Sådan træner du til et maraton på 20 uger

Til alle niveauer

For de følgende træningsplaner skal du udføre de lette og lange løbeture i et behageligt, bæredygtigt tempo. På mindst én af de lette løbsdage, lav en form for bakke-, hastigheds- eller intervaltræning.

Du kan også løbe i et halvmaraton- eller maratontempo, som er lidt hurtigere end din sædvanlige hastighed. Aerobe løb involverer at løbe i et tempo, der er 30 til 45 sekunder hurtigere end dit lette tempo.

For de anførte kilometertal er du velkommen til at tilføje eller trække 1 eller 2 miles efter behov.

For begyndere

Denne plan refererer til begyndere, der har løbet før, men aldrig har trænet lange kilometer. Hvis du er en komplet løber-nybegynder, skal du muligvis øge dit kilometertal endnu mere gradvist.

Til mellemliggende løbere

For avancerede løbere

Træningstips

Hvordan du træner til et maraton vil have indflydelse på dit løb. Ud over at øge din hastighed og styrke, skal du forbedre din:

• udholdenhed
• udholdenhed
• mental robusthed

Læs videre for at tage et kig på nogle af de bedste træningstips, der hjælper dig med at forbedre din generelle præstation.

Bland din træningsrutine

Tilføj variation til dine træningsprogrammer ved at inkludere øvelser med moderat intensitet, såsom:

• tennis
• vandreture
• dans

Dette holder din træningsrutine interessant, sikrer, at du målretter mod forskellige muskelgrupper og forhindrer overbelastningsskader.

Opbyg styrke

Opbygning af styrke hjælper dig til at løbe hurtigere og med bedre form. Lav styrkeopbyggende øvelser som:

• vægtløftning
• modstandsbåndsøvelser
• kropsvægttræning, herunder udfald, squat og plankevariationer

Bliv fleksibel

Øg fleksibiliteten i din krop for at undgå stramhed, forkortede muskler og skader. Derudover vil du være i stand til at løbe med større komfort og lethed.

Sammen med yoga og blid udstrækning kan du inkludere nogle af disse hofteøvelser, der hjælper med at øge styrke og mobilitet.

Varier dine løbeture

For at blive en hurtigere og stærkere løber skal du inkludere forskellige typer løb i din rutine. Dette kan omfatte:

• udholdenhedsløb
• speedwork
• tempo træning
• bakkeløb

Lav intervaltræning

For at øge styrke og udholdenhed, lav intervaltræning som:

• høj intensitet intervaltræning (HIIT)
• fartlek træning
• Tabata træning

Tag dig tid til at slappe af

Ud over at have hviledage og give masser af tid til søvn, kan du lave afspændingsteknikker. Dette hjælper:

• lindre muskelspændinger
• afstresse
• reducere træthed

Du vil også sænke din:

• blodtryk
• vejrtrækningshastighed
• hjerterytme

Eksempler på afslappende aktiviteter omfatter sauna, massage eller kunstsession. Eller du kan lave progressiv muskelafspænding, yoga nidra eller meditation.

Hold din vægt i skak

Hvis du har en sund kropsvægt, vil det være lettere at bevæge din krop, når du løber og træner. Derudover vil du have højere energiniveauer og føle dig bedre generelt.

Hvis du har brug for at tabe dig, skal du tage skridt til at gøre det naturligt og sundt.

Styrk din kerne

En stærk kerne hjælper dig med at bevare en god form og kropsholdning. Det kan også forhindre skader. Sammen med crunches, lav øvelser som:

• fuglehund
• brovariationer
• benløft

Ernæring

Planlæg dine måltider for at opnå den korrekte balance mellem næringsstoffer og væsker. Dette giver dig mulighed for at give din krop ordentlig næring til din løbetræning og det store løb.

Hold dig hydreret ved at drikke vand og sportsdrikke før, under og efter dine løbeture. Andre sunde drikkevarer omfatter:

• urtete
• kokosmælk
• usødet frugt- eller grøntsagsjuice

Undgå eller skær ned på drikkevarer, der indeholder koffein, sukker eller alkohol.

Spis masser af kulhydrater, som hjælper med at booste dit energiniveau og forbedre muskelpræstationen. Sunde valg omfatter:

• frugt og yoghurt smoothies
• fuldkornsprodukter
• bælgfrugter

Vælg stivelsesholdige grøntsager som:

• squash
• rødbede
• sød kartoffel

Sunde proteinmuligheder hjælper med at helbrede og reparere muskelvæv og samtidig forbedre muskelvæksten. Valgmuligheder omfatter:

• magert, uhandlet kød
• fjerkræ
• fisk

Vegetariske muligheder omfatter æg og mejeriprodukter. Veganske valg inkluderer tofu, nødder og frø.

Hvornår skal man holde pause

Selvom det er vigtigt at holde sig til din træningsplan, er det også vigtigt at holde pauser, når det er nødvendigt.

At tage en pause tidligt kan spare dig tid i det lange løb – det vil være lettere for dig at komme dig i de tidlige stadier. Hvis du presser dig selv for hårdt, kan du ende med en dybere eller længerevarende skade eller sygdom.

Her er nogle tegn på, at du muligvis skal tage en pause fra din løbe- eller træningsrutine:

• øget indsats, men din præstation forbliver den samme
• nedsat appetit
• vægttab eller -øgning
• kroniske skader eller skader, der bliver hængende eller forværres
• lavt energiniveau eller træthed
• tab af motivation eller entusiasme
• følelse af humør, irritabel eller ophidset
• ømhed og smerter ud over normal ømhed
• forhøjet puls under træning eller hvile
• søvn bekymringer

Hvornår skal man tale med en professionel

At træne til et maraton er en utrolig oplevelse, og det er rart at have en med professionel ekspertise til at guide dig på vej.

Overvej at arbejde med en fitnessprofessionel, hvis du er ny til at løbe, eller det er dit første maraton – eller hvis du har skader eller medicinske tilstande, som din træning kan påvirke.

En personlig træner eller løbetræner kan hjælpe med at sammensætte et løbeprogram, der passer til dine individuelle behov, mål og tidsramme. Plus, de vil være der, mens du implementerer træningen og kan nemt ændre eller justere efter behov.

En professionel kan hjælpe dig med at forbedre din løbeteknik, så du løber med maksimal hastighed, sikkerhed og effektivitet. De vil være klar til at motivere dig og ændre din rutine, hvis det begynder at føles stagneret.

Efterhånden som du fortsætter med at forbedre og udvikle dig, vil de tilbyde:

• feedback
• ændringer
• variationer

Bundlinjen

Træning til et maraton kan være en sjov og givende oplevelse. At tillade 20 ugers træning giver dig tid nok til at forberede dig og endda tage en pause, hvis du har brug for det.

Tjek løbende ind med dit træningsprogram for at afgøre, om du skal foretage ændringer, og juster derefter efter behov. Stå op for at møde nye udfordringer, mens du arbejder inden for dine begrænsninger – og nyd som altid processen.