Sådan laver du Jumping Lunges

Sådan udfører du springudfaldet

At kunne udføre jumping lunge-øvelsen med succes afhænger af, hvor stram du kan holde din form, hvor glat du kan lave overgangen, og hvor blidt du kan lande.

Her er trinene til at udføre spring-lunge-øvelsen korrekt, sikkert og effektivt.

Før du starter, skal du sørge for, at du har en plads, der er stor nok til at udføre flytningen. Overvej også at flytte bænke og andet udstyr af vejen.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med din kerne i indgreb.
2. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben. Hold dine arme ved din side.
3. Flyt din vægt fremad med dette ben, så din hæl rører gulvet først. Sænk derefter din krop, indtil det forreste ben er parallelt med gulvet. Dette er den nederste position.
4. Hop op, og skift hurtigt dine fødders position i luften, så dit højre ben bevæger sig tilbage bag dig, og dit venstre ben kommer frem. For at hjælpe dig med at bevæge dig eksplosivt, skub dine arme op i luften, mens du hopper.
5. Land forsigtigt tilbage på gulvet i en grundlæggende udfaldsposition med det modsatte ben fremad.
6. Gentag dette bevægelsesmønster, skift ben ved hvert hop, i den ønskede mængde tid eller gentagelser. Begyndere bør sigte efter 5 til 10 reps på hvert ben eller 30 sekunder i alt. Da dette bliver nemmere, kan du arbejde dig op til 60 sekunders kontinuerlige springudfald.

Tips til at udføre et springudfald

Det hoppende udfald er et avanceret træk. Selvom du har et højt konditionsniveau, skal du stadig være opmærksom på alle de bevægelser, der udgør denne øvelse. Og siden dette træning er plyometriskdet kræver styrke, balance og hurtighed at udføre.

Med det i tankerne er her nogle tips til at hjælpe dig med succes og sikkert at udføre springudfaldet.

1. Da det springende udfald er et avanceret træk, skal du først kunne mestre det grundlæggende udfald. Hvis du ikke er tryg ved at udføre et gå-lunge, eller du har spørgsmål om din form, så spørg en fitness-professionel om at se dig gøre bevægelsen, før du går videre til spring-lunge.
2. Undgå at lande for hårdt. Ja, det er en eksplosiv bevægelse, men du vil ikke ramme jorden for hårdt. Hvis du lander for hårdt, skal du nedjustere, hvor højt du hopper eller forkorte din holdning, og fokusere på en blødere landing.
3. Hvis du føler ubehag i din underkrop, især dine knæ, skal du stoppe øvelsen og tjekke din form. Hvis smerten fortsætter, så bed en træner om at vurdere din kropsholdning. Denne øvelse anbefales ikke til personer med knæ- eller hofteproblemer.
4. Hold din torso oprejst med brystet højt og kvadratisk mod væggen foran dig. Dette vil forhindre dig i at bøje dig fremad og rotere din overkrop. Når du hopper, så tænk ved dig selv, “lige op og lige ned.”
5. Når du er fortrolig med flytningen, så prøv at bruge så lidt tid som muligt på jorden. At bevæge sig i et hurtigt tempo er nøglen til at gøre dette til en plyometrisk øvelse.

Alternativer til jump lunges

Hvis du ikke kan lide springudfaldet, er der enklere bevægelser, du kan gøre, som efterligner et lignende bevægelsesmønster.

Træd frem og bagud

Udfør et stationært udfald frem og tilbage. Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Træd frem med højre fod, bøj ​​både højre og venstre knæ til 90 grader. Gå tilbage til stående stilling og gentag på den anden side. Træd derefter tilbage for et omvendt udfald på hvert ben.

Prøv at gå lunges

Tag bevægelsen fra det fremadrettede udfald og overfør det til et gå-udfald, vekslende mellem højre ben og venstre ben. Gå fremad og lav 10 udfald på hvert ben.

Brug TRX ophængsstropper

Hvis du har adgang til en TRX-ophængsanordning, så prøv at udføre springudfald, mens du holder fast i stropperne. Dette vil hjælpe dig med at holde din balance og kropsholdning oprejst, mens du lærer, hvordan du udfører springdelen af ​​øvelsen.

Tilføjelse til at hoppe udfald

Når du er klar til at øge intensiteten af ​​at hoppe udfald, kan du overveje at prøve en af ​​disse modifikationer:

• Supersæt hoppende lunges med en vægtet benøvelse såsom squats eller benpressen.
• Lav et springende udfald med et torso-twist. Start i springende lunge-position, men når du lander, brug din core til at vride din krop til højre. Gentag på den anden side.
• Øg mængden af ​​tid, du udfører dit sæt af hoppeudfald.
• Øg intensiteten og sværhedsgraden ved at hoppe hurtigere eller højere.

Øvelser til at parre med det springende udfald

Når du har øvet dig på springudfaldet på egen hånd og føler dig sikker på din form, er det tid til at tilføje det til dine træningspas. Den nemmeste måde at inkludere hoppeudfaldet på er at inkorporere den i en dag under kroppen.

Hvis du typisk laver statiske udfald, så skift dem ud med springudfaldet mindst én dag om ugen. Du kan parre dette træk med squats, dødløft, benpres eller hamstring-krøller.

Begyndere til mellemliggende niveauer bør gøre springudfaldet på egen hånd med en 30-sekunders hvilepause efter hvert sæt. Mere avancerede niveauer kan overstige springudfaldet med et sæt lette squats, benpres eller squat thrust-øvelser.

Det er ikke let at have styrke, balance og aerobe kondition til at udføre springudfaldet korrekt. Derfor er det vigtigt at mestre det grundlæggende udfald først.

Når du føler dig sikker på at tage et par udfald frem og tilbage, er det tid til at udfordre dig selv ved at tilføje springudfaldet til din række af underkropsøvelser.