Vi har alle været der. Uanset om du sidder ved dit skrivebord på arbejdet, jagter børnene rundt derhjemme eller bare er ude at gå… omkring klokken 14 eller 15, så slår det. Den der synkende, jeg-bruger-en-kop-kaffe-en-til-hvis-jeg-skal-lave-det-gennem-dagen-følelse. Hvad forårsager dette? Og hvordan undgår vi det?
Tro det eller ej, det er ret simpelt.
Vores energiniveauer i løbet af dagen er direkte knyttet til vores blodsukkerniveauer. Som en, der har levet med type 1-diabetes, siden de var 5 år gamle, ved jeg det alt for godt.
Nogle gange føles eftermiddagens styrt temmelig lig en episode med lavt blodsukker eller hypoglykæmi. Det er muligt, det er årsagen, men det er mere sandsynligt, at det er en kombination af, at din morgenkoffein forsvinder og op-og-ned-udsving (eller hurtige ændringer) i dit blodsukker, der får dig til at føle, at du har brug for en lur.
Nøglen til at undgå styrtet midt på eftermiddagen ligger i, hvad du spiser til frokost.
En afbalanceret frokost med den rigtige mad spist til en tilfredsstillende mæthed – ikke fyldt – kan hjælpe med at forhindre styrtet.
Men jeg forstår det. Vi har ikke altid tid til at forberede og nyde en gourmetfrokost. Nogle gange (læs: det meste af tiden) har vi brug for noget hurtigt og nemt at spise på farten.
4 ting enhver kollisionssikker frokost har brug for
En kollisionssikker og diabetesvenlig frokost, der er nem at spise på farten, bør altid indeholde disse fire elementer:
- en proteinkilde af høj kvalitet
- en god kilde til plantebaseret, antiinflammatorisk fedt
- komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater, som
grundlæggende betyder fiber - nærende grøntsager, der kan hjælpe dig til at føle dig mæt
hurtigere
Alle disse fødevaretyper fungerer som “buffere” for din krops blodsukker, efter du har spist. Med andre ord forhindrer de blodsukkerstigninger og det uundgåelige deraf følgende nedbrud. Fiber og grøntsager hjælper også med at holde dig mæt og mæt i længere tid. Men hvordan gør de det?
Fordelene ved langsommere fordøjelse
Efter at vi har spist, går vores mad ned i vores maver og plejer at sidde der i et sted mellem en til fire timer. Simple kulhydrater – kulhydrater uden mange fibre – bliver behandlet hurtigst. Dette inkluderer alt sødet. De kan forårsage nogle intense, hurtige blodsukkerudsving, hvis vi ikke er forsigtige.
Når vi tilføjer protein, fedt, fibre, grøntsager eller alle fire til et måltid, sænkes den hastighed, hvormed vores krop fordøjer vores mad – hvilket er en god ting! Langsommere fordøjelse betyder, at vi forbliver mæt og energisk i flere timer. Det betyder også, at vores krops celler og muskler får en konstant, konstant tilførsel af energi, frem for at få det hele på én gang.
Som registreret diætist hjælper jeg mine klienter med at opbygge energistabiliserende (læs: blodsukkerstabiliserende) måltider, så de kan bekymre sig om vigtigere ting og ikke blive trukket ned af lavt energiniveau i løbet af dagen. Og det hjælper, at jeg også har diabetes og kan føle med, hvordan de har det.
Lad os tage et eksempel på opskriften nedenfor.
Opskrift på en grønkåls- og kikærtetunsalat
Hvis du er på jagt efter en nem frokostopskrift, der ikke lader dig i stikken midt på eftermiddagen, er denne tunsalat med grønkål og kikærter et ernæringsmæssigt kraftcenter, der garanteret giver dig det brændstof, du har brug for, for at komme igennem resten af din dag. Uanset om det er en travl dag på kontoret eller en vanvittig dag derhjemme med børnene, vil du føle dig mæt, tilfreds og klar til at tage dig af eftermiddagen.
Start til slut: 5 minutter
Udbytte: 3 kopper
Portionsstørrelse: 1-2 kopper
ingredienser
- 1 5-oz. dåse tun
- 1 15 oz.-dåse kikærter uden tilsat salt,
skyllet og drænet - 2 kopper hakkede grønkålsblade
- 1/4 kop avocadoolie mayonnaise
Vejbeskrivelse
- Bland alle ingredienser i en lille røreskål
og bland sammen. Sørg for at dække grønkål, kikærter og tun grundigt
med mayonnaisen. - Fordel tunsalaten i 2-3 serveringsfade.
Du kan nyde det med det samme, eller opbevare det i en lukket beholder i køleskabet i op til 48 timer. Bare sæt det sammen med nogle fuldkornskiks eller din yndlingsfrugt, og så er du i gang!
Hvorfor det er godt for dig
Grønkål har været i søgelyset i mange år nu, og det med rette! Den er spækket med vitaminer og mineraler som vitamin A og C, jern og folat, for at nævne nogle få. Det er også en god kilde til protein og fibre, som begge kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet efter måltider.
Kikærter tilbyder plantebaseret protein og blodsukkerstabiliserende komplekse kulhydrater (hej, fiber!). Tun på dåse er en hurtig og nem kilde til protein, der hjælper med at holde dig fokuseret og mæt. Jeg anbefaler mærker, der pakker deres tun i vand og ikke tilsætter salt. Nogle af mine favoritter inkluderer Wild Planet Foods og Safe Catch.
Og vi kan ikke glemme den mayonnaise. En plantebaseret kvalitetsfedtkilde som avocadoolie hjælper med optagelsen af fedtopløselige vitaminer, som A-vitaminet, der findes i grønkål. Det kan også tilføje endnu et lag af beskyttelse mod blodsukkerstigninger eller -fald efter måltid. Min favorit er Black Garlic Avocado Oil Mayonnaise fra Chosen Foods.
Kombiner alle disse sammen til denne salat for at holde dit energiniveau oppe og dit blodsukkerniveau stabilt. Det vil også hjælpe dig med at undgå det energistyrt midt på eftermiddagen.
Frokost kan være et make-or-break-måltid, når det kommer til dit humør eller produktivitet om eftermiddagen. For at hjælpe med at undgå et potentielt energinedbrud, når du virkelig har brug for det, skal du altid huske de fire nøgler til en sund frokost: protein, plantebaseret fedt, grøntsager og komplekse kulhydrater. Kombiner alle disse for at lave en sund opskrift som den ovenfor, og få mest muligt ud af dine eftermiddage!
Mary Ellen Phipps er den registrerede diætist ernæringsekspert bag Milk & Honey Nutrition. Hun er også kone, mor, type 1-diabetiker og opskriftsudvikler. Gennemse hendes hjemmeside for lækre diabetesvenlige opskrifter og nyttige ernæringstips. Hun stræber efter at gøre sund kost nem, realistisk og vigtigst af alt… sjov! Hun har ekspertise i familiemåltidsplanlægning, corporate wellness, voksenvægtstyring, voksendiabeteshåndtering og metabolisk syndrom. Kontakt hende på Instagram.
Discussion about this post