Start dit plyometriske cardiokredsløb rigtigt

Rutinen

Følgende ni cardioøvelser kan laves som et minikredsløb. Det er en god idé at mestre et par øvelser, før du tilføjer nye.

Hvordan gør man det

• Start med at lave en 30-minutters session 2-4 gange om ugen og opbyg varigheden og frekvensen, mens du opbygger styrke og udholdenhed.
• Lav hver øvelse i 30 sekunder til 1 minut. Hvil i 30 sekunder imellem.
• Du kan lave hver øvelse to gange, før du går videre til næste træk.

Det er din praksis, så du er velkommen til at ændre det, så det passer til dine behov. Arbejd hårdt, pres dig selv, og sigt efter forbedringer, hvis du vil opnå flest mulige fordele.

Opvarmningen

Start med at varme op i 5-10 minutter.

En typisk opvarmning består af jogging, jumping jacks og Heismans. Dette kan efterfølges af numsespark, høje knæ og mumiespark. Gør denne sekvens 1-3 gange.

1. Stående bjergbestigere

1. Løb med høje knæ.
2. Skift dine arme op og ned, som om du rækker ud efter stigetrin.

Her er et videoeksempel.

2. Skihoppere

1. Hop fra side til side med bøjede knæ og fødder sammen.
2. Sving med armene, som om du står på ski.

Se en video om, hvordan du gør dette træk med peger på position.

3. Fodbold brede spurter

1. Løb på stedet med en bred holdning.
2. Stræk dine arme ud foran dig.
3. Slip til jorden, så rejs dig og løb igen.

4. Ski abs

1. Start i plankeposition med fødderne samlet.
2. Hold fødderne samlet, hop dem ud til siden og mod din venstre skulder.
3. Hop tilbage til startplankens position.
4. Så gør den modsatte side.

I dette træk vrider du dig også i taljen, når du hopper fødderne ud til den ene side. Dine fødder skal lande længere ude end din albue.

Se en video om, hvordan du gør dette træk med en modifikation for begyndere.

5. Squat thrust

1. Start i plankeposition.
2. Hop fødderne frem for at komme i en bred squat.
3. Løft dine arme over hovedet.
4. Slip dine hænder tilbage på gulvet.
5. Hop tilbage i plankepositionen.

Her er flere måder at udføre og variere squat thrusts.

6. Hop squats

1. Stå med fødderne lidt bredere end dine hofter med tæerne vendt fremad eller lidt udad.
2. Sænk ned i et squat, og bring dine lår parallelt med gulvet.
3. Hop eksplosivt op.
4. Når du lander, sænk dig ned i et squat og fortsæt bevægelsen.

7. Enkeltbens humle

1. Stå med begge knæ let bøjet.
2. Løft din højre fod fra gulvet, og læg din vægt over på din venstre fod. Bliv stående på din venstre fod.
3. Hop til venstre og land på din venstre fod.
4. Hop derefter til højre og land på din venstre fod.
5. Fortsæt denne bevægelse.
6. Så gør den modsatte side.

For mere fokus skal du tape eller bruge en streg på jorden som referencepunkt til at hoppe mod og væk fra.

8. Ind-ud abs

1. Start i en plankeposition.
2. Hold hænderne plantet på jorden, hop fødderne fremad, lander i en bred stilling.
3. Hop tilbage til startpositionen.

9. Power squats med arme

1. Start i en lav squat position med hænderne på gulvet.
2. Hop op, som om du skyder en basketball.
3. Når du lander, sæt dig ned på hug og gentag.

Køl ned

Afslut med en 5-10 minutters nedkøling, der inkluderer stræk i hele kroppen.

Plyo træningsvideo

Når du er klar, kan du prøve en guidet rutine eller personlig træning med en træner. Og du er altid velkommen til at foretage ændringer efter behov.

Tips

Du kan øge eller mindske sværhedsgraden af ​​øvelserne. Hvis du er nybegynder, så start med at lære nogle plankevarianter for at styrke din krop og forberede den til nogle af bevægelserne.

Lette i kredsløbstræning

• For at gøre din træning lettere skal du vælge øvelser, der har lav effekt og kræver et mindre bevægelsesområde.
• Lav øvelserne langsomt, så du kan lære den rigtige form.
• Hold længere pauser mellem intervallerne.

Gradvist kan du øge sværhedsgraden, intensiteten og varigheden af ​​dine træningspas.

Klar til mere udfordring?

• Øg varigheden af ​​dine intervaller og sessioner.
• Gå dybere ind i stillingerne og brug en fuld vifte af bevægelse.
• Skift ofte øvelserne, så din krop ikke vænner sig til visse.
• Prøv at reducere mængden af ​​hviletid mellem intervaller.

At brænde ud og holde op er almindeligt med denne form for krævende træning. Hvis du tror, ​​du har en bedre chance for at holde fast i træningen ved at mindske dens intensitet, så lav en lettere kredsløbsrutine, der fungerer for dig.

Insanity-versionen

The Insanity workout er et to-måneders program skabt af personlig træner Shaun Thompson. Det er en fast rutine, der er baseret på MAX intervaltræningsmetoden, hvor du laver intens aktivitet i 3-5 minutter og derefter hviler dig i 30 sekunder. Sessioner varer 40-60 minutter og er beregnet til at blive gennemført 6 dage om ugen.

Det plyometriske cardiokredsløb er en af ​​de 10 højintensive træningspas i programmet, som er designet til at blive udført derhjemme ved at følge med i videoserien. Nogle fitnesscentre har sindssygetimer med instruktører, der er blevet certificeret gennem Shaun Thompson.

Potentielle ulemper

Mens et plyometrisk cardiokredsløb kan give enorme fordele, kan den høje intensitet af denne træning føre til skader eller overanstrengelse.

Det anbefales ikke til folk, der er nye til fitness eller som har led, ortopædiske eller kardiovaskulære problemer. Det er især hårdt for knæ, hofter og ankler.

Overvej at arbejde med en fitnessekspert, hvis du vil lave en plyometrisk cardio-træning og vil have gavn af en-til-en instruktion.

Sørg for at du har styrken, stabiliteten og konditionsniveauet til at udføre øvelserne sikkert og korrekt. Du bør have en stærk bevidsthed om kropspositionering, så du kan være sikker på, at du udfører øvelserne korrekt. Lyt til din krop og arbejd altid inden for dine grænser.

Plyometrisk kredsløbstræning er en intens træning, der kan udføres derhjemme. Hvis du er ny til plyometrics, så start med korte intervaller med mere hvile imellem hver, og arbejd op til en mere krævende rutine.

Tal med din læge, før du starter en ny fitnesskur, især hvis du har nogen medicinske bekymringer eller tager medicin.