Sådan håndterer du præmenstruelle humørsvingninger

Er det PMS?

Præmenstruelt syndrom (PMS) er en samling af fysiske og følelsesmæssige symptomer, der starter en uge eller deromkring før din menstruation. Det får nogle mennesker til at føle sig mere humør end normalt og andre oppustede og ømme.

For nogle mennesker kan PMS også forårsage humørsvingninger i ugerne op til deres menstruation. Humørsvingninger involverer en pludselig, uforklarlig ændring i humør. Du vågner måske op i godt humør, men finder dig selv ved at blive vred og irritabel en time eller to senere uden grund.

Andre følelsesmæssige symptomer på PMS kan omfatte:

• sorg
• irritabilitet
• angst
• vrede

To relaterede tilstande kan også få dig til at føle dig mere humør før din menstruation:

• Præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD). PMDD minder meget om PMS, men dets symptomer er mere alvorlige og har tendens til at involvere følelser. For nogle forårsager det intense humørsvingninger, der forstyrrer dagligdagen. Mens nyere forskning anslår, at omkring 75 procent af kvinder har PMS i deres reproduktive år, har kun 3 til 8 procent PMDD.
• Præmenstruel eksacerbation. Dette refererer til, når symptomer på en eksisterende tilstand, herunder angst, bipolar lidelse eller depression, bliver værre i ugerne eller dagene op til din menstruation. Omkring halvdelen af ​​alle kvinder, der får behandling for PMS, har også enten depression eller angst.

Læs videre for at lære mere om sammenhængen mellem PMS og humørsvingninger.

Hvorfor sker det?

Eksperter er ikke sikre på den nøjagtige årsag til PMS, men det er sandsynligvis forbundet med hormonelle udsving, der sker i anden halvdel af menstruationscyklussen.

Ægløsningen sker omkring halvvejs i din cyklus. I løbet af denne tid frigiver din krop et æg, hvilket får østrogen- og progesteronniveauet til at falde. Et skift i disse hormoner kan føre til både fysiske og følelsesmæssige symptomer.

Ændringer i østrogen- og progesteronniveauer påvirker også serotoninniveauet. Dette er en neurotransmitter, der hjælper med at regulere dit humør, søvncyklus og appetit. Lave niveauer af serotonin er forbundet med følelser af tristhed og irritabilitet, foruden søvnbesvær og usædvanlige madtrang – alle almindelige PMS-symptomer.

Humørsvingninger er en af ​​de mest almindelige og de mest alvorlige PMS-symptomer.

Hvordan man styrer det

Spor dine symptomer

Hvis du ikke allerede gør det, så begynd at holde styr på din menstruationscyklus og dine følelser gennem dens forskellige stadier. Dette vil hjælpe dig med at bekræfte, at dine humørsvingninger faktisk er forbundet med din cyklus. At vide, at der er en grund til, at du føler dig ekstra humørfyldt, kan også hjælpe med at holde tingene i perspektiv og give en vis validering.

At have en detaljeret log over dine sidste par cyklusser er også praktisk, hvis du vil tage dine symptomer op med din læge. Der er stadig noget stigma omkring PMS. At have dokumentation for dine symptomer kan hjælpe dig til at føle dig mere sikker på at tage dem op. Det kan også hjælpe din læge med at få en bedre ide om, hvad der foregår.

Du kan spore din cyklus og symptomer ved hjælp af en periodesporingsapp på din telefon. Se efter en, der giver dig mulighed for at tilføje dine egne symptomer.

Du kan også printe et diagram ud eller lave dit eget. Skriv dagen i måneden øverst på siden (1 til 31). List dine symptomer ned til venstre på siden. Sæt et X i feltet ud for de symptomer, du oplever hver dag. Bemærk, om hvert symptom er mildt, moderat eller alvorligt.

For at spore humørsvingninger skal du notere, når du oplever nogen af ​​disse symptomer:

• sorg
• pludselige, uforklarlige ændringer i dit humør
• gråd besværgelser
• irritabilitet
• dårlig søvn eller for meget søvn
• koncentrationsbesvær
• manglende interesse for dine daglige aktiviteter
• træthed
• lav energi

Hormonel prævention

Hormonelle præventionsmetoder, som p-piller eller plaster, kan hjælpe med oppustethed, ømme bryster og andre fysiske PMS-symptomer. For nogle mennesker kan de også hjælpe med følelsesmæssige symptomer, herunder humørsvingninger.

Men for andre kan hormonel prævention gøre humørsvingninger værre. Hvis du går denne vej, skal du muligvis prøve forskellige former for prævention, før du finder en metode, der virker for dig.

Hvis du er interesseret i pillen, så vælg en kontinuerlig, der ikke har en uges placebo-piller. Kontinuerlige p-piller kan fjerne din menstruation, hvilket nogle gange også hjælper med at eliminere PMS.

Naturlægemidler

Et par vitaminer kan hjælpe med at lindre PMS-relaterede humørsvingninger.

Et klinisk forsøg viste, at et calciumtilskud hjalp med PMS-relaterede følelser af tristhed, irritabilitet og angst.

Mange fødevarer er gode kilder til calcium, herunder:

• mælk
• yoghurt
• ost
• grønne bladgrøntsager
• beriget appelsinjuice og korn

Du kan også tage et dagligt tilskud indeholdende 1.200 milligram calcium, som du kan finde på Amazon. Vær ikke afskrækket, hvis du ikke ser resultater med det samme. Det kan tage omkring tre menstruationscyklusser at se nogen symptomforbedring, mens du tager calcium.

Vitamin B-6 kan også hjælpe med PMS-symptomer.

Du kan finde det i følgende fødevarer:

• fisk
• kylling og kalkun
• frugt
• berigede korn

Vitamin B-6 kommer også i kosttilskudsform, som du kan finde på Amazon. Bare tag ikke mere end 100 milligram om dagen.

Livsstilsændringer

Flere livsstilsfaktorer synes også at spille en rolle i PMS-symptomer:

• Dyrke motion. Prøv at være aktiv i mindst 30 minutter flere dage om ugen end ikke. Selv en daglig gåtur gennem dit nabolag kan hjælpe med følelser af tristhed, irritabilitet og angst.
• Ernæring. Prøv at modstå trangen til junkfood, der kan komme med PMS. Store mængder sukker, fedt og salt kan alle skabe kaos på dit humør. Du behøver ikke at skære dem helt ud, men prøv at balancere disse fødevarer med frugt, grøntsager og fuldkorn. Dette vil hjælpe med at holde dig mæt hele dagen og hjælpe med at undgå fald i blodsukkeret, som kan gøre dig irritabel.
• Søvn. Ikke at få nok søvn kan dræbe dit humør, hvis du er uger væk fra din menstruation. Prøv at få mindst syv til otte timers søvn om natten, især i ugen eller to op til din menstruation. Se, hvordan utilstrækkelig søvn påvirker dit sind og krop.
• Stress. Ukontrolleret stress kan forværre humørsvingninger. Brug dybe vejrtrækningsøvelser, meditation eller yoga for at berolige både dit sind og din krop, især når du mærker PMS-symptomer på vej.

Medicin

Hvis andre behandlingsmuligheder ikke hjælper, kan det hjælpe at tage et antidepressivum. Selektive serotoningenoptagshæmmere (SSRI’er) er de mest almindelig type antidepressivum, der bruges til at behandle PMS-relaterede humørsvingninger.

SSRI’er blokerer absorptionen af ​​serotonin. Dette øger mængden af ​​serotonin i din hjerne. Eksempler på SSRI’er omfatter:

• citalopram (Celexa)

• fluoxetin (Prozac og Sarafem)

• paroxetin (Paxil)

• sertralin (Zoloft)

Andre antidepressiva, der virker på serotonin, kan også hjælpe med at behandle PMS humørsvingninger. Disse omfatter:

• duloxetin (Cymbalta)

• venlafaxin (Effexor)

Arbejd med din læge for at komme med en doseringsplan. De kan foreslå, at du kun tager et antidepressivt middel i de to uger, før dine symptomer har en tendens til at begynde. I andre tilfælde kan de anbefale at tage dem hver dag.

At finde støtte

Din gynækolog kan være den første person, du henvender dig til for at få hjælp, når du begynder at mærke humørsvingninger før din menstruation. Det er vigtigt, at din læge er en, du stoler på, og som tager dine symptomer alvorligt. Hvis din læge ikke lytter til dig, skal du søge efter en anden udbyder.

Du kan oprette forbindelse til en læge i dit område ved hjælp af Healthline FindCare-værktøjet.

Du kan også henvende dig til International Association for Premenstrual Disorders. Det tilbyder blogs, online-fællesskaber og lokale ressourcer, der kan hjælpe dig med at finde en læge, der er fortrolig med PMS og PMDD.