Spis den rigtige mad til træning

Kom godt i gang

Dit første måltid på dagen er vigtigt.

Ifølge en artikel offentliggjort i Harvard Health Letter, er det at spise morgenmad regelmæssigt blevet forbundet med en lavere risiko for fedme, diabetes og hjertesygdomme. At starte din dag med et sundt måltid kan hjælpe med at genopbygge dit blodsukker, som din krop har brug for for at styrke dine muskler og hjerne.

At spise en sund morgenmad er især vigtig på dage, hvor motion er på din dagsorden. At springe morgenmaden over kan få dig til at føle dig svimmel eller sløv, mens du træner.

Det er afgørende at vælge den rigtige slags morgenmad. Alt for mange mennesker er afhængige af simple kulhydrater for at starte deres dag. En almindelig hvid bagel eller doughnut vil ikke holde dig mæt i lang tid.

Til sammenligning kan en fiber- og proteinrig morgenmad afværge sultkvalerne i længere tid og give den energi, du skal bruge for at holde din træning i gang.

Følg disse tips til at spise en sund morgenmad:

• I stedet for at spise sukkerholdige kornprodukter lavet af raffinerede korn, så prøv havregryn, havreklid eller andre fuldkornsprodukter med højt fiberindhold. Smid derefter noget protein i, såsom mælk, yoghurt eller hakkede nødder.
• Hvis du laver pandekager eller vafler, skal du erstatte noget af det universale mel med fuldkornsmuligheder. Rør derefter lidt hytteost i dejen.
• Hvis du foretrækker toast, så vælg fuldkornsbrød. Sæt det derefter sammen med et æg, jordnøddesmør eller en anden proteinkilde.

Regn med de rigtige kulhydrater

Takket være low-carb-fad-diæter har kulhydrater fået et dårligt rap. Men kulhydrater er din krops vigtigste energikilde. Ifølge Mayo Clinic skal omkring 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier komme fra kulhydrater. Dette gælder især, hvis du træner.

Det er vigtigt at indtage den rigtige slags kulhydrater. Mange mennesker er afhængige af de simple kulhydrater, der findes i slik og forarbejdede fødevarer. I stedet bør du fokusere på at spise de komplekse kulhydrater, der findes i fuldkorn, frugt, grøntsager og bønner.

Fuldkorn har mere holdbarhed end raffinerede korn, fordi du fordøjer dem langsommere.

De kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid og give energi til din krop hele dagen. De kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau. Endelig har disse kvalitetskorn de vitaminer og mineraler, du skal bruge for at holde din krop kørende på sit bedste.

Pak protein ind i dine snacks og måltider

Protein er nødvendigt for at hjælpe med at holde din krop i vækst, vedligeholdt og repareret. For eksempel rapporterer University of Rochester Medical Center, at røde blodlegemer dør efter omkring 120 dage.

Protein er også vigtigt for at opbygge og reparere muskler, hvilket hjælper dig med at nyde fordelene ved din træning. Det kan være en energikilde, når der er mangel på kulhydrater, men det er ikke en væsentlig kilde til brændstof under træning.

Voksne skal spise omkring 0,8 gram protein om dagen for hvert kilo af deres kropsvægt, rapporterer Harvard Health Blog. Det svarer til omkring 0,36 gram protein for hvert kilo kropsvægt. Motionister og ældre voksne kan have brug for endnu mere.

Protein kan komme fra:

• fjerkræ, såsom kylling og kalkun
• rødt kød, såsom oksekød og lam
• fisk, såsom laks og tun
• mejeriprodukter, såsom mælk og yoghurt
• bælgfrugter, såsom bønner og linser
• æg

For de sundeste muligheder skal du vælge magre proteiner, der er lave i mættet fedt og transfedt. Begræns mængden af ​​rødt kød og forarbejdet kød, som du spiser.

Boost dit indtag af frugt og grøntsager

Frugt og grøntsager er rige kilder til naturlige fibre, vitaminer, mineraler og andre forbindelser, som din krop har brug for for at fungere korrekt. De er også lave i kalorier og fedt.

Sigt efter at fylde halvdelen af ​​din tallerken med frugt og grøntsager ved hvert måltid, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium.

Prøv at “spise regnbuen” ved at vælge frugter og grøntsager i forskellige farver. Dette vil hjælpe dig med at nyde det fulde udvalg af vitaminer, mineraler og antioxidanter, som produktionsgangen har at tilbyde.

Hver gang du går til købmanden, så overvej at vælge en ny frugt eller grøntsag at prøve. Til snacks skal du opbevare tørret frugt i din træningstaske og rå grøntsager i køleskabet.

Vælg sunde fedtstoffer

Umættede fedtstoffer kan hjælpe med at reducere inflammation og give kalorier.

Mens fedt er et primært brændstof til aerob træning, har vi masser af lagret i kroppen til at give næring til selv de længste træningspas. Men at få sunde umættede fedtstoffer hjælper med at give essentielle fedtsyrer og kalorier til at holde dig i bevægelse.

Sunde muligheder omfatter:

• nødder
• frø
• avocadoer
• oliven
• olier, såsom olivenolie

Tank op før træning

Når det kommer til at fylde op før eller efter en træning, er det vigtigt at opnå den rette balance mellem kulhydrater og protein. Pre-workout snacks, der kombinerer kulhydrater med protein, kan få dig til at føle dig mere energisk end junkfood lavet af simple sukkerarter og masser af fedt.

Overvej at fylde din træningstaske og dit køleskab med nogle af disse enkle snacks:

Bananer

Bananer er fulde af kalium og magnesium, som er vigtige næringsstoffer at få på daglig basis. At spise en banan kan hjælpe med at genopbygge disse mineraler, samtidig med at det giver naturligt sukker til din træning. For at få ekstra protein, nyd din banan med en portion jordnøddesmør.

Bær, druer og appelsiner

Disse frugter er alle fulde af vitaminer, mineraler og vand. De er lette for dine tarme, giver dig et hurtigt boost af energi og hjælper dig med at holde dig hydreret. Overvej at parre dem med en portion yoghurt for protein.

Nødder

Nødder er en fantastisk kilde til hjertesundt fedt og giver også protein og essentielle næringsstoffer. De kan give dig en kilde til vedvarende energi til din træning.

Sæt dem sammen med frisk eller tørret frugt for en sund dosis kulhydrater. Test dog disse muligheder for at se, hvordan de sætter sig. Fedtrige fødevarer kan bremse fordøjelsen, og de kan få maden til at sidde for længe i maven, hvis din træning kommer hurtigt.

Nøddesmør

Mange købmandsforretninger har enkeltportionspakker med jordnøddesmør, der ikke kræver køling og nemt kan opbevares i en træningstaske. For en velsmagende protein-kulhydrat-kombination kan du smøre jordnøddesmør på:

• et æble
• en banan
• fuldkornskiks
• en skive fuldkornsbrød

Hvis du ikke kan lide jordnøddesmør, så prøv mandelsmør, sojasmør eller andre proteinrige alternativer.

Skær ikke for mange kalorier

Hvis du forsøger at tabe dig eller tone din krop, kan du blive fristet til at skære et væld af kalorier fra dine måltider. At reducere kalorier er en vigtig del af vægttab, men det er muligt at gå for langt.

Vægttabsdiæter bør aldrig efterlade dig udmattet eller syg. Det er tegn på, at du ikke får de kalorier, du har brug for for et godt helbred og fitness.

Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute, er en diæt indeholdende 1.200 til 1.500 daglige kalorier velegnet til de fleste kvinder, der forsøger at tabe sig sikkert. En diæt med 1.500 til 1.800 daglige kalorier er passende for de fleste mænd, der forsøger at smide overskydende kilo.

Hvis du er meget aktiv, eller du ikke ønsker at tabe dig, mens du bliver rask, skal du muligvis spise flere kalorier. Tal med din læge eller en diætist for at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at understøtte dine livsstils- og fitnessmål.

Balance er nøglen

Når du sætter dig ind i en aktiv livsstil, vil du sandsynligvis opdage, hvilke fødevarer der giver dig mest energi, og hvilke der har negative virkninger. Nøglen er at lære at lytte til din krop og balancere det, der føles rigtigt, med det, der er godt for dig.

Følg disse tips:

• Sigt efter at gøre morgenmaden til en del af din rutine.
• Vælg komplekse kulhydrater, magre proteinkilder, sunde fedtstoffer og en bred vifte af frugter og grøntsager.
• Fyld dit køleskab og træningstaske med sunde træningssnacks.

Den rette balance mellem kulhydrater, proteiner og andre næringsstoffer kan hjælpe med at sætte skub i din træningsrutine.