Sådan laver du hælglideøvelser

Hælglidninger er simple benøvelser, der involverer at forlænge dit ben væk fra din krop og bøje dit knæ og glide din hæl mod din balder. Du kan lave hælglidninger ved hjælp af en seng, et gulv eller en væg. De anbefales ofte efter at have haft en knæskade eller en knæ- eller hofteoperation. Du kan også bruge hælglas til at forebygge og behandle lænderygsmerter.

Formålet med hælglidninger er at øge bevægelsesområdet for dit knæ. De hjælper også med at styrke og strække vævene omkring knæ- og benmusklerne. Dette er en vigtig del af genopretningsprocessen og hjælper med at forhindre yderligere skader.

Læs videre for at se nærmere på, hvordan du laver hælglidninger, deres fordele og sikkerhedsforanstaltninger, du skal huske på.

Hvordan gør man det

Der er flere hælglidningsøvelser at prøve. Du kan lave en eller flere afhængigt af dine behov. Hver variation vil målrette mod lidt forskellige muskler.

Du skal huske på et par ting, når du laver denne øvelse:

Skub din hæl så tæt på din balder som du kan.
Bøj kun dit knæ til et sted, der er behageligt.
Du kan føle et let tryk eller en fornemmelse i eller omkring dit knæ, men det bør ikke være smertefuldt.
For hver øvelse skal du lave 1 til 3 sæt af 10 gentagelser. Hvil i op til 1 minut mellem sæt. Gør disse øvelser mindst to gange om dagen.

Hælglidninger

Du kan eksperimentere med din tåplacering. Peg din tå eller træk dine tæer tilbage mod dit skinneben. Eller drej tæerne til begge sider.

Læg dig på ryggen med benene udstrakt og fødderne lidt fra hinanden.
Skub dit berørte ben så tæt på dine balder som du kan.
Hold denne position i 5 sekunder.
Skub din hæl tilbage til startpositionen.

Abduktion og adduktion hælskyder

Til denne øvelse skal du bevare justeringen i din hofte og ben ved at holde dit knæ og fod pegende mod loftet.

Læg dig på ryggen med benene udstrakt og fødderne lidt fra hinanden.
Peg dine tæer eller træk dem tilbage mod dit skinneben.
Skub langsomt dit berørte ben ud til siden.
Skub dit ben tilbage til startpositionen uden at bringe det forbi din krops midtlinje.

Siddende hælglider

Sid på gulvet med dine ben strakt foran dig.
Hold din fod bøjet, mens du glider din berørte hæl langs gulvet mod dine balder.
Hold i 5 til 10 sekunder.
Skub din hæl tilbage til startpositionen.

Stole hæl glider

Brug om muligt en stol med armlæn. Pres lårene fast i stolen under hele øvelsen.

Sid på en stol med strakt ben.
Skub hælen tilbage så tæt på stolen som muligt.
Hold i 5 sekunder.
Skub din fod tilbage til startpositionen.

Væghælplader

Hvis du har brug for yderligere støtte til denne øvelse, kan du også hægte din upåvirkede fod under din modsatte fod, mens du glider hælen ned ad væggen.

Læg dig på ryggen med hofterne et par centimeter væk fra væggen.
Bøj dit upåvirkede ben og placer din fodsål mod væggen.
Forlæng dit berørte ben med hælen mod væggen.
Bøj langsomt dit knæ og glid din hæl så langt ned som muligt.
Hold denne position i 5 sekunder.
Placer derefter din upåvirkede fod under din modsatte fod for at hjælpe med at løfte din fod tilbage til udgangspositionen.
Sænk din upåvirkede fod tilbage til udgangspositionen.

Tips

Før du udfører disse øvelser, skal du varme op i mindst 5 minutter. Hvis du ikke er i stand til at rejse dig og gå eller bevæge dig rundt, så brug en varmepude på dit knæ i et par minutter. Husk, at din krop kan føles mindre fleksibel tidligt på dagen.
Massér dit knæ før og efter du har lavet hælglidninger. For de bedste resultater skal du bruge æteriske olier blandet med en bæreolie, en CBD topikal eller en muskelmasse.
Brug en plastikpose under hælen, så den lettere kan glide hen over gulvtæppet eller en seng. Bær sokker eller læg et håndklæde under hælen, hvis du bruger et hårdt gulv.
Brug langsomme, kontrollerede bevægelser. Undgå hurtige, rykkende bevægelser.
Pres lænden ned i gulvet eller læg et foldet håndklæde under lænden for at få støtte.
Aktiver dine kernemuskler og undgå at bukke nakken.
Brug en strop eller et håndklæde omkring din fod for at hjælpe med bevægelsen.

Musklerne arbejdede

Hælglidninger opbygger styrke i quadriceps, hamstrings og lægge. De arbejder også med muskler og væv omkring knæet. Hælglidninger styrker kernemuskulaturen, hvilket er med til at forebygge og behandle lænderygsmerter. Stærke mavemuskler hjælper også med at forbedre den generelle stabilitet i din krop, hvilket hjælper med alle bevægelser.

Fordele

Hælglas bruges normalt til at rehabilitere kroppen efter operation eller skade. De er en enkel måde at holde din krop aktiv på, især hvis du ikke er fuldt mobil. Hælglidninger øger bevægelsesområdet til dit knæ, hvilket hjælper med at forbedre mobilitet, fleksion og fleksibilitet.

De hjælper også med at styrke dine hofte- og benmuskler, ledbånd og sener. Plus, at holde dit ben aktivt med hælglidninger lindrer smerter og øger cirkulationen, hvilket giver dig mulighed for at føle dig bedre generelt.

De kan også være nyttige til at håndtere en Baker’s cyste samt fibromyalgi-opblussen og symptomer.

Forsigtighedsregler

Selvom du kan føle en vis fornemmelse eller ubehag under disse øvelser, er det vigtigt at stoppe, hvis du føler smerte. Gå langsomt og vær blid med dine bevægelser, især når du først begynder.

Sørg for, at du føler dig godt tilpas hele tiden. Tving dig ikke ind i nogen stilling, da dette kan sætte dit knæ under stress. Det er OK, hvis du kun er i stand til at bøje dit knæ en lille smule. Gradvist vil du være i stand til at bøje dit knæ hele vejen.

Hvis du føler dig øm efter øvelserne eller i løbet af dagen, så is knæet i 20 minutter. Dette kan hjælpe med at lindre smerter og hævelse. Du kan ise dit knæ flere gange dagligt. For de bedste resultater skal du hvile og løfte dit ben så meget som muligt.

Hvornår skal man tale med en professionel

Det er altid en god idé at holde kontakten med en fitness-professionel om dine træningsmål, især når du starter en ny rutine eller helbreder fra en skade eller operation.

En træner kan hjælpe dig med at sætte mål og designe en personlig rutine, der hjælper dig med at nå dem. Efterhånden som du udvikler dig, vil de fortsætte med at give dig motivation og nye ideer. En træner kan sørge for, at du bruger den rigtige form og teknik, mens du arbejder inden for dit nuværende fitnessniveau.

Bundlinjen

Du kan lave hælglidninger på egen hånd eller integreret i en længere træningsrutine. Fokuser på at opbygge styrke og stabilitet samt forbedring af mobilitet og bevægelsesområde. Eksperimenter og vælg de varianter, der giver dig størst fordel, hvilket inkluderer smertelindring.

Hvis du er usikker på de bedste øvelser til dine behov, så søg råd fra en fitness- eller sundhedspersonale. Lyt til din krop og undgå at presse dig selv for hårdt eller hurtigt, især hvis du helbreder fra en operation eller skade. Efterhånden som du kommer dig og udvikler dig, skal du fortsætte med at øve disse øvelser regelmæssigt for at bevare dine resultater.