Sådan laver du et hack squat på den rigtige måde

Hvad er pointen?

En hack squat er fantastisk til at opbygge styrke i benene, især hvis du er nybegynder til squat.

Den vinklede maskine har dig i en stående stilling og understøtter sikkert vægten, mens du stoler på dine ben til at drive bevægelsen.

Hvis det er det du ønsker at bygge dine ben – især dine quads – så inkorporer helt sikkert hack squat i din rutine.

Er der nogen der burde springe det over?

Hvis du har smerter i lænden eller knæet, er hack squat normalt ikke et godt valg.

Selvom maskinen yder assistance med hensyn til stabilisering, vil der stadig være belastning af leddene, hvilket kan forværre eksisterende problemer.

Hvordan adskiller det sig fra en traditionel barbell squat?

Selvom både hack squat og traditionelle barbell squat fokuserer på quads, er der nogle forskelle.

En vægtstangssquat udføres normalt i et stativ med en vægtstang indlæst på skuldrene bag hovedet. Bevægelsen er vinkelret på jorden.

Der er ingen assistance fra en maskine med hensyn til stabilisering – som der ville være med et hack squat – så barbell squat kræver overkrop, hofter og kerne for at udføre mere arbejde.

Dette betyder normalt, at du vil være i stand til at løfte mindre, end du ville på hack squat-maskinen.

Et hack squat kan være en god introduktion til den traditionelle barbell squat.

Når du først føler dig stærk og stabil i den bevægelse, som et hack squat kræver – skubbe gennem hælen og skubbe din numse tilbage – prøv en barbell squat.

Hvis du allerede er tryg ved en barbell squat, så brug en hack squat til at skubbe dine vægtgrænser.

Hvordan gør du det?

Et hack squat kræver en maskine, så du skal nok være i fitnesscenteret.

Sådan kommer du i gang:

1. Indlæs maskinen med den ønskede vægtmængde. Som nybegynder anbefales det at blive fortrolig med maskinens bevægelser, før du tilføjer en masse tallerkener.
2. Træd ind i maskinen, placer dine fødder i skulderbreddes afstand og dine skuldre og ryg mod puderne.
3. Slip sikkerhedshåndtagene, inhaler og sænk ned, bøj ​​dine knæ, indtil de når en 90-graders vinkel.
4. Hold pause her, og skub derefter op gennem bagsiden af ​​dine fødder for at strække dine ben tilbage til startpositionen.

Start med at gennemføre 2 sæt af 10-12 reps, og arbejd dig derefter op til 3 sæt. Når du nemt kan fuldføre dette, skal du tilføje mere vægt.

Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?

Tilføj hack squat til enhver træning i underkroppen som et godt supplement til squat og dødløft. Sæt den sammen med tre til fem ekstra benøvelser, og du vil have et stærkere, slankere par ben på ingen tid.

Sørg for, at du har varmet ordentligt op, før du dykker ind i din træning. Lav 5 til 10 minutters lav- til medium-intensitet cardio efterfulgt af lidt dynamisk udstrækning.

Du vil have dine ben og led pæne og mobile, før du begynder at lægge vægt på.

Hvad er de mest almindelige fejl at holde øje med?

Selvom hack squat er en begyndervenlig bevægelse, er der et par ting, du skal være opmærksom på.

Din fodplacering

Du vil gerne sikre dig, at dine fødder er i skulderbredde fra hinanden og ikke for højt på fodpladen.

Der kan være en fristelse til at placere dine fødder højere og bredere for at ramme dine quads hårdere, men hold dig til skulderbredden.

Går for tungt for hurtigt

Nøglen med et hack squat er at få dine knæ til en 90-graders vinkel. Med for meget vægt på maskinen, vil du have svært ved at nå den dybde.

Fokuser først på den rigtige form, og tilføj derefter mere vægt.

Hvilke varianter kan du prøve?

Der er to varianter af en hack squat, som du kan prøve for en lidt anderledes oplevelse.

Omvendt hack squat

I en omvendt hack squat kommer du ind i maskinen med front mod puderne.

Du vil have dit bryst mod rygpuden og dine skuldre under skulderpuderne.

Brug den samme skulderbredde fodplacering, sænk ned, indtil dine lår er parallelle, og skub derefter gennem dine hæle for at vende tilbage til start.

Dette træk lægger mere vægt på glutes.

Smal hack squat

I et smalt hack squat sætter du dig op i maskinen på samme måde, som du ville gøre for et almindeligt hack squat.

Men i stedet for at dine fødder hviler i skulderbredde fra hinanden, skal du bringe dem tættere sammen for at fuldføre bevægelsen. Du bør stadig skubbe gennem hælene på opstigningen.

Denne bevægelse lægger endnu mere vægt på quads.

Hvad hvis du vil bruge vægtstænger?

Mens hack squat maskinen er en begyndervenlig mulighed for denne øvelse, er der en variant af hack squat, du kan udføre med en vægtstang.

Denne bevægelse er lidt mere avanceret. Du skal bruge overkroppens styrke til at støtte nok vægt til at udfordre din underkrop. Dette kan være et vanskeligt forslag for begyndere.

Vælg en let vægtstang for at starte.

Sådan kommer du i gang:

1. Hold fast i vægtstangen i armslængde bag din ryg. Dit greb og dine fødder skal være i skulderbredde.
2. Hold brystet oppe, begynd at sidde på hug tilbage og ned, stop, når dine lår er parallelle med jorden, og lad vægtstangen sænke sig, mens du går.
3. Skub tilbage op gennem dine hæle til startpositionen.

Hvilke alternativer kan du prøve?

Hvis en hack squat-maskine ikke er tilgængelig for dig, eller du leder efter nogle alternative øvelser, så prøv en benpres-maskine eller en traditionel squat.

Begge disse øvelser fokuserer på quads, på samme måde som hack squat.

Benpres maskine

Benpresset gør, at overkroppen kan frigøres en smule, hvilket sætter fokus på underkroppen.

Kropsvægt squat

Den traditionelle squat kræver mere aktivering fra din overkrop og kerne end både hack squat og benpress, så du vil være i stand til at løfte mindre, men have gavn af, at andre muskler bliver styrket.

Bundlinjen

Hack squat er en gavnlig øvelse til at få styrke i dine ben, specifikt dine quads. Der er flere varianter, du også kan prøve for at give endnu flere fordele. Tilføj hack squats til din bendag og se dig ikke tilbage.

Nicole Davis er en forfatter baseret i Madison, WI, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin lille datter, ser hun krimi-tv-serier eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og mere.