesinstruktioner, når de lavede øvelserne på egen hånd. Dette peger på vigtigheden af ​​at arbejde regelmæssigt med en professionel samt have klare, præcise instruktioner til at udføre træningen på egen hånd.

En træner kan sørge for, at du laver det korrekte antal reps og sæt. Plus, de vil sørge for, at du forbliver fokuseret og på punkt, så du kan udnytte din session bedst muligt. Du kan endda ende med at bruge mindre tid i fitnesscenteret, mens du får bedre resultater.

En fitness-pro kan også bruge dine tilsigtede træningsresultater til at designe en tilpasset træningsplan. De kan designe et program baseret på mål som:

• strøm
• styrke
• muskelvækst (hypertrofi)
• muskulær udholdenhed

Trænere har et væld af erfaring og kan vise dig præcis, hvordan du kan forbedre din form, åndedræt og tilpasning. Plus, de kan sikre, at du udfører træningen korrekt for at sikre sikkerhed og effektivitet.

De vil motivere dig og opmuntre dig, når du bevæger dig mod dine mål. Når du når dine mål, kan din træner hjælpe dig med at beslutte dig for de næste progressioner, så du fortsætter med at forbedre dig.

Bundlinjen

Træning under spænding kan forbedre din præstation og udholdenhed ved at opbygge større, stærkere muskler. Det er en fantastisk teknik at tilføje til dit eksisterende træningsprogram, især hvis du vil rykke op i din rutine og forbedre din kondition.

Du kan finde processen med at bremse din træning mere tilfredsstillende, da du får chancen for at forbinde dig til din krop og fokusere på form, tilpasning og bevægelsesmønstre.