Sådan fortæller du, om du kan være afhængig af din telefon

Er mobiltelefonafhængighed virkelig en ting?

Pew Research Center rapporterer, at 81 procent af amerikanerne nu ejer smartphones – op fra kun 35 procent i 2011. Og i løbet af de sidste 5 år indikerer Google Trends, at søgninger efter “mobiltelefonafhængighed” ligeledes har været stigende.

Og patologisk telefonbrug har givet anledning til en række ny terminologi, såsom:

• nomofobi: frygten for at gå uden din telefon

• textafreni: frygten for, at du ikke kan sende eller modtage tekster

• fantomvibrationer: følelsen af, at din telefon advarer dig, når den virkelig ikke er det

Der er næppe tvivl om, at overdreven brug af mobiltelefon er et problem for mange mennesker.

Men der er en vis debat blandt medicinske og mentale sundhedsprofessionelle om, hvorvidt problematisk mobiltelefonbrug virkelig er en afhængighed eller resultatet af et impulskontrolproblem.

Mange medicinske eksperter er tilbageholdende med at tildele ordet “afhængighed” til andet end sædvanligt stofmisbrug.

Imidlertid genkender Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (håndbogen, der bruges i det medicinske samfund til at diagnosticere psykiske lidelser) én adfærdsafhængighed: gambling.

Det er værd at bemærke, at der er nogle vigtige ligheder mellem overforbrug af mobiltelefoner og adfærdsafhængighed som tvangsspil. Lighederne omfatter:

• tab af kontrol over adfærden
• udholdenhedeller har virkelig svært ved at begrænse adfærden
• tolerancebehovet for at engagere sig i adfærden oftere for at få den samme følelse
• alvorlige negative konsekvenser udspringer af adfærden
• tilbagetrækningeller følelser af irritabilitet og angst, når adfærden ikke praktiseres
• tilbagefaldeller genoptage vanen igen efter perioder med undgåelse

Resumé

Der er en vis debat i det medicinske samfund om, hvorvidt overforbrug af telefon er et problem med afhængighed eller impulskontrol.

Der er dog mange ligheder mellem overforbrug af telefoner og andre adfærdsmæssige afhængigheder, såsom gambling.

Dopaminforbindelsen

Og der er en anden lighed mellem adfærdsafhængighed og overforbrug af mobiltelefoner: udløsningen af ​​et kemikalie i hjernen, der forstærker den tvangsmæssige adfærd.

Din hjerne indeholder flere veje, der transmitterer et feel-good kemikalie kaldet dopamin, når du er i givende situationer. For mange mennesker stimulerer social interaktion frigivelsen af ​​dopamin.

Fordi så mange mennesker bruger deres telefoner som værktøjer til social interaktion, bliver de vant til konstant at tjekke dem for det dopaminhit, der frigives, når de forbinder med andre på sociale medier eller en anden app.

App-programmører regner med, at det drev holder dig til at tjekke din telefon. Nogle apps tilbageholder og frigiver endda sociale forstærkninger, såsom “synes godt om” og “kommentarer”, så vi modtager dem i et uforudsigeligt mønster. Når vi ikke kan forudsige mønsteret, tjekker vi vores telefoner oftere.

Den cyklus kan føre til et vendepunkt: når din telefon holder op med at være noget, du nyder, og bliver noget, du nærmest er tvunget til at bruge.

Resumé

Din hjerne frigiver et kemikalie kaldet dopamin, når den føler sig belønnet.

Nogle telefonapps er designet på en måde, så du får dig til at vende tilbage igen og igen for positive sociale forstærkninger, der kan udløse frigivelsen af ​​dopamin i din hjerne.

Hvem er i størst risiko?

Hvad forskerne er enige om, er det faktum, at unge er mere tilbøjelige til at udvise afhængighedslignende symptomer med deres mobiltelefonbrug end andre aldersgrupper.

Studier viser, at mobiltelefonbrug topper i løbet af teenageårene og falder gradvist derefter.

Overdreven brug af mobiltelefon blandt teenagere er så almindeligt, at 33 procent af de 13-årige aldrig slukker deres telefon, dag eller nat. Og jo yngre en teenager anskaffer sig en telefon, jo større sandsynlighed er der for, at de udvikler problematiske brugsmønstre.

For piger kan afhængige brugsmønstre udvikle sig, fordi telefoner bliver vigtige redskaber til social interaktion, hvorimod drenge udviser en større tendens til at bruge telefoner i risikable situationer.

Resumé

Teenagere har en tendens til at overbruge deres telefoner mere end andre aldersgrupper. Undersøgelser viser, at jo tidligere en teenager begynder at bruge en telefon, jo højere er risikoen for problematiske brugsmønstre.

Hvem er ellers i fare?

EN anmeldelse af den tilgængelige forskning afslørede, at flere personlighedstræk og tilstande har været forbundet med problematisk mobiltelefonbrug.

Disse personlighedstræk inkluderer:

• lavt selvværd
• lav impulskontrol
• angst
• depression
• at være meget udadvendt

Forskere påpeger, at det ikke altid er klart, om problemerne med overforbrug af mobiltelefoner forårsager disse tilstande, eller om forholdene i sig selv gør folk mere sårbare over for overforbrug.

Symptomer på telefonafhængighed

Så hvordan kan du se, om du har et overforbrugsproblem med din telefon?

Nogle af de afslørende tegn inkluderer følgende:

• Du rækker ud efter din telefon i det øjeblik, du er alene eller keder dig.
• Du vågner flere gange om natten for at tjekke din telefon.
• Du føler dig ængstelig, ked af det eller korthjertet, når du ikke kan komme til din telefon.
• Din telefonbrug har forårsaget, at du har været ude for en ulykke eller skade.
• Du bruger mere og mere tid på at bruge din telefon.
• Telefonbrug forstyrrer din jobpræstation, skolearbejde eller forhold.
• Folk i dit liv er bekymrede over dine telefonbrugsmønstre.
• Når du forsøger at begrænse din brug, får du hurtigt tilbagefald.

Hvad er bivirkningerne af telefonafhængighed?

Et af kendetegnene ved enhver afhængighed er at holde den tvangsmæssige adfærd vedlige, selv når det kan forårsage alvorlige negative konsekvenser.

Tag for eksempel de risici, der er forbundet med at sende sms’er under kørslen. Det Centre for Disease Control and Prevention rapporter, at sms’er under kørslen er en tredobbelt trussel, fordi det får dig til at tage:

• dine øjne væk fra vejen
• dine hænder væk fra rattet
• dit sind væk fra at køre

Den slags distraktion dræber ni mennesker hver eneste dag. Det skader også mange flere.

Farerne ved at bruge en mobiltelefon under kørslen er almindeligt kendte, men alligevel ignorerer folk risikoen i jagten på det lille stød af forbindelse en telefon giver.

Andre konsekvenser

Forskning har vist, at folk, der overbruger mobiltelefoner, kan opleve:

• angst
• depression
• søvnunderskud og søvnløshed
• relationskonflikter
• dårlig akademisk eller arbejdsmæssig præstation

Den liste tager ikke højde for de mange måder, hvorpå mobiltelefontvang subtilt påvirker dit liv.

En undersøgelse viste for eksempel, at din evne til at koncentrere sig om vigtige jobrelaterede opgaver er “væsentligt forstyrret” af telefonnotifikationer, selvom du ikke interagerer med din telefon.

Sådan brydes afhængigheden

Hvis dine telefonvaner forstyrrer dit helbred, forhold og dit ansvar, er det måske på tide at foretage nogle ændringer.

Den gode nyhed er, at der er trin, du kan tage for at ændre den måde, du interagerer med din telefon på, for at hjælpe med at begrænse de negative indvirkninger på dit liv.

Find først ud af, om der er underliggende bekymringer

Forskere mener, at folk, der tvangsbruger mobiltelefoner, måske forsøger at undgå problemer i deres liv, som føles for svære eller komplicerede at løse.

Så en af ​​de første ting, du skal overveje, er, om der er noget dybere, der generer dig. At løse det underliggende problem kan være nøglen til at reducere din angst.

Ved at vide, hvad der virkelig generer dig, kan det hjælpe med at reducere dit behov for tvangsmæssigt at sende sms’er, købe, pin, tweete, swipe eller poste.

Overvej kognitiv adfærdsterapi (CBT)

Denne terapeutiske tilgang hjælper med at belyse forbindelserne mellem dine tanker, adfærd og følelser. Det kan være en meget effektiv form for terapi til at hjælpe dig med at ændre bestemte adfærdsmønstre.

Mindst en lille undersøgelse tyder på, at CBT kan være effektiv til at afbalancere ændringer i hjernens kemi forbundet med mobiltelefonafhængighed.

Hvis du tror, ​​at denne type terapi kan hjælpe dig, så tal med din primære læge om, hvor eller hvordan du kan finde en terapeut.

Prøv disse andre praktiske trin

• Fjern tidskrævende apps fra din telefon og få adgang til dem via en enhed, du ikke har med dig hele dagen.
• Skift dine indstillinger for at eliminere push-meddelelser og andre forstyrrende advarsler.
• Indstil din skærm til gråskala for at forhindre, at den vækker dig om natten.
• Placer nogle barrierer omkring din telefonbrug som tvinger dig til at tænke over, hvad du laver. For eksempel kan du oprette låseskærmsspørgsmål som “Hvorfor nu?” og “Hvad for?”
• Hold din telefon ude af syne. Oplad din telefon et sted ved siden af ​​dit soveværelse.
• Udvikle hobbyer der nærer din sjæl. Erstat spillene og apps til sociale medier med praktiske aktiviteter i den virkelige verden, som at mødes med venner, skabe musik eller kunst eller udføre frivilligt arbejde.
• Adopter en væksttankegang. Korte tilbagefald, justeringer og abstinenssymptomer er en del af en rejse mod sundere telefonbrug. Forvent ikke at få det rigtigt med det samme. Forvent nogle tilbageslag, og lær af hver oplevelse.

Hvornår skal man søge hjælp

Det er altid OK at søge hjælp, når du har at gøre med ethvert problem, der vedrører dig, eller som du føler, at du ikke har kontrol over.

Hvis du bemærker symptomer på afhængighed eller afhængighed, eller hvis personerne i dit liv taler til dig om, hvor lang tid du bruger på din telefon, kan det være en god idé at bede om hjælp.

Overvej at kontakte en terapeut eller din læge, tjekke en selvhjælpsguide ud eller følge et digitalt detox-program.

Problematisk mobiltelefonbrug deler mange karakteristika med adfærdsafhængighed som tvangsmæssigt gambling.

Mennesker, der udvikler et afhængigt mønster af telefonbrug, oplever typisk tab af kontrol. De oplever ofte, at deres mobiltelefonvaner forårsager reel skade i deres liv.

Hvis dit telefonbrug er blevet problematisk, eller hvis det føles som om det er blevet en afhængighed, er der trin, du kan tage for at omskole dig selv til at bruge din telefon på en sundere måde.

Kognitiv adfærdsterapi og digitale detox-programmer kan begge være meget effektive til at genvinde en følelse af kontrol over dit telefonbrug.

Føler du fantomet ringe? Det er et produktivt, afslappende livskald. Det er ok at svare på det.