Sådan forbereder du dig til en uges frokost med type 2-diabetes

1. Få ernæringsfakta

Den mad, du spiser, spiller en vigtig rolle i din diabetesbehandling. En diabetesdiagnose kommer ofte med kostanbefalinger, der i starten kan virke forvirrende eller urealistiske. Den gode nyhed er, at du ikke behøver at håndtere dette alene. Og jo mere du lærer, jo lettere bliver det.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at alle med diabetes modtager individualiseret medicinsk ernæringsterapi (MNT). MNT giver dig en diæt, der er skræddersyet specifikt til dine behov.

Når du planlægger måltider, er det særligt vigtigt at styre dit kulhydratindtag. ADA anbefaler, at du indtager:

• 45 til 60 gram kulhydrater pr. hovedmåltid
• 15 til 30 gram for hver snack

Din registrerede diætist (RD) eller certificeret diabetespædagog (CDE) vil arbejde sammen med dig om at udvikle din madplan. De vil også tjekke ind med dig over tid for at overvåge dine fremskridt og hjælpe med at foretage justeringer.

ADA’s anbefalinger er en generel retningslinje for personer med diabetes. De vil bestemt ikke fungere for alle. Den anden vigtige komponent er det glykæmiske indeks (GI) for en fødevare. Dette er et mål for, hvor meget en given kulhydratholdig mad hæver blodsukkeret. Nogle eksempler på kulhydrater, der har et lavt GI er:

• havregryn
• stenmalet fuldkornshvede
• søde kartofler
• bælgfrugter
• de fleste frugter og ikke-stivelsesholdige grøntsager

Ikke interesseret i MNT? Du kan altid bruge tallerkenmetoden til portionskontrol til at hjælpe dig med at lære at balancere dine måltider. Denne metode tilskynder til påfyldning:

• halvdelen af ​​din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager
• en fjerdedel af din tallerken med magre proteiner
• en fjerdedel af din tallerken med korn og stivelsesholdige grøntsager

At sætte små, realistiske ernæringsmål kan også sætte dig op til succes. Prøv for eksempel at begrænse sukkerfyldte drikkevarer eller indstille et maks. antal dage til at spise ude om ugen.

Dette er også et godt tidspunkt at gense andre dele af din behandlingsplan. Hvordan passer din diabetesmedicinske tidsplan for eksempel ind i dit daglige liv? Basalinsulin kan hjælpe med at holde dit blodsukker under kontrol mellem måltiderne, og med tre doseringsmuligheder kan du sammen med din læge beslutte, hvilken der passer bedst til dine behov. Leder du efter mere fleksibilitet med hensyn til spisetider? Basal insulin kan hjælpe dig med at opnå det!

2. Lav en plan

Dette trin er faktisk todelt. Først bør du oprette en generel ernærings- og behandlingsplan ved hjælp af de oplysninger, du lærte i trin et. Forsøger du at undgå eller reducere raffinerede kulhydrater og sukkerarter? Påvirker nogen af ​​dine medicin din kostplan? Ønsker du at inkorporere mere fiberrige fødevarer i din kost? En ernæringsplan kan hjælpe dig med at træffe måltidsbeslutninger for at nå dine sundhedsmål og styre din diabetes.

Her er nogle generelle kostråd:

• Spis en kost med højt indhold af frugt og grøntsager.
• Inkorporer fuldkorn som quinoa, brune ris og havregryn og magre proteiner som fisk, kylling og kalkun.
• Indtag sunde fedtstoffer, såsom nødder, frø og avocadoer.
• Undgå eller begræns mættet fedt og transfedt, forarbejdet sukker og natrium.

Med disse brede ernæringsmål i tankerne er anden del af dette trin at skabe en mere overskuelig ugentlig frokostplan. Planlæg et tidspunkt hver søndag – eller hvilken dag der passer bedst for dig – for at beslutte, hvad du skal forberede til frokost hver dag i den pågældende uge. Saml opskrifter fra kogebøger og onlinefora, eller tjek disse forslag til inspiration:

• Supper er nemme at lave og nemme at pakke i forvejen, især når de laves i en langsom komfur og derefter fryses i måltidsstørrelser.

• Udforsk disse ideer til at tilføje til din ugentlige frokostplan.
• Vælg en diabetesvenlig superfood fra denne liste, og find derefter en opskrift, der sætter den i centrum.

Skriv dine planlagte frokoster ned i en notesbog, skriv dem ud på din computer, eller brug en app på din smartphone. Du kan endda skrive dem ned på en klæbe seddel. Nogle gange hjælper det, hvis det ikke føles som en for stor opgave!

3. Lav en liste

Når du har planlagt måltiderne, lav en indkøbsliste. Sørg for at tjekke, hvad du allerede har i dit hus, så du ikke køber dubletter.

Du vil bemærke, at mange opskrifter kræver de samme grundlæggende ingredienser, såsom krydderier, olivenolie og fuldkornshvedemel. Disse varer vil vare et stykke tid, så du behøver ikke at inkludere dem på din ugentlige liste. Det er især nyttigt at fylde op på krydderier og urter. De tilføjer masser af smag til retter uden at øge dit natriumindtag.

Det er også vigtigt at tilføje varer, der hjælper dig med at forberede, pakke og transportere dine frokoster. Hvad der virker for dig, afhænger af personlige præferencer og de måltider, du laver. Nogle eksempler omfatter:

• plastikposer med lynlås
• mikrobølgesikre beholdere med rum
• murerkrukker med låg
• isolerede madkasser med isposer

Prøv at organisere din indkøbsliste efter kategori, såsom grøntsager og produkter, mejeriprodukter og kød. Skriv din liste i en bærbar notesbog eller brug en app på din smartphone, så du kan tage den med i butikken. Nogle apps vil endda lave en indkøbsliste til dig baseret på de opskrifter, du har valgt!

4. Butik

Næste er den sjove del: Grib din liste og gå til butikken! At holde sig til en liste kan hjælpe dig med at undgå fristende junkfood, der dukker op fra hylderne. Inden du tager til butikken, skal du tjekke ind med din sult. Hvis du er sulten, så spis et måltid eller en snack. Vi har en tendens til at købe mere, når vi handler sultne.

Bliv fortrolig med din købmand og lær layoutet. De fleste varer på en sund indkøbsliste vil blive fundet i butikkens ydre omkreds. Gangene i midten er generelt reserveret til forarbejdede, mindre sunde muligheder, som småkager, slik og chips. Plus, når du først har lært layoutet, vil du ikke spilde nogen tid på at søge efter hvert element!

Nogle butikker har også leveringstjenester, der giver dig mulighed for at gennemse varer og priser online, tilføje dem til din digitale indkøbskurv og afgive ordren til levering. Hvis din største bekymring er at finde tid til at komme til butikken, kan denne løsning muligvis fungere for dig.

5. Forbered dig på forhånd

Forberedelsesmulighederne er uendelige. Det hele afhænger af, hvad der passer til din tidsplan og stil. Her er nogle forslag:

Lav et par måltider på én gang

Lav en gryde suppe mandag aften, og portioner den ud i mikroovnssikre skåle til frokost en dag eller to senere. En anden nem løsning er at tilberede kyllingebryst tidligt på ugen og dele dem i portioner. Så kan du hurtigt tilføje nogle til en salat eller en røre-opskrift senere på ugen.

Forberedelse i weekenden

Nogle gange er den del af madlavningen, der tager mest tid, at forberede alle ingredienserne. Hvis du har tid i weekenden, skal du hakke den frugt og grøntsager, du har købt, for at spare tid senere. Det kan hjælpe at gøre dette rigtigt, når du kommer hjem fra butikken, inden du opbevarer produkter i køleskabet.

Pakke dagen før

Uanset om du laver alle dine måltider om søndagen eller forpligter dig til at tage det en nat ad gangen, er det en game changer at forberede og pakke din frokost aftenen før (eller tidligere).

Bliv kreativ med opbevaring

Find ting, der er funktionelle til det, du har brug for. For eksempel, hvis du skal have en salat til frokost, skal du bruge en murerkrukke til at opbevare den.

Tilføj en portion salatdressing i bunden af ​​krukken, og tilsæt derefter et lag af robuste ingredienser, der ikke bliver bløde, såsom nødder, kylling, avocado eller et hårdkogt æg. Pak derefter dine grønne grøntsager og grøntsager i, og drys lidt tørret frugt eller ost på toppen. Når du er klar til at spise, skal du bare ryste glasset for at blande det hele, og derefter åbne og nyde!

Beholdere hjælper dig også med at holde dig til passende portionsstørrelser. Bare husk at måle det op, før du tilføjer dine ingredienser.

Tag en backup

Hvis dit kontor har et køleskab, så overvej at efterlade et måltid derinde om ugen, bare hvis du glemmer at medbringe et. Hvis der er en fryser, kan du gemme et frossent måltid eller to for at hjælpe med at holde dig på sporet, selv når livet prøver at komme i vejen for din plan.

6. Spis

Det smukke ved at tilberede måltider i forvejen er, at det frigør dig til virkelig at nyde frokosten. Det samme gælder for at finde en basal insulinrutine, der virker for dig. I stedet for at bruge 20 minutter af din frokostpause på at køre til og fra restauranten, har du pludselig den tid tilbage i dit liv. Du behøver ikke længere at tørklæde dit måltid ned – du kan nyde hver bid i stedet. Hvis du har længere tid til frokost, kan du spise og så gå en tur bagefter!

7. Gentag, men hold det interessant

Uanset hvor meget planlægning og forberedelse du laver, skal du ikke forvente, at du er perfekt. Hvis du går glip af en dag, så bliv ikke spændt. Tænk på det som en lærerig oplevelse: Hvad forhindrede dig i at holde dig til din plan den dag? Hvilken slags løsning kunne du implementere for at hjælpe med at omgå den barriere i fremtiden?

Husk, at hvis du ikke pakkede nogen måltider, er en eller to om ugen en god start!

Når ugen er gået, er endnu en lige om hjørnet. Bare husk, at du er mere parat til at håndtere dette hver uge, end du var den før. Nogle mennesker vil måske gerne bruge de samme opskrifter hver uge, men for andre er variation nøglen. Skift til, når du føler behov!

Glem ikke, at du altid kan bede et medlem af dit sundhedsteam om hjælp, hvis du føler dig fastlåst. Der er tusindvis af sunde muligheder derude. God fornøjelse med det! Mind dig selv om at have det godt med at tage skridt mod et sundere liv.