Når det kommer til det fysiske udseende, kan cankles være det mest frygtede scenario. Dette slangord beskriver underbenet, når læggen og anklen ikke har en klart defineret adskillelse. Det ser ud til, at de er én flydende, kontinuerlig kropsdel. Dette er ofte tilfældet, når individets lægmuskler ikke er udviklet, eller de har en betydelig mængde fedtvæv (fedt) omkring deres underben.
Din krop har sit eget unikke sæt af egenskaber, herunder højde, vægt og kropstype. Men du kan effektivt tone op og ændre formen på forskellige kropsdele gennem sund kost og vægttræning.
Husk: Opbygning af muskler opnås mere effektivt, når du deltager i træning, der inkluderer modstandsøvelser, i stedet for blot at lave kardiovaskulære øvelser såsom løb.
At inkorporere et par lægmuskeløvelser tre til fire gange om ugen sammen med at følge en fornuftig kost kan gøre en forskel i formen på dit underben.
Ikke alene vil dine to lægmuskler (gastrocnemius og soleus) blive stærkere, men du vil blive slankere. Vægttræning hjælper også med at tone dine muskler, forbedre dit udseende og bekæmpe aldersrelateret muskeltab.
5 kankel-reducerende lægøvelser
1. Vægtede læghævninger
Nødvendigt udstyr: Du kan bruge håndvægte, kettlebells eller en vægtstang til denne bevægelse.
Muskler arbejdede: overfladisk lægmuskel (gastrocnemius), dyb lægmuskel (soleus)
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold dine vægte ved siden af. Hold dine arme strakte og skuldre afslappede.
- Flyt din vægt over på dine fodbolde.
- Tryk din vægt ned og skub din krop opad, og løft dine hæle fra jorden.
- Hold den et kort øjeblik øverst.
- Bring dine hæle tilbage til jorden. Sørg for at holde denne bevægelse kontrolleret.
- Lås ikke dine knæ. Hold dem i en atletisk stilling, let bøjet.
- Udfør 3 sæt af 15 gentagelser med en vægt i hver hånd. Juster denne vægt efter behov.
Hvis du har brug for at øge udfordringen, kan du bruge en tungere vægt i hver hånd eller øge dine reps pr. sæt til 20.
2. Trappelæg hæver
Nødvendigt udstyr: En trappe, der har et fald på mindst 5 tommer. Vægte er valgfrie.
Muskler arbejdede: overfladisk lægmuskel (gastrocnemius), dyb lægmuskel (soleus)
- Stå oprejst med dine fodbolde på kanten af trappen.
- Hold din vægt på dine fodbolde.
- Tryk din vægt ned og skub din krop opad, og hæv dine hæle.
- Hold den et kort øjeblik øverst.
- Bring dine hæle ned til under trappeniveau. Du skal føle stramhed foran på skinnebenet under denne del af bevægelsen og et stræk i dine lægge.
- Sørg for at holde denne bevægelse kontrolleret.
- Lås ikke dine knæ. Hold dem i en atletisk stilling, let bøjet.
- Udfør 3 sæt af 20 gentagelser.
Målet med dette træk er at forbedre mobilitet og styrke på samme tid.
3. Siddende læghæver
Nødvendigt udstyr: Du skal bruge en vægt som en sandsæk, vægtskive eller vægtstang til denne øvelse.
Muskler arbejdede: overfladisk lægmuskel (gastrocnemius), dyb lægmuskel (soleus)
- Sid i en robust stol med din vægt hvilende på toppen af dine lår.
- Kør dine tæer i jorden for at skubbe vægten opad og bringe dine hæle fra jorden.
- Hold den et kort øjeblik øverst.
- Bring dine hæle tilbage til jorden.
- At have vægten på dine lår bør hjælpe dig med at holde denne bevægelse kontrolleret.
- Udfør 3 sæt af 20 gentagelser.
Målet med dette træk er at isolere dine lægge for at øge styrken. Start med en lavere vægt og arbejd op.
4. Lunge lægløft
Nødvendigt udstyr: kettlebell, vægtskive eller medicinbold (valgfrit)
Muskler arbejdede: At udføre en lægrejsning i et fuldt udfald virker din balance, mobilitet og fleksibilitet i din hoftebælte og i dine lægmuskler.
- Stå oprejst, hold din vægt foran dit bryst.
- Tag et stort skridt fremad og dyk ned i et udfald med begge ben bøjet i 90 graders vinkel.
Løft hælen på din forfod ved at køre tæerne i jorden. Hold hver rep et kort øjeblik øverst. Sørg for at holde dit knæ på sporet; lad den ikke falde indad eller rulle ud.
- Bring din hæl tilbage til jorden.
- Sørg for at holde denne bevægelse kontrolleret og hold din kerne stram.
- Denne bevægelse kan føles meget udfordrende, da du også skal holde balancen med din vægt, mens du udfører hver gentagelse.
- Udfør 3 sæt af 10 gentagelser på hvert ben.
Fokus for dette træk er at forbedre balance og stabilitet. Du skal ikke bekymre dig om at bruge en tung vægt til at starte.
5. Hoppetov
Dette ligetil barndomsfordriv er et glimrende værktøj til at hjælpe med at arbejde på dine lægmuskler.
Nødvendigt udstyr: hoppereb, der er den passende størrelse til din højde
Muskler arbejdede: overfladisk lægmuskel (gastrocnemius), dyb lægmuskel (soleus)
Hver gang du hopper, skal du sørge for, at rebet passerer under dine fødder. Fokuser på at holde dine albuer tæt på din krop, rebound kun fra dine fodbolde (hæle må ikke røre jorden) og finde en vejrtrækningsrytme.
Sigt efter at udføre 5 sæt 1-minuts jump roping med 30 til 60 sekunders hvile imellem. Tilpas dette gerne til længere tid for at øge udfordringen. Du kan også prøve double-unders (rebet skal passere under dine fødder to gange mellem springene) for at gøre dette træk mere avanceret.
Næste skridt
Husk, det er vigtigt at flytte dit fokus fra at være kritisk over for din krop til at elske dig selv. Lad ikke en enkelt kropsdel blive en besættelse. Cankles vil snart være en saga blot, hvis du arbejder på at træne disse muskler og vedtage en opmærksom, sund livsstil.
Discussion about this post