Sådan laver du Assisted Pullups

Fordele ved regelmæssige og assisterede pullups

En klassisk pullup involverer at gribe en overliggende stang og bruge din overkropsstyrke til at hæve din krop, indtil din hage er over stangen. Det anses for at være en svær øvelse for de fleste mennesker, blandt andet fordi du skal overvinde tyngdekraften for at løfte din krop.

Fordele ved almindelige pullups

Fordelene ved pullups inkluderer:

• forbedret grebsstyrke
• forbedret konditionsevne
• forbedret mental sundhed

Som en del af en styrketræningsrutine kan pullups også forbedre:

• knoglestyrke
• overordnet livskvalitet
• symptomer på kroniske lidelser

Da pullups er en sammensat øvelse, bruger de flere led og muskler, hvilket giver mulighed for stor muskelvækst og fedttab.

Fordele ved assisteret pullups

Assisterede pullups lader dig opbygge styrke og perfektionere din bevægelse og kropspositionering.

Selvom disse variationer måske ikke giver dig den samme styrke som almindelige pullups, vil du stadig få styrke og målrette mod de samme muskler. Derudover kan du arbejde med:

• opbygge grebsstyrke
• forbedre din stabilitet
• perfektion af din form

Så længe du forbedrer dit konditionsniveau og bevæger dig mod dine mål, kan du tælle variationerne som fremskridt.

Inkorporer disse øvelser i din styrketræningsrutine. For hver variation, lav 2 til 5 sæt af 3 til 8 gentagelser.

Modstandsbånd pullups

Denne øvelse træner dig i at bruge den rigtige form, opbygge styrke og forbedre stabiliteten. Det lærer dig også at lære det rigtige bevægelsesmønster. Hold lige arme, mens du sænker dig, og en bøjning i dine knæ.

Start med et stærkt modstandsbånd og brug gradvist lettere bånd. Efterhånden som du udvikler dig, kan du placere et knæ eller en fod i båndet ad gangen.

Instruktioner:

1. Sæt et modstandsbånd rundt om stangen for at skabe en hængende løkke.
2. Placer dig selv på pullup-stangen ved at bruge et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
3. Placer enten dine knæ eller fødder i båndet.
4. Løft din krop så højt som du kan.
5. Sænk langsomt tilbage til startpositionen.

Negative pullups

Denne øvelse styrker dine rygmuskler og forbedrer din grebsstyrke. Det hjælper også at træne din krop til at lære bevægelsen.

Efterhånden som du får styrke, skal du holde pause med forskellige intervaller, mens du sænker. Sænkning langsomt øger sværhedsgraden.

Instruktioner:

1. Placer dig selv på pullup-stangen ved at bruge et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
2. Stå på en skammel, blok eller stol.
3. Hop op, så din hage er lige over stangen.
4. Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen.

Partner-assisteret pullups

Denne variation er med til at opbygge balance og stabilitet. Det hjælper dig også med at udvikle den rigtige form.

Instruktioner:

1. Placer dig selv på pullup-stangen ved at bruge et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
2. Få din træningspartner til forsigtigt at trykke på din øvre ryg eller hofter for at hjælpe med den opadgående bevægelse. Du kan også få fat i en skammel, blok eller stol for at hjælpe dig med at presse lidt væk fra jorden, mens du bevæger dig opad.
3. Få din partner til at yde så meget støtte, som du har brug for, for at fuldføre bevægelsen.

Assisteret pullups med stol

Denne øvelse hjælper med at opbygge styrke i din ryg. Sørg for, at du kun bruger den minimale mængde benstyrke til at fuldføre bevægelsen. Fokuser på at engagere dine overkropsmuskler.

Jo tættere stolen er på din krop, jo nemmest vil det være. Juster stolens position i overensstemmelse hermed, efterhånden som du skrider frem.

Instruktioner:

1. Placer en stol under pullup-stangen.
2. Placer dig selv på pullup-stangen ved at bruge et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
3. Løft din krop så højt som du kan.
4. Når du ikke kan komme længere, skal du trykke stolen af ​​med dit højre ben.
5. Løft din krop, så din hage er lidt højere end stangen.
6. Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen.
7. Så gør den modsatte side.

Maskine pullups

Denne variation aktiverer dine overkropsmuskler, mens den reducerer noget af din belastning. Vælg en passende vægt. En tungere vægt vil gøre øvelsen lettere.

Instruktioner:

1. Stå foran den assisterede pullup-maskine.
2. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
3. Træd ind på fodstangen.
4. Træk din krop op, så din hage er lidt højere end dine hænder.
5. Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen.

Pullup forberedende øvelser

Ud over assisterede pullups kan du lave følgende øvelser. De er velegnede til folk, der er nye til denne øvelse og kræver ikke noget udstyr.

Delvis pullups

Denne variation lærer dig pullup’ens vej, så din krop vænner sig til bevægelsen.

Instruktioner:

1. Placer dig selv på pullup-stangen ved at bruge et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
2. Løft din krop så højt som du kan.
3. Hold pause, når du har nået dit maksimum.
4. Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen.

Død hænger

Prøv denne variant for at opbygge overkrop og grebsstyrke. Døde hænger kan også hjælpe med at reducere skuldersmerter, mens du strækker og dekomprimerer din rygsøjle. For en udfordring, prøv døde hænger med en arm ad gangen.

Instruktioner:

1. Placer dig selv på pullup-stangen ved at bruge et overhåndsgreb, der er lidt bredere end dine skuldre.
2. Løft din krop en tomme eller to, og aktivér dine skuldermuskler.
3. Lad dine ben hænge i luften.
4. Hold denne position i 30 sekunder.

Nøgle takeaways

Pullups er en værdifuld tilføjelse til enhver fitnessrutine, men de er ikke obligatoriske.

Hvis du ønsker at opbygge den nødvendige styrke til at lave regelmæssige pullups, skal du arbejde på disse assisterede variationer. Du kan også tilføje dem til din almindelige træningsrutine.

Derudover kan du lave øvelser, der styrker de muskler, der er nødvendige for at lave pullups.

Tal med en fitnessekspert, hvis du er ny inden for fitness, har medicinske bekymringer eller gerne vil have individuel støtte til at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.