Sådan taber du fedt fra øvre mave på en sund måde

Sådan reducerer du fedt i den øvre del af maven

Øvre mavefedt er anderledes end lavere mavefedt på nogle vigtige måder. Lavere mavefedt er lidt mere modstandsdygtig til absorption, hvilket betyder, at det er sværere at slippe af med. Men fedtet øverst på maven kan også være stædigt.

Ideen om, at du kan træne for at målrette specifikke fedtdepoter på din krop, er en myte. Du kan ikke tabe fedt fra et hvilket som helst område af din krop uden at tabe fedt generelt.

Uanset hvor meget vægt eller fedt du prøver at tabe, vil din plan bestå af nogenlunde de samme komponenter: kaloriebegrænsning, vægttræning og livsstilsjusteringer.

Inden du begynder at forsøge at reducere kropsfedt, skal du erkende, at det er normalt, sundt og en del af det at være menneske at have en vis mængde fedt på din krop. Hvis dit kropsmasseindeks (BMI) allerede er lavt, kan det være særligt udfordrende at tabe fedt fra den øvre del af maven og tage lidt tid.

Sådan skaber du et kalorieunderskud

For at skabe et kalorieunderskud skal du først forstå det grundlæggende koncept. Hvis antallet af kalorier, du indtager hver dag, er lig med antallet af kalorier, du forbrænder gennem aktivitet, vil din vægt forblive nogenlunde stabil, medmindre du har en underliggende helbredstilstand, der påvirker din vægt.

Hvis du vil tabe dig eller reducere kropsfedt, skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder. Du kan gøre dette ved at begrænse dit daglige kalorieindtag, øge dit daglige aktivitetsniveau eller begge dele.

For at tabe et pund fedt, skal du forbrænde omkring 3.500 ekstra kalorier gennem et kalorieunderskud. Det betyder, at hvis du konsekvent forbrænder 500 kalorier mere, end du indtager hver dag, vil du tabe dig med en hastighed på omkring et pund om ugen.

At tabe mere end 1,5 til 2 pund om ugen kræver overdreven kaloriebegrænsning og anbefales ikke til de fleste mennesker.

Kost for at slippe af med fedt fra den øvre del af maven

Hvad du spiser, når du prøver at tabe dig, betyder noget. Hvis du er på slankekure for at slippe af med fedt fra den øvre del af maven, er der et par vigtige faktorer, du skal huske på.

Øvre mavefedt kan være resultatet af, at din krop lagrer vandvægt. Natriumforbrug, dehydrering og mangel på elektrolytter kan få din krop til at holde på vandet.

Dette kan få din mave og andre områder af din krop til at se hævede ud. Hold dig til en diæt med lavt saltindhold, mens du arbejder på at tabe mavefedt.

Mavefedt kan også blive påvirket af, hvor mange fibre du spiser. Når du ikke indtager nok fibre, kan din mave blive skubbet udad af gasser og affald i dit fordøjelsessystem.

Dette er resultatet af en træg tarm, der ikke har nok fibre til at skubbe mad gennem og ud af din fordøjelseskanal rettidigt.

Det er derfor, at du spiser en kost med højt indhold af fiberrige fødevarer kan hjælpe med vægttab og mavefedt. Det gør det også lettere at skære i kalorier, da fibre hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.

Når du arbejder på at tabe mavefedt, skal du undgå hvid stivelse, forarbejdet korn, læskedrikke og fødevarer med højt sukkerindhold. Disse fødevarer kan forstyrre dit endokrine system og gøre det sværere for din krop at give slip på fedt.

Sådan taber du fedt i den øvre del af maven med træning

Disse øvelser virker ikke til at “spotbehandle” områder af fedt på din krop, men de vil styrke din kerne, tone din talje og forbedre din kropsholdning, mens du taber dig.

Bådstilling

For at prøve yoga for vægttab, start enkelt med Boat Pose.

1. Sid på en yogamåtte med dine ben strakt foran dig.
2. Bøj dine knæ, løft dine fødder fra gulvet, indtil dine skinneben er parallelle med gulvet.
3. Stræk dine arme ud foran dig, mens du strækker dine ben så langt, som du er i stand til.
4. Hold stillingen, vær opmærksom på din vejrtrækning, i 30 sekunder eller mere.
5. Vend tilbage til en neutral stilling og gentag 8 til 10 gange for at engagere din kerne og øvre mave.

Russiske drejninger

Denne øvelse er enkel, men du vil mærke forbrændingen i dine øvre mavemuskler efter blot et par gentagelser. Du kan også tilføje vægte eller en medicinbold for at gøre dette mere udfordrende.

1. Sid på en yogamåtte med numsen på jorden, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
2. Spænd dine mavemuskler og hold numsen trykket mod gulvet, læn dig tilbage, indtil du er i en 45-graders vinkel med gulvet.
3. Bring dine hænder sammen lige over maven. Vrid langsomt din krop til den ene side, og bring din vægt hen over den ene side af din krop.
4. Drej tilbage til den anden side. Kryds anklerne, hvis du føler, at du er ved at miste balancen.
5. Drej hurtigt frem og tilbage, hvis du kan, men hold dine ben i en 45-graders vinkel.
6. Sigt efter at blive ved i et helt minut, før du stopper.

Opadgående planke

Denne øvelse toner din øvre mave ved at ramme de dybe tværgående mavemuskler, som er nemme at gå glip af under træning.

1. Sid med dine ben lige ud foran dig og dine arme lige, håndfladerne til jorden.
2. Spænd dine mavemuskler og forestil dig en snor, der er fastgjort til din navle, der trækker dig op mod himlen. Brug dine håndflader til at skubbe din mave op. Brug dine hæle til at komme højere, hvis du kan.
3. Hold denne stilling i flere sekunder, før du slipper og vender tilbage med kontrol til en neutral position. Gentag 10 til 12 gange for et sæt.

Sideplanker

Disse planker arbejder både på din øvre mave og dine skråninger.

1. Læg fladt på den ene side, med den ene arm ud. Bøj dine knæ og stable dine ben over hinanden i en 45-graders vinkel.
2. Hvil din krops vægt på underarmen af ​​din forlængede arm. Brug dine skrå muskler til at presse dig selv op i en sidelæns plankeposition.
3. Løft armen, der ikke er på gulvet, op mod himlen og hold denne position så længe du kan.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 8 til 10 gange for et sæt.

Livsstilsændringer for vægttab

Ud over at træne og skære ned i kalorier, er der andre valg, du kan træffe for at hjælpe med at reducere mavefedt.

Drik vand

Drikkevand hjælper med at fremskynde vægttab for nogle mennesker. Det skærer også ned på betændelse, forbedrer fordøjelsen, hydrerer musklerne for bedre ydeevne under træning og fjerner toksiner fra dit system.

Skær ned på stress

Stress kan være en grund til, at fedtdepoter hænger ved, selv når du gør alt, hvad du skal gøre for at miste det.

Du er måske ikke i stand til at fjerne stress fra dit liv, men du kan prøve mestringsmekanismer som yoga, dyb vejrtrækning og mindfulness. Alle disse har den ekstra bonus, at de gør vægttab lettere, ifølge forskning.

Lav en rygestopplan

Hvis du ryger, kan det i første omgang føles som om, at det får dig til at tage på i vægt, mens du kæmper for at bremse nikotintrangen. Men når du først er holdt op, vil det være lettere at være mere aktiv, og du kan have nemmere ved at tabe dig. Du bliver også væsentligt mere sund.

At holde op med at ryge kan være udfordrende, men du kan arbejde sammen med din læge for at lave en plan for rygestop, der passer til dig.

Hvad forårsager abdominal vægtøgning?

Hovedårsagen til abdominal vægtøgning går normalt ned til at spise flere kalorier, end du indtager. Men det er ikke helt så enkelt. Andre faktorer kan få fedt til at akkumulere i det øvre maveområde, herunder:

• hormoner
• stigende alder
• overgangsalderen
• mangel på søvn
• genetik
• stress

Tag væk

Træning af din overkrop og core vil styrke og tone dine muskler, men du kan ikke “spot-behandle” fedtlaget på din øvre mave.

At lave en plan for at tabe sig generelt er den eneste måde at slippe af med fedtaflejringer på maven. For nogle mennesker, der ikke har meget at tabe sig, kan dette vise sig at være udfordrende.

Prøv at være realistisk omkring, hvor hurtigt du gerne vil tabe dig. Husk, at alle kroppe har en vis mængde fedt, og fedt er ikke altid en indikator for, hvor sund du er.

Hvis du er bekymret for fedt på din øvre mave, så tal med en læge for at skabe sunde vægttabsmål for din højde og kropstype.