Vi oplever alle lejlighedsvis stress – og nogle mennesker mere end andre. Stress er vores krops måde at håndtere krav, der kan forårsage en fysisk, følelsesmæssig eller psykologisk reaktion.
Men når stress ikke håndteres eller begynder at overvælde dit liv, kan det føre til mere alvorlige problemer som angst og depression. Det er noget mange elever, forældre og lærere tænker på, når vi nærmer os starten på dette skoleår.
“Vi ved, at niveauet af angst og depression er steget dramatisk for både voksne og børn i løbet af det sidste halvandet år, og stressfaktorer vil kun øge disse tal, hvis de ikke håndteres med mestringsværktøjer og egenomsorg og muligvis endda professionel pleje. ,” siger Dr. Gail Saltz, en klinisk lektor i psykiatri ved NewYork-Presbyterian Hospital/Weill-Cornell Medical College og en psykoanalytiker ved New York Psychoanalytic Institute.
Stress, angst og depression hæmmer funktionsevnen, hvilket forhindrer børn i at lære og voksne fra at fungere i deres job. Det er derfor, Saltz siger, at elever og voksne skal læres at genkende tegn og symptomer på angst og depression og arbejde på at udvikle værktøjer til at bekæmpe stressfaktorer.
Denne artikel indeholder håndteringsstrategier til håndtering af stress for elever, forældre, lærere og andre skoleansatte, mens vi forbereder os til dette skoleår under en pandemi i konstant forandring.
Opbygning af stresshåndteringsevner
Stresshåndtering og mestringsevner er afgørende for, at forældre, elever og lærere kan trives i løbet af ethvert skoleår, især i det kommende akademiske år, hvor COVID-19 stadig er et problem.
“Børn og teenagere har været udsat for et vidt forskellige miljø med studier og socialisering, hvor mange har mistet interessen for akademikere og rapporteret om en aftagende opmærksomhed og evne til at koncentrere sig i lange perioder,” siger Julia Turovsky, ph.d., klinisk psykolog, angstekspert, og grundlægger af QuietMindCBT.
Mere specifikt brugte mange studerende det sidste år på at studere og arbejde i kortere varigheder og i forskellige miljøer. Turovsky påpeger, at eleverne også kan have mistet socialiseringsevner på grund af manglende adgang til andre børn, især i grupper.
“Elever, lærere og endda forældre har beskrevet, at de har et ‘socialt batteri’, der er lettere opbrugt, hvilket betyder, at de bliver overstimulerede og trætte af socialt samvær med både enkeltpersoner og i grupper og har brug for at vende hjem for at hvile og lade op,” siger hun . Dette kan føre til høje niveauer af stress for alle aldre.
Planlægning af disse ændringer kan dog forberede alle på en mere smidig overgang, når skolen starter. Udvikling af stresshåndteringsevner kan sikre, at elever, forældre og lærere har de værktøjer, de har brug for til et vellykket og produktivt skoleår 2021-2022.
Mestringsstrategier for elever
Eleverne vil møde alle former for stressfaktorer i løbet af skoleåret. At være udstyret med værktøjer til at hjælpe med at håndtere effekterne er afgørende for succes. Her er nogle mestringsstrategier:
Øv dyb maveånding
Du kan træne dyb vejrtrækning mellem timerne, til frokost eller før og efter skole.
- Sid behageligt med begge fødder på gulvet, og læg den ene hånd på maven. Sørg for, at dine muskler er afslappede.
- Træk vejret dybt gennem næsen, indtil maven rejser sig.
- Hold vejret i 5 sekunder, og ånd derefter langsomt ud gennem munden, som om du blæser gennem et sugerør.
- Gentag dette mønster i 3 til 5 minutter.
Prøv progressiv muskelafslapning
American Psychological Association anbefaler progressiv muskelafspænding for at bekæmpe stress og reducere angst.
- Kom i en behagelig stilling, ideelt set liggende.
- Start med at spænde dine underbensmuskler.
- Mens du trækker disse muskler sammen, træk vejret ind i 5 til 10 sekunder, ånd derefter ud og slip sammentrækningen.
- Bliv i denne afslappede stilling i 10 sekunder.
- Bevæg dig op ad din krop, sammentræk forskellige muskelgrupper, mens du trækker vejret ind og ud, hold i 5 til 10 sekunder med hvert åndedrag, og slap derefter af i 10 sekunder, før du går videre til den næste muskelgruppe.
Deltag i regelmæssige fysiske aktiviteter
Deltagelse i daglig aktivitet gennem motion eller sport kan hjælpe med at reducere virkningerne af stress. Tilskynd dit barn til at deltage i en sport eller aktivitet, eller dyrke motion som familie om aftenen.
Genkend og accepter alle følelser
Turovsky siger, at børn og teenagere skal forstå, at mestringsevner ikke betyder, at alle negative følelser, såsom at føle sig ulykkelig, irriteret, frustreret, deflateret eller angst, vil blive elimineret. I stedet bør mestringsevner give dem mulighed for at genkende disse følelser, mærke og validere dem og engagere sig i adfærd for at lette dem.
Lær at kommunikere kampe
Turovsky siger, at elever bør opmuntres af forældre og lærere til at dele, når de er trætte, distraherede eller overvældede.
Specifikke mestringsevner kan være forskellige for alle, men Turovsky siger, at de for de fleste af os kan omfatte at dele disse svære følelser med mennesker, vi elsker og stoler på.
Find et par betroede lyttere
Det er også vigtigt, at eleverne har nogen, der vil lytte til dem på en opmærksom og ikke-dømmende måde.
Studerende i alle aldre bør finde mindst to voksne, de stoler på og har adgang til det meste af tiden. Dette kan omfatte en skolemedarbejder, en familieven, et familiemedlem, en støtteperson i lokalsamfundet eller en mental sundhedsprofessionel.
Få dit barn til at skrive navne og kontaktoplysninger ned på et kort, som det kan lægge i rygsækken eller telefonen.
Mestringsstrategier for forældre
Efterhånden er mange forældre eksperter i forandring og håndtering af alt, der kommer deres vej. Når det er sagt, tager det sin vej at administrere en familie, arbejde og skole, og utallige forældre og omsorgspersoner har allerede et højt stressniveau. Her er måder, hvorpå forældre kan håndtere stress i dette skoleår.
Tag en meditationspause
Selv en 5-minutters meditationspause – i skoleafhentningslinjen, før du tager på arbejde eller før du går i seng – kan hjælpe med at reducere stress og rense dit sind, ifølge en
- For at starte en meditationspraksis skal du sørge for at være et roligt sted.
- Luk øjnene, tag en dyb indånding og fokuser på nuet.
- Hvis dine tanker forvilder sig – til begivenheder, der skete i går, til din to-do-liste eller til noget andet end nuet – anerkend dem, men lad dem så gå, og bring opmærksomheden tilbage til nuet.
Jo mere du praktiserer mindfulness meditation, jo lettere bliver det at holde dine tanker ude af kontrol.
Øv daglig egenomsorg
Forældre er ofte den første gruppe mennesker, der sætter egenomsorg nederst på deres to-do-liste. Men Turovsky siger, at egenomsorg er vigtigere end nogensinde. “At spise godt, drikke masser af vand, få motion og hvile og masser af alenetid vil gå langt i at forhindre overstimulering og irritabilitet,” siger hun.
Minimer dit medieforbrug
At holde pauser fra at se eller læse nyheder og sociale medier kan hjælpe med at reducere stress. Overvej at begrænse mængden af rekreativ (ikke-arbejdsrelateret) tid, du bruger online, eller begrænse den til 1 time om dagen på et forudbestemt tidspunkt.
Omgiv dig selv med støttende mennesker
Social støtte er afgørende, når du håndterer stress. At finde personer, du stoler på – uanset om det er venner, familiemedlemmer eller kolleger – kan hjælpe dig med at afbøde de negative virkninger af stress.
Sæt tid af hver uge til at mødes med en ven. Hvis det er muligt, så brug denne tid til at træne, da fysisk aktivitet også mindsker stress. Aftal at gå sammen et par gange om ugen eller tage på cykeltur.
Mestringsstrategier for lærere og skoleansatte
Ud over de anførte strategier for elever og forældre, er her yderligere måder, hvorpå lærere og andre skoleansatte kan håndtere stress.
Anerkend dine følelser
Ligesom eleverne siger Turovsky, at lærere og andre skoleansatte er nødt til at erkende, at de muligvis har at gøre med udbrændthed. Når dette sker, er det bedste, du kan gøre, at behandle dig selv med medfølelse.
“At praktisere selvmedfølelse inkluderer at genkende dine nødsignaler og negative følelser og validere dem i stedet for at være selvkritisk,” siger Turovsky.
Bed om support fra dine administratorer
“Stresset ved udbrændthed påvirker specifikt mange skolearbejdere, og dette kræver, at deres arbejdsplads reducerer arbejdsbyrden, begrænser arbejdstiden, tillader timer efter arbejde, hvor de virkelig har fri, og skaber et sikkert arbejdsområde,” siger Saltz .
Lærere og andre skoleansatte, siger hun, bør også vide, at deres arbejdsplads vil støtte og guide dem mod hjælp til psykiske problemer, hvis de har det svært.
Tag en pause
Du kan øve dyb vejrtrækning eller progressiv muskelafspænding – begge diskuteret ovenfor – mellem timerne, til frokost eller før og efter skole.
Øv daglig egenomsorg
Måder at håndtere stress i løbet af skoleåret omfatter:
- spise rigtigt
- daglig motion
- mindfulness meditation
- ordentlig søvn
Her er nogle tips til at gøre disse mål til virkelighed:
- Overvej at bruge søndagen til at planlægge dine måltider og motion for ugen.
- Hav en ekstra gymnastiktaske i bilen, hvis du har tid til at gå en tur under frokosten eller efter skole.
- Fyld dit køleskab med færdigskårne grøntsager og frugt, så du kan få fat i snacks.
- Gå i seng på et rimeligt og konsekvent tidspunkt hver aften.
At vide, hvornår du skal søge yderligere hjælp
Hvis håndtering af angst og stress på egen hånd ikke virker, kan det være på tide at søge professionel hjælp.
“Forældre skal kende de tegn, de skal kigge efter, så de ved, hvornår det er tid til at bringe deres barn til en professionel for en evaluering og muligvis behandling,” siger Saltz.
De skal også kommunikere med pædagoger, når de mener, at deres barn har brug for mere hjælp, opmærksomhed, værktøjer og støtte.
Derudover, siger Saltz, skal forældre vide, hvornår de kan have brug for ekstra hjælp. ”Det er svært at hjælpe sit barn med angst, hvis man selv har en angstlidelse,” siger hun.
Her er almindelige tegn på stress:
- følelser af irritation og vrede
- mangel på motivation
- føler sig overvældet
- nervøsitet eller angst
- problemer med at sove
- tristhed eller depression
- koncentrationsbesvær
- forværring af kroniske helbredsproblemer eller psykiske lidelser
- ændringer i appetit
- øget brug af alkohol, tobak eller andre stoffer
- hovedpine, kropssmerter og mave- eller fordøjelsesproblemer
Det er normalt at opleve midlertidig stress. Men hvis du eller dit barn oplever længere perioder med stresssymptomer, kan det være et tegn på, at stress ikke bliver håndteret ordentligt.
Start med din læge eller dit barns læge. De vil måske tjekke for fysiske tegn på stress eller andre sundhedsmæssige forhold. Spørg om en henvisning til en rådgiver eller terapeut. Her er nogle ressourcer, der kan hjælpe:
- National Alliance mod psykisk sygdom
- National selvmordsforebyggende livline
- Online Lifeline Crisis Chat
- Stofmisbrug og Mental Health Services Administration (SAMHSA) Find behandling
Bundlinjen
Vi beskæftiger os alle med stress. Men at vide, hvordan man identificerer og håndterer det, kan hjælpe med at reducere de negative virkninger og holde dig og dit barn sunde gennem hele skoleåret. Ved at tage tid til egenomsorg, spise rigtigt, motionere, øve dyb vejrtrækning, nå ud til venner og familie og bede om hjælp, kan du få styr på daglige stressfaktorer.
Hvis disse indgreb ikke virker, og du føler, at din stress eller dit barns stressniveau bliver for højt, er det tid til at ringe til en læge. De kan hjælpe med at afgøre, om der er behov for en henvisning til en psykiatrisk specialist.
Discussion about this post