Sådan laver du kropskonditioneringsøvelser

Øvelser

Få dit blod til at flyde, hjertet til at pumpe og musklerne til at spænde med disse kropskonditioneringsøvelser. For de bedste resultater, inkorporer et par af dem i din daglige rutine, eller lav en længere session to til tre gange om ugen.

Squat hopper

Brug kontrollen til at lande så blødt og stille som muligt. Intensiver denne øvelse ved at erstatte det almindelige spring med et tuck-hop.

Instruktioner:

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde.
2. Sænk langsomt ned i en squat position.
3. Aktiver din kerne og underkrop, mens du hopper eksplosivt og strækker dine arme over hovedet.
4. Sænk ryggen ned til squat position, så snart du lander.
5. Lav 2 til 4 sæt af 10 til 15 gentagelser.

Bjergbestigere

Instruktioner:

1. Begynd i en høj planke.
2. Hold din rygsøjle lige, mens du engagerer din kerne og trækker dit højre knæ ind mod brystet.
3. Stræk dit højre ben tilbage til startpositionen.
4. Gentag på venstre side.
5. Fortsæt i 1 minut.
6. Gentag 2 til 4 gange.

Burpees

For at gøre denne øvelse mere udfordrende, lav 2 til 4 pushups i træk, mens du er i plankeposition. Eller prøv nogle af disse variationer.

Instruktioner:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Sænk langsomt ned i en squat position.
3. Placer dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre.
4. Gå eller hop fødderne tilbage for at komme ind i en høj planke.
5. Gå eller hop dine fødder til ydersiden af ​​dine hænder, når du kommer tilbage i en squat position.
6. Aktiver din kerne, mens du hopper så højt op, som du kan, og stræk dine arme over hovedet.
7. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 15 gentagelser.

Split stik

Denne kardiovaskulære øvelse for hele kroppen er rettet mod dine glutes, quads og hamstrings.

Instruktioner:

1. Stå i udfaldsposition med venstre fod fremad.
2. Stræk din højre arm over hovedet og venstre arm langs din krop.
3. Hop eksplosivt og skift dine fødders position for at bringe din højre fod frem.
4. På samme tid skal du ændre dine hænders position ved at række venstre arm over hovedet og højre arm tilbage.
5. Fortsæt i 30 sekunder.
6. Gentag 2 til 4 gange.

Boks hopper

Instruktioner:

1. Stå foran en kasse eller en robust bænk.
2. Brug begge ben til eksplosivt at hoppe op på kassen, og løft dine arme over hovedet.
3. Hop tilbage ned til startpositionen, bøj ​​let i knæene, når du lander.
4. Lav 2 til 4 sæt af 8 til 15 gentagelser.

Laterale udfald

Denne øvelse bruger musklerne langs siderne af dine ben og målretter mod dine hofter, glutes og lår.

Instruktioner:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
2. Pres fast ind i din højre fod, mens du tager et stort skridt til siden med din venstre fod.
3. Sænk langsomt dine hofter ned og bøj dit venstre ben, og hold dit højre ben lige.
4. Løft tilbage til stående, og træd din venstre fod tilbage til startpositionen.
5. Gør den modsatte side.
6. Lav 2 til 3 sæt af 8 til 16 gentagelser.

Fordele

Kropskonditioneringsøvelser er en form for anaerob træning. De er uhyre gavnlige for din fysiske sundhed og generelle velvære, hvilket gør dem til en vital del af enhver fitnessrutine.

Da de ikke kræver udstyr, kan du gøre dem hvor som helst. Dette er ideelt, når du er ude at rejse eller har et tidspres.

Øger kardiovaskulær sundhed

De aerobe fordele ved disse øvelser booster dit kardiovaskulære og åndedrætssystem, hvilket sænker din risiko for at udvikle hjertesygdomme og type 2-diabetes.

De styrker dit bevægeapparat, sænker knogletabet og forbedrer knogletætheden, som alle hjælper med at forhindre osteoporose.

Hjælper med at forbrænde kalorier

Øget muskelmasse hjælper dig med at forbrænde kalorier og holde dig i form. Muskelceller forbrænder flere kalorier end fedtceller, selv i hvile. Det er især vigtigt at lave styrkeøvelser, da aldring forårsager muskeltab og sænker dit hvilestofskifte.

Forhindrer kognitiv tilbagegang

At konditionere din krop hjælper dig med at føle dig bedre generelt, da du får selvtillid, reducerer depressive symptomer og føler dig bedre mentalt.

Ifølge en undersøgelse fra 2019 kan styrketræning booste din mentale funktion og forhindre kognitiv tilbagegang.

Undersøgelsen viste, at midaldrende og ældre voksne, der deltog i 12 ugers intens styrketræning, viste forbedring i deres forsinkede verbale hukommelsesydelse sammenlignet med kontrolgruppen, som ikke trænede.

Opbygger muskler og styrke

Når du opbygger muskler og trimmer fedt, får du mere kraft, udholdenhed og smidighed, mens du udfører daglige opgaver, såsom at løfte tunge genstande, bære store tasker og gå op ad trapper.

Dine muskler arbejder hurtigere og mere effektivt, hvilket gør alle former for bevægelser nemmere, fra at nå ned, mens du sidder i en siddende stilling, til at hoppe højere under en volleyballkamp.

Øger fleksibiliteten

Bevægelse gennem kropskonditioneringsøvelser træner din krop til at åbne op og bevæge sig på forskellige måder. Forlængelse og forlængelse af dine muskler er afgørende for at forbedre fleksibiliteten, bevægeligheden og mobiliteten.

Du vil også udvikle balance, stabilitet og koordination. Alle disse hjælper med at forhindre skader og fald, der er almindelige, når du bliver ældre.

Når du begynder at få det bedre i din krop, kan du føle dig mere inspireret, motiveret eller selvsikker. Dette kan føre til positive ændringer på andre områder af dit liv.

Du kan blive opmuntret til at prøve at bevæge din krop på forskellige måder under et kickboksning-, balsaldans- eller klatrekursus.

Forsigtighedsregler

Du bør have et rimeligt niveau af kondition, energi og mobilitet for at bevæge dig gennem disse stillinger med lethed. Hvis du er bekymret for, at du ikke gør det, så tjek med din læge.

Hvis du er ny til fitness eller har nogen skader eller medicinske bekymringer, skal du være forsigtig og begynde langsomt. Tilpas øvelserne, så de passer til din krop efter behov. På denne måde kan du vænne dig til bevægelserne, inden du går videre til sværere træk.

Tal med din læge, hvis du har nogen medicinske tilstande, tager medicin eller er bekymret for et bestemt område af din krop.

Lav altid en opvarmning og nedkøling før og efter din træningssession, så din krop er ordentligt tilpasset. Brug korrekt form, teknik og justering, mens du laver disse øvelser. Undgå enhver bevægelse, der forårsager dig smerte eller ubehag.

Lyt til din krop. Tag en hviledag, eller vælg en genoprettende aktivitet på dage, hvor du er syg, træt eller skadet.

Hvornår skal man tale med en professionel

Tal med en fitnessprofessionel, hvis du gerne vil sætte din træningsrutine i høj kurs. En kvalificeret træner kan lave en personlig plan, der passer til dit fitnessniveau, mål og styrker. De vil lære dig den korrekte form og teknik, så du kan maksimere din træning.

En fitnessprofessionel kan give værdifuld feedback og lære dig, hvordan du justerer skævheder i din krop, så du forbliver sikker. De kan også lære dig, hvordan du ændrer eller intensiverer hver øvelse.

En personlig træner vil sandsynligvis være en nyttig, positiv indflydelse på dine træningssessioner, så du kan holde dig til din fitnessplan og få de resultater, du ønsker.

Bundlinjen

Lav disse kropskonditioneringsøvelser for at sikre, at hele din krop er i form, stærk og smidig. At følge en sund træningsplan har en positiv effekt på, hvordan du har det, mens du træner og bevæger dig gennem dine daglige aktiviteter. Det kan endda forbedre, hvordan du sidder ved dit skrivebord eller mens du kører.

Sammen med din fitnessplan skal du holde dig hydreret, følge en sund kost og få masser af kvalitetssøvn hver nat.

Fortsæt med at udfordre dig selv for regelmæssigt at lære nye bevægelser. Nyd alle de fordele, du kan få ved en velafrundet fitnessplan.