Sådan slipper du af med menstruationskramper: 14 midler du kan prøve

Hvad forårsager menstruationskramper?

Menstruationskramper er forårsaget af sammentrækninger i din livmoder. Disse sammentrækninger udløses af ændringer i din krops hormonniveauer, især prostaglandiner. Når du har menstruation, trækker din livmoder sig sammen og afgiver sin slimhinde, som frigives som blod gennem din vagina.

Nogle mennesker er mere tilbøjelige til at opleve menstruationssmerter, især dem, der:

• er yngre end 30 år
• bløder kraftigt i deres menstruation
• har uregelmæssig blødning
• har en familiehistorie med menstruationssmerter
• røg
• startede puberteten tidligt (11 år eller tidligere)

1. Brug et varmeplaster

Brug af et opvarmet plaster eller indpakning på din mave kan hjælpe med at slappe af musklerne i din livmoder. Det er disse muskler, der forårsager menstruationskramper. Varme kan også øge cirkulationen i din mave, hvilket kan reducere smerter.

Forskning viser, at varmepuder kan hjælpe med at lindre menstruationskramper og kan endda være mere effektive end at tage acetaminophen (Tylenol).

Du kan købe mavevarmeplastre online eller på ethvert apotek. De er super nemme at bruge – bare skræl og sæt dem på din mave.

Elektriske varmepuder og varmtvandsflasker er ikke så praktiske at bruge som plastre, men de er gode valg, hvis du bruger lidt tid derhjemme og ikke behøver at bevæge dig meget.

2. Masser din mave med æteriske olier

Forskning tyder på, at nogle æteriske olier kan hjælpe med at lindre menstruationskramper, når de masseres ind i maven, især når de bruges i en blanding af olier.

Olier, der ser ud til at være mest effektive til at reducere menstruationssmerter inkluderer:

• lavendel
• salvie
• Rose
• merian
• kanel
• kryddernellike

Før du bruger æteriske olier, skal du blande dem med en bæreolie, såsom kokosolie eller jojobaolie. Carrier olier virker ved sikkert at “bære” den æteriske olie ind i din hud og hjælpe med at sprede olien over et stort område. Du vil også lave en lappetest, før du påfører æteriske olier på din hud, bare for at tjekke for en allergi.

Når din olieblanding er klar til brug, gnid et par dråber mellem dine hænder og giv derefter din mave en blid massage med en cirkulær bevægelse.

3. Tag en smertestillende medicin

Over-the-counter (OTC) smertestillende midler kan hjælpe med menstruationskramper og andre menstruationsrelaterede smerter, såsom hovedpine.

Mens stort set enhver type er bundet til at tilbyde en vis lindring, er ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) bedst, ifølge American College of Obstetricians and Gynecologists. Dette skyldes, at NSAID’er ikke kun lindrer smerter og betændelse, men de reducerer også antallet af prostaglandiner, som din krop laver, og mindsker deres virkninger.

OTC NSAID’er omfatter:

• ibuprofen (Advil, Motrin)
• naproxen (Aleve)
• aspirin (bufferin)

For at få mest muligt for pengene er ibuprofen den bedste af disse OTC NSAID-muligheder, ifølge en 2020 meta-analyse.

Undersøgelsen sammenlignede effektiviteten og sikkerheden af ​​OTC smertestillende midler til menstruationssmerter. Den mest effektive var faktisk diclofenac, men det var værst for sikkerheden, hvilket gør ibuprofen til den bedste mulighed for dysmenoré.

Disse lægemidler virker bedst, hvis de tages ved det første tegn på kramper eller smerter. Sørg for kun at tage som anvist og tal med din læge først, hvis du har en historie med hjerte-, lever- eller nyreproblemer, eller hvis du har astma, sår eller blødningsforstyrrelser.

4. Motion

Ifølge en 2018 undersøgelselav til medium intensitet aerob træning kan hjælpe med at reducere smerter forårsaget af menstruationskramper.

I denne undersøgelse fandt forskerne ud af, at kvinder, der dyrkede 30 minutters aerob træning 3 dage om ugen i 8 uger, viste signifikante reduktioner i menstruationskramper.

For at passe en aerob træning ind i din tidsplan, overvej at cykle til arbejde, gå en rask gåtur ved frokosttid, danse til dine yndlingssange eller dyrke en sport, du nyder.

5. Læg i blød i en balje

Iblødsætning i et varmt bad er en anden måde at omgive dine mave-, bækken- og rygmuskler med den varme, de har brug for for at slappe af.

Du kan forbedre den smertelindrende kraft af en god blødning ved at tilføje et par dråber æteriske olier – som lavendel, salvie eller rose – blandet med en bæreolie til dit badevand. Tilføjelse af Epsom salt kan også hjælpe med at lindre muskelsmerter.

Prøv at slappe af i et varmt bad i mindst 15 minutter for at få mest muligt ud af det.

6. Lav yoga

Ét studie tyder på, at yoga ligesom aerob træning også kan være nyttigt til at reducere menstruationskramper.

I denne undersøgelse fandt eksperter ud af, at kvinder, der deltog i en 60-minutters yogatime en gang om ugen i 12 uger, viste signifikante reduktioner i deres menstruationssmerter.

Hvis du gerne vil prøve yoga, så kig efter en klasse med både en fysisk komponent og en afspændingskomponent. Forskning tyder på, at denne kombination er mest effektiv til at reducere smerter fra menstruationskramper.

4 yogastillinger for at lindre kramper

7. Tag kosttilskud

Flere undersøgelser tyder på, at forskellige typer af kosttilskud kan hjælpe med at reducere menstruationskramper, selvom det ikke vides præcist, hvordan de virker.

EN 2017 anmeldelse af magnesiumbrug i gynækologi fandt mineralet betydeligt mere effektivt til at lindre kramper end placebo i kontrollerede undersøgelser.

En gennemgang fra 2020 af ni undersøgelser om effektiviteten af ​​kanel, fennikel og ingefær viste, at alle var forbundet med reduceret menstruationssmerter. Kanel syntes også at forkorte smertens varighed.

Andre kosttilskud, der har været forbundet med reducerede menstruationssmerter inkluderer:

• calcium
• vitamin B6, B1, E og D
• vitamin B12 og fiskeolie

Som med OTC-medicin, brug som anvist, og tal med din læge, hvis du tager anden medicin, da de kan interagere med kosttilskud.

8. Undgå koffein og salt mad

Nogle fødevarer er bedre end andre, når det kommer til at forbedre – eller forværre – menstruationssmerter.

For eksempel kan det hjælpe at spise mad, der reducerer betændelse. Disse omfatter:

• bær
• fed fisk
• avocado
• ekstra jomfru oliven olie

Det er også en god idé at begrænse fødevarer, der kan forårsage væskeophobning, oppustethed og ubehag, som:

• salt mad
• koffein
• alkohol
• fedtholdige fødevarer

Ifølge en 2020 undersøgelseat følge middelhavsdiæten og reducere alkoholindtaget var forbundet med kortere, lettere menstruationer og reducerede menstruationssmerter.

9. Hold dig hydreret

Hvis du er dehydreret, kan mavekramper føles mere smertefulde.

Sigt efter at drikke otte 8-ounce glas vand om dagen. Du skal bruge mere, hvis det er varmt, hvis du har trænet, eller hvis du simpelthen føler dig tørstig.

10. Prøv akupressur

Akupressur er en ikke-invasiv tilgang, der kan give lindring af forskellige typer smerter. Det involverer at bruge dine fingre til at lægge et fast pres på specifikke kropsdele for at hjælpe med at lindre forskellige symptomer.

Forskellige undersøgelser har vist, at akupressur kan reducere sværhedsgraden og varigheden af ​​menstruationssmerter.

Ifølge nogle ældre undersøgelser kan gnidning af cirkler på din læg på et punkt over din ankel lindre menstruationssmerter.

For at prøve det, følg disse trin:

1. Mål fire fingerspidser op fra din indre ankelknogle.
2. Gnid dette område fast i flere minutter.
3. Gentag dagligt efter behov før og under din menstruation.

11. Overvej prævention

Hvis hjemmemedicin ikke reducerer det, kan du overveje at tale med en sundhedspersonale om prævention mod menstruationssmerter.

P-piller ordineres ofte til behandling af smertefulde menstruationer. Andre hormonelle præventionsmetoder kan også hjælpe menstruationssmerter, herunder:

• intrauterine anordninger (IUD’er)
• Depo-Provera skud
• vaginal ring
• plasteret
• implantat

Bonus: Prævention kan også hjælpe med andre menstruationsproblemer, såsom PMS og humørstabilitet.

12. Prøv en TENS-maskine

Brug af en TENS-maskine kan hjælpe med at lindre menstruationssmerter. TENS – en forkortelse for transkutan elektrisk nervestimulation – bruger elektriske lavspændingsstrømme til at behandle smerte.

Bærbare TENS-enheder kan købes til brug derhjemme, og de er nemme at bruge. Alt du gør er at sætte de klæbrige elektrodeplastre på din hud over din nedre del af maven eller ryggen, hvor du mærker smerten og vælge den intensitetsindstilling, der føles bedst.

Studier har vist, at TENS-brugere oplevede en reduktion af menstruationssmerter, forbedret livskvalitet og tog mindre smertestillende medicin mod deres menstruationssmerter.

13. Overvej CBD

Nogle mennesker synes, at det er nyttigt at bruge CBD mod menstruationssmerter. Der er ingen forskning i virkningerne af CBD specifikt for menstruationssmerter, men anekdotiske rapporter tyder på, at det kan hjælpe med betændelse og kroniske smerter.

I en 2019 undersøgelse af kvinder med endometriose, rapporterede deltagerne selv om CBD-olie og cannabis som det mest effektive middel til smertelindring sammenlignet med fysiske selvstyringsmetoder som yoga og udstrækning.

14. Skift din sovestilling

Anekdotiske rapporter siger, at fosterstilling er den bedste sovestilling for menstruationssmerter. Dette kan skyldes, at stillingen ikke lægger vægt på din mave eller lænd, hvilket er hvor menstruationssmerter typisk mærkes.

Der er ingen forskning i, hvordan din sovestilling kan påvirke menstruationssmerter, men det betyder ikke, at det ikke er værd at prøve.

Hvornår skal du se en læge?

Selvom menstruationskramper er meget almindelige, er svær smerte ikke normal. Du skal bestille tid til en læge, hvis du:

• har menstruationssmerter så smertefulde, at du ikke kan udføre dine daglige aktiviteter
• begyndte at få alvorlige menstruationssmerter ved eller efter 25 års alderen

Ekstrem smerte før eller under din menstruation kan være et tegn på en mere alvorlig helbredstilstand, der kræver behandling, såsom:

• endometriose
• bækkenbetændelse (PID)
• seksuelt overførte infektioner (STI’er)
• livmoderfibromer
• adenomyose
• cervikal stenose

Bundlinjen

Menstruationskramper er meget almindelige, men der er tidspunkter, hvor de kan forstyrre dit daglige liv. Heldigvis er der trin, du kan tage for at lindre smerten og ubehaget forårsaget af disse irriterende kramper.

Hvis smerterne dog ikke forsvinder efter et par dage eller er så ekstreme, at du har svært ved at fungere, skal du sørge for at følge op med din læge.