Dine ankelled og muskler oplever en masse slid hver dag, hvilket kan tage en vejafgift over tid. Svage ankler kan påvirke din balance og øge din risiko for forstuvninger, hvilket kan føre til kronisk ustabilitet.
Styrkelse af svage ankler med følgende øvelser kan forbedre din stabilitet, lindre smerter og hjælpe dig med at undgå yderligere skade.
Svage ankler øvelser
Her er nogle øvelser til svage ankler for at hjælpe med at øge din styrke og mobilitet.
Stående læghævninger
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ideelt set ved kanten af et trin, mens du holder rækværket for balance. Du kan også gøre dette stående på gulvet ved siden af et bord eller en disk for at holde fast i for balance.
- Løft dine hæle op, så du står på tæerne, og sænk derefter hælene ned.
- Gentag 10 gange.
- Gør dette en gang om dagen.
Tegn alfabetet
Du kan gøre dette stående eller liggende på ryggen. Sådan gør du:
- Start med at ligge på ryggen eller stå ved siden af en robust stol for at få støtte.
- Løft det ene ben og tegn, bøj din fod, og tegn hvert bogstav i alfabetet med tæerne.
- Gentag med den anden fod.
- Gør dette en gang om dagen.
Hånd-fod krig
- Sæt dig på en stol, og placer din højre fod fladt på gulvet.
- Bøj dig frem, og sæt din højre hånd mod ydersiden af din fod og skub.
- Modstå trykket med din fod, og hold i 10 sekunder.
- Placer derefter din hånd på indersiden af din fod, og gentag skub og modstand.
- Gentag trin 1 til 4 på din venstre fod.
- Gør dette 10 gange på hver fod, en gang om dagen.
Stå på en fod
- Stå ved siden af en robust stol med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Hold stolen for balance, og løft den ene fod fra gulvet.
- Balancer på én fod i 10 til 20 sekunder.
- Sæt din fod tilbage, og gentag derefter med den anden fod.
Flex og stræk
- Læg dig på ryggen med hælene på gulvet og tæerne pegende mod loftet.
- Peg langsomt tæerne så langt væk fra dig som muligt.
- Hold i 3 sekunder.
- Gentag 10 gange.
- Gør dette en gang om dagen.
Hælgange
Hvis du har problemer med balancen eller er tilbøjelig til at falde, vil du måske stå ved siden af en lang væg, som du kan hænge på for at få balance:
- Mens du står, løft forsiden af dine fødder fra gulvet ved at hæve tæerne, så du står på hælene.
- Gå på tværs af lokalet.
- Gør dette en gang om dagen.
Modstandsskub
Du skal bruge et modstandsbånd til denne øvelse:
- Sæt dig i en stol, løft din fod fra gulvet, og placer et modstandsbånd under din fodbold, og hold i enderne af båndet med dine hænder.
- Bøj langsomt din ankel ned så langt du kan.
- Før derefter langsomt foden tilbage til udgangspositionen.
- Gentag 10 gange på hver fod.
Svage ankler symptomer
Det mest almindelige symptom på svage ankler er, at dine ankler drejer eller ruller udad. Andre symptomer omfatter:
- ømme ankler og fødder
- hyppige ankelforstuvninger eller skader
- ankel vrider sig ofte udad, når man går
- balanceproblemer
- problemer med at holde anklerne lige i hælene
Årsager til svage ankler og behandlinger
Svage ankler kan være forårsaget af skader og visse forhold. Lad os se på disse og hvordan man behandler dem.
Tidligere traume eller skade
Skader på muskler, ledbånd og knogler i og omkring dine ankler kan føre til svage ankler, især hvis en skade ikke heler ordentligt, eller du skader anklen mere end én gang.
Ankelskader omfatter:
- forstuvninger og forstrækninger
- brud
- dislokation
Behandling af en ankelskade afhænger af typen og sværhedsgraden. Forstuvninger kan normalt behandles derhjemme med hvile, is og hævning af foden for at lindre hævelse. En læge kan også anbefale at bære en elastisk bandage eller bøjle, bruge krykker og fysioterapi.
Mere alvorlige skader, såsom brud eller dislokation, kan kræve en gips eller operation.
Kronisk ankelinstabilitet
Kronisk ankelinstabilitet (CAI) kan udvikle sig efter en skade, såsom en ankelforstuvning eller brud. CAI udvikler sig i ca
CAI får din ankel til gentagne gange at give efter og dreje eller rulle til siden. Det forårsager også vedvarende ankelsmerter, hævelse og en følelse af, at anklen er vaklende.
CAI kan normalt behandles med en kombination af fysioterapi, medicin og afstivning. Kirurgi bruges til at behandle alvorlig ustabilitet, der ikke reagerer på ikke-kirurgiske behandlinger.
Posterior tibial sene dysfunktion
Posterior tibial sene dysfunktion (PTTD) kaldes også voksen erhvervet fladfod. Det sker, når den bageste tibiasenen bliver betændt eller river.
PTTD er normalt forårsaget af en stødskade eller overforbrug.
Symptomerne omfatter:
- smerter i fod og ankel ved gang
- indadrullning af anklen
- udfladning af foden
- dreje udad af din fod og tæer
Antiinflammatoriske lægemidler, øvelser, immobilisering og orthotics bruges til at behandle PTTD. Kirurgi er forbeholdt alvorlige tilfælde, der begrænser mobiliteten.
Slidgigt
Slidgigt (OA) er forårsaget af nedbrydningen af brusken, der dækker ledknoglerne. Det er mere almindeligt hos ældre mennesker, men det kan påvirke voksne i alle aldre. Den mest almindelige årsag til OA er slid på leddene.
Tidligere brusk-, ledbånds- og ledskader kan også forårsage det.
Smerter, stivhed og betændelse er de mest almindelige symptomer på OA. Symptomer på ankelgigt kan også forårsage svage ankler, ustabilitet og nedsat bevægelighed.
Anti-inflammatoriske midler, seler og ankelstrækninger og styrkende øvelser kan lindre symptomer og forbedre stabiliteten.
Iført forkert fodtøj
Der er beviser for, at brug af forkert fodtøj forårsager fod- og ankelsmerter, svaghed og deformiteter, såsom hallux limitus og klotå.
Forkert fodtøj henviser til sko, der er for smalle, brede, lange eller korte, eller sko uden tilstrækkelig støtte.
Det kan hjælpe at bære sko, der sidder ordentligt og har tilstrækkelig støtte til de aktiviteter, de bliver brugt til.
Diabetes
Symptomer kan omfatte smerter og svaghed i forskellige dele af kroppen, herunder ankler og fødder. Denne tilstand forårsager ofte muskelsvaghed i anklen, følelsesløshed og foddeformiteter. Det kan påvirke din koordination og få dig til at vakle og miste balancen.
Det kan hjælpe at styre din diabetes, bruge orthotics og lave ankelstyrkende øvelser.
Hvornår skal man se en læge
Du bør bestille tid til en læge, hvis du har smerter i foden eller anklerne eller hævelse, der varer mere end en uge, er et resultat af en skade, eller hvis du har diabetes. Du kan bestille tid hos en ortopæd i dit område ved hjælp af Healthline FindCare-værktøjet.
Søg akut lægehjælp for enhver svaghed, der opstår pludseligt, påvirker din evne til at gå eller er ledsaget af følelsesløshed i foden, benet, armen eller ansigtet, da disse er tegn på et slagtilfælde.
Tag væk
Styrkelse af musklerne omkring dine ankler kan hjælpe med at forbedre svage ankler og ustabilitet. Hjemmebehandlinger kan normalt lindre smerter og hævelse, der kan forårsages af svaghed og mange af de tilstande, der forårsager svage ankler.
Discussion about this post